กิจวัตรสำหรับ ADHD ที่ทำให้เห็นก้าวถัดไป

“จัดการจดหมาย” ดูเหมือนงานเดียว แต่ซองไหนต้องเปิดก่อน จดหมายควรไปอยู่ที่ไหน และต้องตอบตอนนี้เลยหรือเปล่า ป้ายกำกับสั้น ๆ อาจทิ้งการตัดสินใจไว้มากมายให้ถึงตอนที่คุณพยายามจะเริ่มลงมือ

กิจวัตรสำหรับ ADHD ช่วยนำการตัดสินใจเหล่านั้นบางส่วนมาวางไว้บนหน้ากระดาษได้ เลือกสถานการณ์ที่เกิดซ้ำหนึ่งอย่าง เขียนการกระทำที่เป็นรูปธรรมตามลำดับที่เป็นประโยชน์ และใส่วิธีหยุดที่ปลอดภัยไว้ด้วย คุณไม่ต้องวางแผนทั้งวันเพื่อให้ก้าวถัดไปชัดเจน

คู่มือนี้เขียนสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการตัวช่วยที่นำไปใช้ได้จริงกับงานในชีวิตประจำวัน คู่มือนี้มีการ์ดกิจวัตรและตัวอย่างงานเอกสารที่บ้านแบบครบถ้วน หากคุณมีการดูแลหรือการสนับสนุนอยู่แล้ว ให้คงไว้ตามเดิม

เลือกกิจวัตรให้ตรงกับจุดที่คุณติดขัด

คู่มือ ADHD ในผู้ใหญ่ของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติสหรัฐฯ (NIMH) อธิบายถึงความยากลำบากที่อาจเกิดขึ้นกับการวางแผน การจัดระเบียบ การบริหารเวลา และการจำงานประจำวัน ความยากเหล่านี้อาจทับซ้อนกัน แต่ไม่ได้ต้องใช้วิธีรับมือแบบเดียวกันทั้งหมด

รายการที่ยาวขึ้นอาจไม่ช่วยหากคุณหารายการไม่เจอ ตัวจับเวลาอาจไม่ช่วยหากงานยังเขียนว่า “จัดการทุกอย่าง” เริ่มจากช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง:

• คุณเลือกงานแรกไม่ได้: เลือกขอบเขตของช่วงทำงานสั้น ๆ ก่อนเริ่ม
• คุณทำถึงไหนแล้วก็ลืม: วางลำดับขั้นตอนไว้ให้เห็น และทำเครื่องหมายที่การกระทำถัดไปที่ยังไม่เสร็จ
• งานหนึ่งขยายใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ: ตั้งชื่อจุดสิ้นสุดของงาน และระบุว่าสิ่งใดอยู่นอกช่วงทำงานนี้
• คุณติดตามเวลาไม่ได้: เพิ่มการเช็กเวลาที่มีการกระทำผูกอยู่ด้วย
• ขั้นตอนหนึ่งถูกขวางไว้: บันทึกว่าขาดอะไรและงานจะรออยู่ที่ไหน

เลือกปัญหาเดียวมาแก้ก่อน กิจวัตรควรลดงานที่จุดนั้น ไม่ใช่เพิ่มระบบใหญ่ที่ต้องดูแลรักษา

เลือกผลลัพธ์ที่มีประโยชน์หนึ่งอย่าง ไม่ใช่ตัวคุณที่ดีกว่าเดิม

“จัดการชีวิตของฉัน” บอกไม่ได้ว่าควรหยุดเมื่อไร แต่ “คัดแยกจดหมายของวันนี้และจดการกระทำถัดไปของแต่ละรายการที่สำคัญ” บอกได้

เขียนสามบรรทัด:

1. สถานการณ์: ฉันจะใช้กิจวัตรนี้เมื่อไร
2. ผลลัพธ์: เมื่อฉันหยุด อะไรจะต่างไปจากเดิม
3. ไม่รวมอยู่ด้วย: ฉันกันอะไรไว้นอกช่วงทำงานนี้

ในตัวอย่างจดหมาย สถานการณ์คือจดหมายชุดเล็ก ๆ ของวันนี้ ผลลัพธ์คือทุกรายการมีที่อยู่ และมีการเขียนการกระทำถัดไปที่จำเป็นไว้ กองกระดาษเก่าที่ค้างอยู่ การทบทวนงบประมาณทั้งหมด และการกรอกแบบฟอร์มยาว ๆ ให้เสร็จ อยู่นอกกิจวัตรนี้

คำแนะนำเรื่อง ADHD ของ NICE ระบุให้มีข้อมูลที่เหมาะกับความต้องการและสถานการณ์ของแต่ละบุคคล และยังยอมรับโครงสร้างในกิจกรรมประจำวันด้วย สิ่งนี้สนับสนุนการปรับตัวช่วยให้เหมาะกับตัวเอง ไม่ใช่การกำหนดให้ผู้ใหญ่ทุกคนทำตามตารางเวลาเดียวกัน

หากคุณต้องการกิจวัตรสำหรับช่วงเวลาอื่น ให้เลือกผลลัพธ์ที่แคบในทำนองเดียวกัน เช่น กระเป๋าพร้อมออกจากบ้าน เอกสารสำหรับเรียนที่เปิดไว้แล้ว หรือที่ที่ใช้กินข้าวได้ คู่มือการเริ่มลงมือทำ ช่วยได้เมื่อแม้แต่การกระทำแรกก็ยังใหญ่เกินไป

วางสัญญาณเริ่ม การ์ด และอุปกรณ์ไว้ด้วยกัน

สัญญาณเริ่มคือเหตุการณ์ที่บอกให้คุณมองดูกิจวัตร “เมื่อฉันว่าง” สังเกตได้ยาก ส่วน “หลังจากวางจดหมายของวันนี้ลงในถาด ให้อ่านการ์ด” ระบุเหตุการณ์ที่มองเห็นได้

เลือกช่วงเวลาที่กิจวัตรทำได้จริง การวางการ์ดไว้ข้างจดหมายไม่ได้สร้างเวลาว่างขึ้นมา ในขณะที่คุณยังต้องรับผิดชอบงานอื่นอยู่

สำหรับกิจวัตรกระดาษแบบเล็ก ให้เตรียม:

• จดหมายชุดปัจจุบัน
• ปากกาและรายการการกระทำ
• ที่สำหรับเอกสารที่เก็บไว้
• ที่สำหรับเอกสารที่รอข้อมูลหรือรอการตัดสินใจภายหลัง
• การ์ดกิจวัตร

ใช้สิ่งที่คุณมีอยู่ กระดาษพับหนึ่งแผ่นและแฟ้มที่มีอยู่แล้วอาจเพียงพอ หากการเตรียมกิจวัตรต้องจัดห้องใหม่ทั้งห้อง ให้ลดขั้นตอนการเตรียมลง

เก็บเอกสารส่วนตัวให้ปลอดภัย สัญญาณที่มองเห็นได้อาจเป็นแฟ้มที่ปิดอยู่หรือการ์ดธรรมดา ไม่จำเป็นต้องแสดงข้อมูลส่วนตัวให้ทุกคนในห้องเห็น

เขียนการกระทำที่คุณจำได้ขณะใช้งาน

แต่ละบรรทัดควรบอกว่าต้องทำอะไรต่อไป และบอกว่าอะไรถือว่าเสร็จ ให้แทนที่ป้ายกำกับกว้าง ๆ เฉพาะตรงที่รายละเอียดเพิ่มจะช่วยได้

“อ่านวันที่บนจดหมายที่ต้องดำเนินการของวันนี้” ให้ทิศทางมากกว่า “รับผิดชอบ” ส่วน “ใส่เอกสารที่เก็บไว้ลงในแฟ้ม” มีจุดสิ้นสุดที่ชัดกว่า “จัดระเบียบ” แต่ถ้า “แพ็กกระเป๋า” ใช้ได้ผลกับคุณอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเขียนทุกการเคลื่อนไหว

เรียงการกระทำตามลำดับที่ต้องทำ เปิดจดหมายก่อนหาวันกำหนดส่ง อ่านคำแนะนำก่อนตัดสินใจว่าต้องใช้ข้อมูลอะไร และเขียนโน้ตการกระทำถัดไปก่อนเก็บงานที่ยังไม่เสร็จ

1. 01รวบรวมจดหมายของวันนี้และการ์ด
2. 02คัดแยกเก็บไว้ ต้องดำเนินการ หรือทิ้ง
3. 03อ่านบันทึกวันที่และการกระทำที่ต้องทำ
4. 04เขียนโน้ตระบุสิ่งที่ติดขัด
5. 05เก็บเข้าที่เก็บเอกสารให้ปลอดภัยและจำไว้ว่าทำถึงไหน

กิจวัตรนี้คัดแยกจดหมายหนึ่งชุด ไม่ได้กำหนดให้คุณต้องทำทุกงานในจดหมายให้เสร็จ

คัดลอกการ์ดกิจวัตร

วางการ์ดนี้ไว้ข้างอุปกรณ์ ไม่ใช่แค่ในที่ที่คุณวางแผนจะทำกิจวัตร

กิจวัตร:
ใช้หลังจาก:
ผลลัพธ์ที่ฉันต้องการ:
ไม่รวมอยู่ในวันนี้:
อุปกรณ์:

[ ] การกระทำแรก:
[ ] การกระทำถัดไป:
[ ] การกระทำถัดไป:
[ ] เก็บเข้าที่และเขียนโน้ตสำหรับกลับมาทำต่อ

ตอนเช็กเวลา ฉันจะ:
ถ้าขั้นตอนหนึ่งติดขัด ฉันจะ:
ถ้าถูกขัดจังหวะ ฉันจะทำเครื่องหมายที่:
ก่อนกลับมาทำต่อ ฉันจะตรวจสอบ:

คุณใช้การ์ดนี้ได้โดยไม่ต้องจับเวลาเลย เลื่อนเครื่องหมายเล็ก ๆ ลงไปตามการกระทำ หากช่วยให้เห็นว่าทำถึงไหนแล้ว จุดประสงค์คือไม่ต้องสร้างแผนขึ้นมาใหม่ทุกครั้งที่คุณละสายตาไป

ตัวอย่างที่ลงมือทำจริง: คัดแยกจดหมายของวันนี้

ตัวอย่างด้านล่างกันเวลาไว้ 20 นาที คือ 15 นาทีสำหรับการกระทำที่เลือกไว้ และห้านาทีที่เหลือไว้สำหรับการเตรียมตัว การหยุดพัก หรืองานเพิ่ม ปรับขั้นตอนและเวลาให้เหมาะกับจดหมายชุดที่คุณมี

ขั้นตอนที่เลือกรวมกันได้ 2 + 4 + 4 + 3 + 2 = 15 นาที เวลาสำรองห้านาทีที่แยกไว้ทำให้ช่วงเวลาทั้งหมดเป็น 20 นาที

สมมติว่ามีจดหมายหนึ่งฉบับที่ต้องตอบ แต่คุณหาเลขที่บัญชีไม่เจอ ให้เขียนว่า “หาเลขที่บัญชีในใบแจ้งยอดที่เก็บไว้ จดหมายอยู่ในแฟ้มรอดำเนินการ” การตอบยังไม่เสร็จ แต่สถานะจริงและการกระทำถัดไปชัดเจน

หากจดหมายซับซ้อนหรือเร่งด่วน ให้เปลี่ยนแผน เวลาอ่านสี่นาทีไม่ใช่ขีดจำกัดของการทำความเข้าใจคำแนะนำที่สำคัญ ให้เวลาหรือการช่วยเหลือที่จดหมายนั้นต้องการ และเคารพวันกำหนดส่ง แทนที่จะปกป้องลำดับของกิจวัตร

หากมีคนต้องการความสนใจจากคุณ ให้เก็บเอกสารให้ปลอดภัยและทำเครื่องหมายที่บรรทัดถัดไปที่ยังไม่เสร็จ เมื่อกลับมา ให้เช็กนาฬิกาจริงก่อนทำต่อ การนับถอยหลังที่หยุดไว้ไม่ได้บอกว่าเวลาภายนอกผ่านไปแล้วเท่าไร

ทำให้สัญญาณเวลาเป็นทางเลือก ไม่ใช่การสอบ

นาฬิกาแสดงเวลาปัจจุบัน การนับถอยหลังแสดงเวลาที่เหลือของช่วงเวลาที่คุณเลือก จุดตรวจคือเวลาที่วางแผนไว้เพื่อทบทวนงานและตัดสินใจว่าจะทำอะไรต่อ

เลือกสัญญาณให้ตรงกับคำถามที่คุณต้องการคำตอบ คุณอาจต้องการเช็กหนึ่งครั้งใกล้จบช่วงทำงาน แทนที่จะนับถอยหลังทุกขั้นตอน คู่มือเรื่องการรับรู้เวลา อธิบายความแตกต่างเหล่านี้

ก่อนเพิ่มตัวจับเวลา ให้ตัดสินใจว่าเมื่อเวลาหมดแล้วหมายถึงอะไร: ทบทวน เก็บเอกสารเข้าที่ หรือเลือกว่าจะทำต่อหรือไม่ ต้องไม่หมายถึง “ต้องทำให้เสร็จไม่ว่าจะถูกต้องหรือปลอดภัยหรือไม่” อย่าใช้ตัวจับเวลากิจวัตรเพื่อเร่งการรับประทานยา การดูแล การขับรถ การตรวจความปลอดภัยของอาหาร หรือขั้นตอนการใช้อุปกรณ์

หากสัญญาณสร้างความกดดันหรือขัดจังหวะงานที่มีประโยชน์ซ้ำ ๆ ให้เอาออกหรือเปลี่ยนบทบาทของมัน การ์ดที่มองเห็นได้ยังคงเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์ การต้องการการสนับสนุนในรูปแบบอื่นเป็นข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการ ไม่ใช่หลักฐานว่าคุณต้องพยายามมากขึ้น

วางแผนรับมือกับการขัดจังหวะที่คุณเจอจริง

แต่ละสถานที่ต้องการการปรับที่ต่างกัน ให้การตอบสนองเล็กและผูกกับปัญหา

ข้อความงานเข้าบ่อย: หากเป็นไปได้ ให้เลือกช่วงทำงานส่วนตัวที่อยู่นอกหน้าที่นั้น หากไม่ได้ ให้ใช้ชุดที่เล็กลงและโน้ตสำหรับกลับมาที่ชัดเจน อย่าทำให้กิจวัตรขึ้นอยู่กับการเพิกเฉยต่อความรับผิดชอบจริง

โต๊ะที่ใช้ร่วมกัน: เก็บอุปกรณ์รวมกันไว้ในแฟ้ม เพื่อให้เก็บเข้าที่ได้โดยไม่เสียลำดับ ตกลงกันเรื่องพื้นที่ที่คุณต้องการ แทนที่จะคิดเอาเองว่าจะว่างเสมอ

ภาระการดูแลผู้อื่น: หลีกเลี่ยงการเริ่มงานที่หยุดอย่างปลอดภัยไม่ได้ ผลลัพธ์ที่เป็นประโยชน์อาจเป็นจดหมายหนึ่งฉบับพร้อมโน้ตการกระทำถัดไป ไม่ใช่ทำทั้งชุดให้เสร็จ

หากผู้ใหญ่อีกคนเสนอความช่วยเหลือ ให้ตกลงกันว่าเป็นความช่วยเหลือแบบไหนและเมื่อไร เขาอาจนั่งอยู่ใกล้ ๆ หรือช่วยตรวจคำแนะนำหนึ่งข้อกับคุณ เขาไม่ได้มีหน้าที่ต้องคอยตรวจสอบกิจวัตรโดยอัตโนมัติ

ทบทวนจุดที่ไม่เข้ากับคุณ

หลังจากลองใช้การ์ดแล้ว ให้ถามคำถามที่เป็นรูปธรรมหนึ่งข้อ คุณหาการ์ดเจอไหม การกระทำแรกชัดเจนไหม มีอุปกรณ์ที่ขาดไปขวางช่วงทำงานไหม งานอยู่ในขอบเขตที่เลือกไว้หรือเปล่า

เปลี่ยนสาเหตุที่คุณระบุได้:

• ย้ายการ์ดหากคุณไม่เห็นมัน
• ทำให้การกระทำแรกเล็กลงหากมันไม่ได้บอกว่าจะเริ่มอย่างไร
• วางสิ่งของที่ขาดซ้ำ ๆ ไว้กับอุปกรณ์
• ลดจำนวนจดหมายในชุดหากมากเกินไปอยู่เสมอ
• เปลี่ยนเวลาที่กันไว้หากงานมักต้องใช้เวลานานกว่านั้น

คงส่วนที่ช่วยได้อยู่แล้วไว้ คุณไม่จำเป็นต้องออกแบบกิจวัตรทั้งหมดใหม่เพราะการขัดจังหวะที่ผิดปกติเพียงครั้งเดียว หากมีช่วงที่ไม่ได้ใช้ คู่มือการเริ่มกิจวัตรใหม่ เสนอจุดกลับมาแบบเล็ก ๆ

Skye อยู่ตรงไหน

Skye เก็บลำดับที่คุณเลือกไว้ในตัวจับเวลางานแยกกัน ป้อนงานของคุณ ตั้งลำดับและระยะเวลา แล้วหยุดชั่วคราว ข้าม หรือเปลี่ยนเวลาได้เมื่อจำเป็น ดูความช่วยเหลือเรื่องกิจวัตรและตัวจับเวลาสำหรับตัวควบคุม

ป้อนเฉพาะขั้นตอนที่ตอบโจทย์ผลลัพธ์ของคุณ เก็บนัดหมายไว้ในระบบที่คุณไว้วางใจ กระดาษก็เพียงพอเมื่อการเห็นการ์ดบอกการกระทำถัดไปให้คุณได้

เมื่อกิจวัตรไม่ใช่คำตอบหลัก

หากความยากลำบากยังส่งผลต่อการทำงาน การเรียน ความสัมพันธ์ หรือความต้องการจำเป็นในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องมีกิจวัตรที่ล้มเหลวหรือบันทึกที่ยาวก่อนขอความช่วยเหลือ

คู่มือ ADHD ในผู้ใหญ่ของ NHS อธิบายการสนับสนุนด้านการทำงานหรือการเรียนที่เป็นไปได้ รวมถึงคำแนะนำที่เป็นลายลักษณ์อักษรและความช่วยเหลือในการวางแผนและจัดโครงสร้างงาน การสนับสนุนอย่างเป็นทางการขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณและขั้นตอนในพื้นที่ของคุณ เช็กลิสต์ส่วนตัวไม่สามารถแทนที่การสนับสนุนนั้นหรือแผนการรักษาได้

นำตัวอย่างที่เฉพาะเจาะจงไปด้วยหนึ่งเรื่อง: สิ่งที่คุณอยากทำ จุดที่คุณติดขัด และการสนับสนุนที่คุณลองใช้แล้ว สิ่งนี้มีประโยชน์กว่าการมองจำนวนครั้งที่ทำเสร็จเป็นเครื่องวัดว่าคุณรับมือได้ดีแค่ไหน

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรใส่อะไรลงในกิจวัตร ADHD อันแรกของฉัน

เลือกผลลัพธ์หนึ่งอย่าง เช่น การคัดแยกจดหมายของวันนี้ แล้วเขียนการกระทำแรกที่ตอบโจทย์นั้น ใส่ที่ที่งานที่ยังไม่เสร็จจะรออยู่ด้วย หากการกระทำแรกยังรู้สึกไม่ชัดเจน ให้ใช้คู่มือการเริ่มลงมือทำก่อนเพิ่มขั้นตอนอื่น

ฉันจะจำได้อย่างไรว่าทำถึงไหนเมื่อมีคนขัดจังหวะ

หยุดอย่างปลอดภัยแล้วทำเครื่องหมายที่การกระทำถัดไปที่ยังไม่เสร็จ เก็บเอกสารส่วนตัวให้ปลอดภัย แล้วเช็กนาฬิกาจริงก่อนกลับมา ใน Skye คุณหยุดตัวจับเวลางานปัจจุบันชั่วคราวได้ ความช่วยเหลือเรื่องตัวจับเวลาอธิบายตัวควบคุม การนับถอยหลังที่หยุดไว้ไม่ได้สำรองเวลาก่อนนัดหมายครั้งถัดไปของคุณ

ฉันต้องมีการนับถอยหลังสำหรับทุกขั้นตอนไหม

ไม่จำเป็น การ์ดที่มองเห็นได้อาจเพียงพอ หรือคุณอาจใช้จุดตรวจหนึ่งจุดใกล้จบ หากคุณเลือกใช้ Skye ให้ป้อนเฉพาะขั้นตอนที่คุณต้องการจับเวลา

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือที่มากกว่ากิจวัตร

ขอการสนับสนุนจากผู้ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเมื่อความยากลำบากยังคงอยู่หรือส่งผลต่อการทำงาน ความสัมพันธ์ การเรียน หรือความต้องการจำเป็นในชีวิตประจำวัน คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดการติดตามให้เสร็จก่อน กิจวัตรให้คำแนะนำได้ แต่ไม่สามารถวินิจฉัย ADHD หรือแทนที่แผนการดูแลของคุณได้

ทำให้ก้าวถัดไปชัดเจน

เลือกสถานการณ์หนึ่งอย่าง เขียนว่าอะไรเกิดขึ้นก่อน และใส่ที่สำหรับหยุดไว้ด้วย กิจวัตรของคุณเล็กได้แม้ส่วนที่เหลือของวันจะยุ่ง มันเพียงต้องให้ทิศทางที่มีประโยชน์ในช่วงเวลาที่คุณต้องการ