夜のルーティンのチェックリスト：少しだけ準備して、そこでやめる

夜のルーティンのチェックリストは、2つの部分でできています。明日に必要なことを準備し、そのあとで、身のまわりのケアと休息のための余裕を残します。最初の予定を確認し、必要な物を詰め、服を選び、食べ物を安全に保管し、待てることを書き留めましょう。準備が夜を乗っ取る前に、そこでやめます。

下の夜のチェックリストは、就寝前のルーティンのチェックリストとしても使えます。順番はそのままに、時間は自分の一日に合わせて設定してください。20分の準備の例では、身のまわりのケアと静かな時間を、家事の合計には含めていません。

夜のルーティンのチェックリスト：2つの部分

当てはまる行動だけを残しましょう。食事の準備、ケアの務め、家の中の取り決めは人それぞれ違います。役に立つリストは、あなたの事情を反映しているものです。

パート1：明日に必要なことを準備する

• 最初の予定と、支度を終える、または出発する時刻を確認する。
• 短い明日のカードを書く。
• 必要な書類とバッグの中身を、決まった場所に置く。
• ふさわしい服が使える状態か確認する。
• 食べ物は、必要なぶんだけ準備し、安全に保管する。
• 冷蔵が必要な物のために、取りに行く合図を残す。
• 必要な家庭内の引き継ぎを確認する。
• 今夜の計画に含まれるなら、必要な場所をひとつ使える状態にする。
• 急ぎでない仕事は、後のリストに書く。
• 決めた境界で、準備を終える。

冷蔵が必要な食べ物は、便利だからとバッグのそばに置かず、安全な場所に保管しましょう。米国FDAの食品保存に関する助言は、傷みやすい食品はすぐに冷蔵し、保存方法の指示を確認するよう述べています。カードにリマインダーを書いておけば、食べ物は、しまうべき場所に置いたままにできます。

パート2：ケアと、気持ちを落ち着ける余裕

• 必要な身のまわりのケアを、急がずに済ませる。
• いつもの歯のケアと、個人向けのケアの指示に従う。
• できる範囲で、休む場所を自分の必要に合った状態にする。
• 必要なくなったら、カードや画面をわきに置く。
• 静かな活動を選ぶか、時間を予定なしのままにしておく。
• 任意の家事には手をつけない。

ほかの人のケアは、準備のカウントダウンではなく、その人の必要とケアの手順に従います。やめるルールは、緊急の安全上の問題を無視するという意味でもありません。通常の未完了の作業が、最初からリストを延ばしてしまうことを許さない、という意味です。

明日、本当に役立つことを決める

「整理整頓する」のような広い目標ではなく、役に立つ結果を選びましょう。正しいバッグが詰められていること、ふさわしい服が使えること、書類が見つかっていること、などです。その結果がはっきりすれば、関係のない作業に手をつけずにおくのが楽になります。

頭の中にあることを、3つの場所に分けて置きます。

• 今夜： やめる前にしなければならないこと。
• 明日のカード： 最初の予定、必要な物、役に立つメモをひとつ。
• 後のリスト： 別の判断が必要な、急ぎでない作業。

清潔なシャツを見つけるのは、明日の準備に入ります。すべてのシャツを整理するのは入りません。朝食を作る場所を片づけるのは入るかもしれませんが、キッチン全体の掃除は別の仕事かもしれません。

家事がおもな必要なら、それぞれに境界のある小さな掃除のチェックリストを使いましょう。「リセット」という言葉の陰に、掃除のセッション全体を隠さないでください。

始める前に、準備に終わりを与える

自分の夜に合った開始の出来事を選びましょう。食事の場所を片づける、夜の予定から帰ってくる、などです。そのうえで、終わりの地点を書きます。

たとえば、「必要な物が整い、明日のカードを書き終えたら終わりにする。古い書類の整理は始めない」のようにします。時間の境界はこのルールの助けになりますが、必要な結果ははっきり残しておきましょう。

身のまわりのケアと静かな時間は、家事の合計の外に置きます。米国国立心肺血液研究所（NHLBI）は、睡眠に十分な時間を確保し、就寝前の時間を静かな活動に使うことを勧めています。

準備にいつも時間がかかるなら、範囲を減らしましょう。やめどころがないからといって、夜の残りを、もっとうまく時間を計った家事で埋める理由にはなりません。

1. 01確認最初の予定と必要な物
2. 02準備明日に必要な物だけ
3. 03締めくくり待てることを書く
4. 04やめるケアと休息の余裕を残す

静かな時間は、準備の合計には含まれません。もうひとつのタスクリストは必要ありません。

明日のカードをコピーする

カードは、いくつかの実際的な問いに、ひと目で答えるものです。完全なスケジュールでも、2つ目のToDoリストでもありません。

明日
最初の予定：
支度を終える、または出発する時刻：
必要な物：
それらを置く場所：
後で取りに行く冷蔵品：
確認する共有タスクや引き継ぎ：
役に立つメモをひとつ：

今夜はしない
待てる作業：

最初の決まった予定と、それに必要な準備を確認しましょう。移動があるなら、算出した出発時刻を書きます。到着、移動、身じたくの時間を分けておく方法は、朝のチェックリストで説明しています。

明日に予約がないなら、実際の責任か、自分で選んだ開始の出来事を挙げましょう。「朝食の後で、修理の予約を確認する」で足りるかもしれません。カードを埋めるためだけに、融通のきかない開始時刻を作る必要はありません。

共有している責任は、思い込みではなく、取り決めを書いておきましょう。「配達：Alexが家にいると了承済み」は、「配達は手配済み」の横のチェックマークよりも、はっきりしています。引き継ぎがまだ決まっていないなら、その状態が見えるまま残しておきます。

実例：20分間の準備

明日の予約が9:30に始まるとします。移動に30分、到着に15分を見込むと、8:45に出発しなければなりません。今夜は、予約の案内状をバッグに入れ、ふさわしい服を使える状態にし、キッチンのひとつの場所を使える状態にしておきたいとします。

20分の枠には、選んだ準備の15分と、割り当てのない5分が含まれます。身のまわりのケアと静かな時間には、別の余裕が必要です。

タスクの合計は、3 + 6 + 4 + 2 = 15分です。5分のバッファを加えると、準備は20:50に終わります。

記入したカードは、たとえば次のようになります。

明日： 9:30に予約。8:45までに出発。案内状と入館用の物は、いつものバッグの中。服は椅子の上。冷蔵品は不要。配達の引き継ぎは確認済み。出発前の追加の用事はなし。今夜はしない： 古い書類の整理。

案内状を探すのに3分余分にかかれば、予備の5分のうち3分を使います。探し物が続くなら、任意のキッチンのタスクを外し、その書類について新しく判断しましょう。予約の案内を確認するか、必要な助けを求めてください。代わりのものが受け入れられると決めつけないでください。

何かに時間がかかるたびに、やめる時刻をこっそり動かしてはいけません。欠かせない必要は守り、任意の作業を減らし、残っている問題に名前をつけましょう。

夜が短いときは、4行のバージョンを使う

遅番、ケアの務め、予想外の遅れのために、完全な手順の余裕がないこともあります。小さなタイマーの数字に収めようとする前に、作業そのものを減らしましょう。

4行を使います。

1. 最初の予定： 次に何が起こる必要があるか。
2. 必要な物： なければその予定の妨げになるものは何か。
3. 必要なケア： まだ時間と注意が必要なことは何か。
4. やめる： ほかのふさわしい時間まで待てることは何か。

このバージョンには、家のリセットも、詳細な計画も、リストから選んだ静かな活動も必要ありません。休息は、予定なしのままでかまいません。使えるエネルギーがもっと大きく変わるときは、低エネルギーのルーティンのガイドをご覧ください。

家を共有しているなら、通り道をふさがずに明日の物を置ける場所を取り決めましょう。ケアの務めをほかの人と分担しているなら、引き継ぎを確認します。チェックリストは取り決めを示せますが、相手に代わって取り決めを作ることはできません。

睡眠を、チェックリストの得点にしない

役に立つ成果は、明日の必要がはっきりし、準備の手順が終わったことです。どれだけ早く眠れるかは、別の問題です。

カードを書き終えても、頭がさえていたり、心配だったり、疲れていたりすることはあります。それは、もっと長いルーティンが必要かどうかを教えてくれるわけではありません。眠りにくいたびにルールを足していくのは、避けましょう。

睡眠の問題が続いたり、日常生活に影響したりするなら、健康についての助言を求めてください。英国NHSは、睡眠習慣を変えても改善しないとき、問題が数か月続くとき、不眠で日常生活の管理が難しいときは、かかりつけ医（GP）に相談するよう勧めています。準備のチェックリストは、睡眠の状態の診断でも治療でもありません。

準備の手順は、画面を使わずに行えます。必要な物が整ったら、カードを置きましょう。ちゃんと気持ちを落ち着けているかを証明するために、何度もツールを開き直す必要はありません。

時間を計るのは、必要な準備だけにする

タスクの順番だけで足りるなら、紙がいちばん合うかもしれません。基本的なタイマーを、任意の準備を見直すタイミングの目印にできます。ケアと静かな時間は、それが自分に合うなら、時間を計らないままにします。

Skyeは、短い順番つきの手順を、タスクごとのタイマーで案内できます。自分のタスクと時間を入力し、必要なときは、一時停止、スキップ、時間の変更ができます。設定方法はルーティンとタイマーのヘルプで説明しています。手順を選ぶことと、計画をいつ変えるかを決めることは、引き続きあなたが行います。

タイマーが、睡眠への効果を保証するわけではありません。画面を使うことで、ほしくない作業が増えるなら、カードのままにしておきましょう。

よくある質問

数分しかないとき、今夜は何を準備すればよいですか。

最初の予定を確認し、それに必要な物の場所を確かめ、まだ足りないものを書き留めます。任意の整理や掃除は、後のリストに残しておきましょう。そうしないと出発が遅れてしまう物がどれかを決めるには、朝のチェックリストが役立ちます。

就寝前のルーティン全体の時間は計らずに、Skyeで準備だけを計れますか。

はい。時間を計りたい準備の手順だけを入力し、ケアや静かな時間は、その手順の外に置きます。操作方法はSkyeのタイマーのヘルプをご覧ください。手順を完了したことは、睡眠の指標ではありません。

準備のルーティンが、夜をいつも乗っ取ってしまうときはどうすればよいですか。

どの手順が膨らんでいるかを確認し、すべての書類を整理するのではなく、手紙を1通見つけるといった、もっと小さな結果を与えましょう。必要なケアと睡眠のための余裕を守り、明日の必要な物が整ったら、家事を足すのをやめます。睡眠の問題が続くなら、チェックリストを延ばすのではなく、健康についての助言を求めてください。

少しだけ準備して、夜を終わらせる

最初の予定を書き、必要な物を準備して、残りは後のリストに置いておきましょう。身のまわりのケアは、家事の予算の外に置きます。夜は、すべてを終えて終わる必要はありません。準備をやめられる、はっきりした地点があれば十分です。

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