對你要求更少的低能量日常計畫

平常的清單還在那裡：做晚餐、回覆訊息、找明天要用的文件、摺衣服。但今天你能應付的量不一樣。給每項任務更短的計時器，只會讓同樣的要求原封不動。

低能量日常計畫從要求更少開始。把注意力放在真正的需求上，改變滿足它們的方式，並把選擇性的工作放在一旁。

休息可以在這一切之前發生。你不需要先完成一項任務，才能休息。

合適的結果，可能是一份簡短的清單、一個尋求支持的請求，或今天沒有日常計畫。

什麼是低能量日常計畫？

低能量日常計畫，是在平常的計畫太多的日子裡，一組縮減過的、選定的行動。移除選擇性的工作，簡化剩下的部分，盡可能請求明確的協助，並保留一個清楚的停止點。它不是更快地完成整套日常計畫。

如果你想為一個普通的日子找一個通用的架構，請使用日常計畫清單。在低能量的日子裡，你不必維持那份清單的大小或順序。

請認真看待無法解釋的疲倦。英國 NHS 建議接受醫療評估，如果疲倦已持續數週卻沒有明確的原因，或影響了日常生活。不要用日常計畫來解釋掉症狀。請遵循你已有的任何個人照護建議，並在需要時尋求緊急協助。

1. 01檢查需求休息或支持是不是正確的第一個選擇？
2. 02移除多餘的事把真正的後果，與平常的偏好分開。
3. 03改變或分擔選擇更少的工作，或請求一個明確的行動。
4. 04保留一個終點在不增加額外任務的情況下停止。

休息可以發生在一開始、行動之間，或取代整個順序。

1. 先決定清單到底有沒有幫助

在編輯日常計畫之前，先問問自己，管理它是否會增加更多工作。如果閱讀、整理和為清單計時，感覺像是另一項要求，就把它放在一邊。你可以請人幫你處理下一個需求，而不必先建立一套系統。

一行簡短的筆記就可以了：

「平常的清單太大。有食物可吃。如果可以，傳一則安排的訊息。其餘的放下。」

你不需要為自己的精力打分數，也不需要解釋為什麼今天很辛苦。有用的問題是：什麼樣的支持或縮減，會讓下一個決定變得可能。

有時主要的問題是下一步不清楚。有時則是要做的事太多。更清楚的清單可以處理前者；只有減少、改變或分擔要求，才能處理後者。

2. 問問今天真正需要注意的是什麼

針對每項候選的任務，寫下如果它等一等會怎麼樣。真正的後果會給你資訊。「我通常會做」或「我應該做得更好」，並不能確立緊急性。

「廚房看起來亂」和「走道被擋住了」不一樣。「我欠大家一般的回覆」和「有人需要知道明天的安排改了」也不一樣。

蓋伊與聖多馬斯醫院的疲倦指南是為新冠肺炎（COVID-19）康復而寫的，它問的是：今天有什麼需要做、什麼可以等，以及什麼別人可以做。這些問題有助於檢視一份清單。它的臨床建議和休息時間，並不是一般日常計畫的公式。

複製這些選擇：

• 保留：這項需求今天需要注意。
• 改變：用更少的工作來滿足這項需求。
• 請求：請別人做一個明確的行動。
• 放下：延後或放棄選擇性的行動。

必要的需求並不代表你必須自己完成整件工作。需要食物，不一定意味著要煮一道新食譜，之後還要清理廚房。

3. 在真實世界中把任務縮小

在改變時間長度之前，先改變工作的量、方法，或做的人。計時器上較小的數字，並不會讓一個裝滿的水槽、一趟長途旅程，或一項照護任務變小。

檢查隱藏的工作：如果「簡單的」食物選擇還需要再跑一趟，它就不簡單。如果請求協助會帶來一長串的解釋和好幾個決定，它也不是毫不費力。請把這些成本也降低。

請保持必要的安全和處方的照護步驟完整。如果你無法應付一項必要的需求，請尋求合適的協助，而不是移除安全的方法。對於家務，較小的清潔清單可以界定一個區域，而不必讓整個房間成為今天的工作。

4. 提出一個清楚的協助請求

當可以請求協助時，說出行動、何時重要，以及怎樣就足夠。讓對方有一個方式，可以確認他們能不能做到。

「你今天可以幫我去拿包裹，放在門邊嗎？如果你不行，請告訴我，我好改變送貨的安排。」

或者：

「你可以幫我確認我的預約通知信是不是在藍色資料夾裡嗎？拍一張第一頁的照片就夠了。」

這些是範例請求，不是必須照著說的稿子。你不必為了請求一個實際的行動，而提出醫療上的解釋。

美國國家心理衛生研究院的自我照護指引包括設定優先順序、拒絕額外的任務，以及尋求實際的支持。它也指出每個人的需求不同。並沒有一份唯一正確、要全部完成的自我照護清單。

不要假設一定有人能幫忙。如果沒有人能幫忙，請記下尚未解決的需求，並在適當時考慮相關的當地服務或照護專業人員。「我請求過了」是一個行動；它並不是需求已經被滿足的確認。

5. 在選擇性的工作回來之前先設下終點

為你確實保留的任何順序，選擇最小而有用的結束。例如，「安排的訊息已傳送，需要的東西已找到」。然後把選擇性的家務留在進行中的清單之外。

休息不是最後的獎賞。它可以在第一項任務之前、任務之間，或取代它們。你不必因為第一個行動進行得很順利，就繼續下去。

如果計時器有用，就讓它提示一個選擇：繼續、改變、休息或停止。它無法決定你的精力已經足夠、症狀是無害的，或一個安全的行動現在應該趕著做。

不要趕著進食、洗澡、活動、照護或做安全檢查。如果某項活動不合適，就停下來，並遵循相關的照護建議。這份一般性的計畫，並沒有設定工作與休息的比例，也不要求明天要多做活動。

複製一份低能量決定表

只寫下你目前心裡想著的任務。請讓這張表短到不會變成這一天的主要工作。

需求或任務：______
如果它等一等的後果：______
選擇：保留／改變／請求／放下
最小而有用的結果：______
請求的或仍需要的協助：______
什麼不屬於今天：______

你也可以用幾行已填好的內容，而不是完整的表格：

食物：已有合適的選擇；如有需要，請人幫忙。
明天的安排：傳一則更動的訊息。
洗好的衣服：放著不管。
文件：請人幫忙確認；仍需要確認。
休息：現在就可以。

請注意，「仍需要確認」會保持看得見。這張表應該描述真實的狀態，而不是讓每一行看起來都已完成。

一個移除工作，而不是壓縮工作的例子

想像有人在一班有薪工作後回到家。食物已經備好，沒有迫切的照護緊急狀況，還有好幾項不緊急的家務可以等。

他們從今天的清單中，捨去新食譜、摺衣服和一般的訊息。他們只保留會影響下一個安排的決定。

如果歡迎有時間提示，選定的行動可能是：

列出的時間加起來是 2 + 2 + 3 + 1 = 8 分鐘的任務時間。請另外為準備和吃東西、行動之間的移動、打斷和休息預留時間。

如果第一個決定就已經太多，這個人可以停下來。提早結束，並不會讓洗好的衣服和其他訊息以額外工作的形式回來。

不要讓明天為今天還債

把所有事都延後，可能讓一份過大的清單在明天等著。放棄目的已經過去的任務，並在你有合適的支持或餘力時，檢視真正的義務。舊的清單不需要完整地回來。

如果你之後想要重新開始日常計畫，請讓那次回歸和選擇性的補進度分開。並沒有規定說，一個簡短的日常計畫，每次使用都必須變得更長。

對於持續的困難，請檢視各項要求和可得的協助，而不只是清單。日常計畫不是治療，不是衡量康復的標準，也不能取代專業的建議。

選擇要求最少的工具

如果一則下一步行動的筆記有幫助，紙本就夠了。沒有日常計畫，也是一個有效的選擇。只有在計時器有用，而不是帶來壓力時，才加上它。

Skye 引導手動輸入的任務，時間長度由你選擇。需要時可以暫停、略過或調整時間。控制項請參閱日常計畫與計時器說明。

只輸入你選擇保留的步驟；這些控制項不會評估精力，也不會開立休息的處方。

常見問題

在低能量的日子裡，我應該先從日常計畫中移除什麼？

從那些延後也沒有真正後果的選擇性工作開始，例如為了外觀而摺衣服，或回覆一般的訊息。保持必要的照護完整，並問問別人是否能滿足某項需求。休息可以排在清單之前，或完全取代清單。

我可以在 Skye 中使用更小的日常計畫嗎？

可以。只輸入你選擇保留的行動，並搭配不會讓你趕的時間長度。計時器控制項也讓你暫停或調整時間；它們不會評估精力，也不會開立休息的處方。

我要如何回到日常計畫，又不讓明天更辛苦？

在把舊的任務帶回來之前，先檢視目前的需求。放棄目的已經過去的選擇性工作，並為真正的義務另外訂一個計畫，或請求協助。重新開始指南提供了一個小小的回歸方式，而不要求為每一次錯過的時段補進度。

為「更少」留出空間

在保留一項任務之前，先問：它需要注意嗎？它需要我嗎？它需要現在發生嗎？在選擇時間長度之前，先移除一個要求。結果可能是一個小行動、一個清楚的請求，或沒有清單的休息。