กิจวัตรสำหรับวันที่พลังงานต่ำที่เรียกร้องจากคุณน้อยลง

รายการเดิมยังอยู่ตรงนั้น: ทำอาหารเย็น ตอบข้อความ หาเอกสารของพรุ่งนี้ พับผ้า แต่ปริมาณที่คุณรับไหวในวันนี้ต่างออกไป การให้ทุกงานมีตัวจับเวลาที่สั้นลงจะทิ้งข้อเรียกร้องเดิมไว้ทั้งหมด

กิจวัตรสำหรับวันที่พลังงานต่ำเริ่มจากการขอให้น้อยลง ใส่ความสนใจกับความต้องการจริง เปลี่ยนวิธีตอบสนองความต้องการเหล่านั้น และปล่อยงานที่ไม่จำเป็นไว้

การพักเกิดขึ้นก่อนสิ่งเหล่านั้นได้ คุณไม่ต้องทำงานหนึ่งให้เสร็จก่อนจึงจะพักได้

ผลลัพธ์ที่เหมาะสมอาจเป็นรายการสั้น ๆ คำขอความช่วยเหลือ หรือไม่มีกิจวัตรเลยในวันนี้

กิจวัตรสำหรับวันที่พลังงานต่ำคืออะไร

กิจวัตรสำหรับวันที่พลังงานต่ำคือชุดการกระทำที่เลือกไว้แบบลดลงสำหรับวันที่แผนปกติมากเกินไป ตัดงานที่ไม่จำเป็นออก ทำส่วนที่เหลือให้ง่ายขึ้น ขอความช่วยเหลือที่กำหนดไว้เมื่อเป็นไปได้ และมีจุดหยุดที่ชัดเจน ไม่ใช่กิจวัตรเต็มรูปแบบที่ทำเร็วขึ้น

หากคุณต้องการโครงสร้างทั่วไปสำหรับวันธรรมดา ให้ใช้เช็กลิสต์กิจวัตรประจำวัน ในวันที่พลังงานต่ำ คุณไม่ต้องรักษาขนาดหรือลำดับของรายการนั้น

ให้ความสำคัญกับความเหนื่อยล้าที่อธิบายไม่ได้ NHS แนะนำให้พบแพทย์ หากความเหนื่อยล้าเป็นมานานหลายสัปดาห์โดยไม่มีเหตุผลชัดเจนหรือส่งผลต่อชีวิตประจำวัน อย่าใช้เรื่องกิจวัตรเป็นเหตุผลมองข้ามอาการ ทำตามคำแนะนำการดูแลส่วนตัวที่คุณมีอยู่ และขอความช่วยเหลือเร่งด่วนเมื่อจำเป็น

1. 01ตรวจความต้องการการพักหรือการสนับสนุนควรเป็นทางเลือกแรกไหม
2. 02ตัดส่วนเกินแยกผลที่ตามมาจริงออกจากความชอบตามปกติ
3. 03เปลี่ยนหรือแบ่งงานเลือกงานที่น้อยลงหรือขอให้ใครทำการกระทำที่กำหนดไว้
4. 04คงจุดจบไว้หยุดโดยไม่เพิ่มงานโบนัส

การพักมีให้ได้ตั้งแต่เริ่มต้น ระหว่างการกระทำ หรือแทนที่ลำดับทั้งหมด

1. ตัดสินใจว่ารายการจะช่วยได้เลยหรือไม่

ก่อนแก้ไขกิจวัตร ให้ถามว่าการจัดการมันจะเพิ่มงานหรือไม่ หากการอ่าน คัดแยก และจับเวลารายการรู้สึกเหมือนเป็นข้อเรียกร้องอีกอย่าง ให้วางมันไว้ก่อน คุณขอให้ใครช่วยความต้องการถัดไปได้โดยไม่ต้องสร้างระบบก่อน

โน้ตบรรทัดเดียวก็เพียงพอ:

“รายการปกติใหญ่เกินไป มีอาหารพร้อมแล้ว ส่งข้อความจัดการนัดหมายหนึ่งข้อหากไหว ที่เหลือปล่อยไว้”

คุณไม่ต้องให้คะแนนพลังงานของตัวเองหรืออธิบายว่าทำไมวันนี้ถึงยาก คำถามที่มีประโยชน์คือการสนับสนุนหรือการลดอะไรจะทำให้การตัดสินใจถัดไปเป็นไปได้

บางครั้งปัญหาหลักคือก้าวถัดไปไม่ชัดเจน บางครั้งคือมีงานมากเกินไป รายการที่ชัดเจนขึ้นแก้อย่างแรกได้ มีเพียงการลด เปลี่ยน หรือแบ่งข้อเรียกร้องเท่านั้นที่แก้อย่างหลัง

2. ถามว่าอะไรต้องใส่ใจจริง ๆ ในวันนี้

สำหรับแต่ละงานที่เป็นตัวเลือก ให้เขียนว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากมันรอ ผลที่ตามมาจริงให้ข้อมูลแก่คุณ “ฉันทำเป็นประจำ” หรือ “ฉันควรทำสิ่งนี้ได้ดีกว่านี้” ไม่ได้ยืนยันความเร่งด่วน

“ครัวดูไม่เป็นระเบียบ” ต่างจาก “ทางเดินถูกขวาง” “ฉันติดค้างคำตอบทั่วไปกับผู้คน” ต่างจาก “มีคนต้องรู้ว่าการจัดการของพรุ่งนี้เปลี่ยนไป”

คู่มือเรื่องความเหนื่อยล้าของ Guy's and St Thomas' ซึ่งเขียนสำหรับการฟื้นตัวจากโควิด-19 ถามว่าอะไรต้องทำวันนี้ อะไรรอได้ และอะไรที่คนอื่นทำได้ คำถามเหล่านั้นมีประโยชน์สำหรับการทบทวนรายการ คำแนะนำทางคลินิกและเวลาพักของคู่มือไม่ใช่สูตรกิจวัตรทั่วไป

คัดลอกตัวเลือกเหล่านี้:

• คงไว้: ความต้องการนั้นต้องการความใส่ใจในวันนี้
• เปลี่ยน: ตอบสนองความต้องการด้วยงานที่น้อยลง
• ขอ: ขอการกระทำที่กำหนดไว้จากคนอื่น
• ปล่อย: เลื่อนหรือทิ้งการกระทำที่ไม่จำเป็น

ความต้องการจำเป็นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำงานทั้งหมดด้วยตัวเอง การต้องกินอาหารไม่ได้หมายความโดยอัตโนมัติว่าต้องทำสูตรใหม่แล้วล้างครัวหลังจากนั้น

3. ทำให้งานเล็กลงในโลกจริง

เปลี่ยนปริมาณงาน วิธีการ หรือคนที่ทำ ก่อนเปลี่ยนระยะเวลา ตัวเลขที่เล็กลงบนตัวจับเวลาไม่ได้ทำให้อ่างล้างจานที่เต็ม การเดินทางไกล หรืองานดูแลผู้อื่นเล็กลง

ตรวจหางานที่ซ่อนอยู่: ตัวเลือกอาหาร “ง่าย ๆ” ไม่ง่ายหากต้องเดินทางไปอีกรอบ การขอความช่วยเหลือไม่ได้ไร้ความพยายามหากสร้างคำอธิบายยาวและการตัดสินใจหลายอย่าง ลดต้นทุนเหล่านั้นด้วย

คงขั้นตอนด้านความปลอดภัยที่จำเป็นและการดูแลที่แพทย์สั่งไว้ตามเดิม หากคุณจัดการความต้องการจำเป็นไม่ไหว ให้ขอความช่วยเหลือที่เหมาะสม แทนที่จะตัดวิธีที่ปลอดภัยออก สำหรับงานบ้าน เช็กลิสต์ทำความสะอาดที่เล็กลงกำหนดพื้นที่หนึ่งแห่งได้โดยไม่ทำให้ทั้งห้องเป็นงานของวันนี้

4. ขอความช่วยเหลืออย่างชัดเจนหนึ่งข้อ

เมื่อความช่วยเหลือเป็นไปได้ ให้ระบุการกระทำ เวลาที่สำคัญ และสิ่งที่จะเพียงพอ ให้อีกฝ่ายมีวิธียืนยันว่าทำได้หรือไม่

“ช่วยไปรับพัสดุวันนี้แล้ววางไว้ข้างประตูได้ไหม ถ้าไม่ได้ ช่วยบอกฉันเพื่อที่ฉันจะได้เปลี่ยนการจัดส่ง”

หรือ:

“ช่วยดูหน่อยได้ไหมว่าจดหมายนัดหมายของฉันอยู่ในแฟ้มสีน้ำเงินหรือเปล่า ถ่ายรูปหน้าแรกมาให้ก็พอ”

นี่เป็นตัวอย่างคำขอ ไม่ใช่สคริปต์ที่ต้องทำตาม คุณไม่ต้องอธิบายทางการแพทย์เพื่อขอการกระทำเชิงปฏิบัติ

คำแนะนำเรื่องการดูแลตัวเองของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติสหรัฐฯ (NIMH) รวมถึงการกำหนดลำดับความสำคัญ การปฏิเสธงานที่เพิ่มเข้ามา และการขอการสนับสนุนเชิงปฏิบัติ นอกจากนี้ยังระบุว่าความต้องการแตกต่างกันในแต่ละคน ไม่มีเช็กลิสต์การดูแลตัวเองที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียวที่ต้องทำให้ครบ

อย่าคิดเอาเองว่ามีการสนับสนุน หากไม่มีใครช่วยได้ ให้จดความต้องการที่ยังไม่ได้รับการแก้ไขและพิจารณาบริการในพื้นที่หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลที่เกี่ยวข้องตามความเหมาะสม “ฉันขอแล้ว” เป็นการกระทำ ไม่ใช่การยืนยันว่าความต้องการได้รับการตอบสนองแล้ว

5. ใส่จุดจบก่อนที่งานที่ไม่จำเป็นจะกลับมา

เลือกจุดจบที่เล็กที่สุดที่มีประโยชน์สำหรับลำดับใดก็ตามที่คุณเก็บไว้ ตัวอย่างเช่น “ส่งข้อความเรื่องการจัดการแล้วและหาของที่ต้องใช้เจอแล้ว” จากนั้นปล่อยงานบ้านที่ไม่จำเป็นออกจากรายการที่กำลังทำ

การพักไม่ใช่รางวัลสุดท้าย มีให้ก่อนงานแรก ระหว่างงาน หรือแทนที่งาน คุณไม่ต้องทำต่อเพียงเพราะการกระทำแรกไปได้ดี

หากตัวจับเวลามีประโยชน์ ให้มันกระตุ้นการเลือก: ทำต่อ เปลี่ยน พัก หรือหยุด มันตัดสินไม่ได้ว่าคุณมีพลังงานเพียงพอ อาการไม่เป็นอันตราย หรือการกระทำที่ปลอดภัยควรรีบทำ

อย่ารีบกิน อาบน้ำ เคลื่อนไหว ดูแลผู้อื่น หรือตรวจความปลอดภัย หยุดหากกิจกรรมไม่เหมาะสมและทำตามคำแนะนำการดูแลที่เกี่ยวข้อง แผนทั่วไปนี้ไม่ได้กำหนดอัตราส่วนงานต่อการพักหรือต้องการกิจกรรมเพิ่มในวันพรุ่งนี้

คัดลอกแผ่นการตัดสินใจสำหรับวันที่พลังงานต่ำ

เขียนเฉพาะงานที่อยู่ในใจคุณตอนนี้ ทำให้แผ่นสั้นพอที่จะไม่กลายเป็นงานหลักของวัน

ความต้องการหรืองาน: ______
ผลที่ตามมาหากมันรอ: ______
ทางเลือก: คงไว้ / เปลี่ยน / ขอ / ปล่อย
ผลลัพธ์ที่มีประโยชน์ที่เล็กที่สุด: ______
ความช่วยเหลือที่ขอหรือยังต้องการ: ______
สิ่งที่ไม่เป็นส่วนหนึ่งของวันนี้: ______

คุณยังใช้บรรทัดที่กรอกแล้วไม่กี่บรรทัดแทนแบบฟอร์มเต็มได้:

อาหาร: มีตัวเลือกที่เหมาะสมอยู่แล้ว ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
การจัดการของพรุ่งนี้: ส่งข้อความเปลี่ยนแปลงหนึ่งข้อ
ผ้า: ปล่อยไว้
เอกสาร: ขอให้ใครช่วยตรวจ ยังต้องการการยืนยัน
การพัก: มีให้ตอนนี้

สังเกตว่า “ยังต้องการการยืนยัน” ยังคงมองเห็นได้ แผ่นควรอธิบายสถานะจริง ไม่ใช่ทำให้ทุกบรรทัดดูสมบูรณ์

ตัวอย่างที่ตัดงานออกแทนการบีบอัด

ลองนึกภาพคนที่กลับบ้านหลังกะที่ได้รับค่าจ้าง มีอาหารพร้อมอยู่แล้ว ไม่มีเหตุฉุกเฉินด้านการดูแลผู้อื่นทันที และงานบ้านที่ไม่เร่งด่วนหลายอย่างรอได้

พวกเขาตัดสูตรใหม่ การพับผ้า และข้อความทั่วไปออกจากรายการของวันนี้ พวกเขาเก็บเฉพาะการตัดสินใจที่กระทบการจัดการถัดไป

หากสัญญาณเวลาเป็นที่ต้อนรับ การกระทำที่เลือกอาจเป็น:

เวลาที่กันไว้ที่ระบุรวมกันเป็น 2 + 2 + 3 + 1 = 8 นาทีของงาน เผื่อเวลาแยกสำหรับการเตรียมและกินอาหาร การเคลื่อนที่ระหว่างการกระทำ การขัดจังหวะ และการพัก

หากการตัดสินใจแรกมากเกินไปแล้ว คนนั้นหยุดได้ การเสร็จเร็วไม่ได้นำผ้าและข้อความอื่นกลับมาเป็นงานโบนัส

อย่าให้พรุ่งนี้ต้องชดใช้วันนี้

การเลื่อนทุกอย่างอาจทิ้งรายการที่ใหญ่เกินไปไว้รอพรุ่งนี้ ทิ้งงานที่จุดประสงค์ผ่านไปแล้ว และทบทวนภาระผูกพันจริงเมื่อคุณมีการสนับสนุนหรือกำลังที่เหมาะสม รายการเก่าไม่จำเป็นต้องกลับมาทั้งหมด

หากภายหลังคุณต้องการเริ่มกิจวัตรใหม่ ให้แยกการกลับมานั้นออกจากการตามงานที่ไม่จำเป็น ไม่มีกฎว่ากิจวัตรสั้นต้องโตขึ้นทุกครั้งที่ใช้

สำหรับความยากลำบากที่ต่อเนื่อง ให้ทบทวนข้อเรียกร้องและความช่วยเหลือที่มี ไม่ใช่แค่เช็กลิสต์ กิจวัตรไม่ใช่การบำบัด เครื่องวัดการฟื้นตัว หรือสิ่งทดแทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

เลือกเครื่องมือที่เรียกร้องน้อยที่สุด

กระดาษก็เพียงพอหากโน้ตการกระทำถัดไปช่วยได้ ไม่มีกิจวัตรเลยก็เป็นทางเลือกที่ใช้ได้ เพิ่มตัวจับเวลาเฉพาะเมื่อมีประโยชน์ ไม่ใช่สร้างแรงกดดัน

Skye นำทางงานที่ป้อนด้วยตัวเองด้วยระยะเวลาที่คุณเลือก คุณหยุดชั่วคราว ข้าม หรือเปลี่ยนเวลาได้เมื่อจำเป็น ดูความช่วยเหลือเรื่องกิจวัตรและตัวจับเวลาสำหรับตัวควบคุม

ป้อนเฉพาะขั้นตอนที่คุณเลือกเก็บไว้ ตัวควบคุมเหล่านั้นไม่ประเมินพลังงานหรือกำหนดการพัก

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรตัดอะไรออกจากกิจวัตรก่อนในวันที่พลังงานต่ำ

เริ่มจากงานที่ไม่จำเป็นซึ่งการเลื่อนไม่มีผลที่ตามมาจริงในวันนี้ เช่น การพับผ้าเพื่อรูปลักษณ์หรือการตอบข้อความทั่วไป คงการดูแลที่จำเป็นไว้ตามเดิมและถามว่ามีใครช่วยตอบสนองความต้องการได้ไหม การพักอาจมาก่อนรายการหรือแทนที่ทั้งหมด

ฉันใช้ Skye สำหรับกิจวัตรที่เล็กลงได้ไหม

ได้ ป้อนเฉพาะการกระทำที่คุณเลือกเก็บไว้ พร้อมระยะเวลาที่ไม่เร่งรีบ ตัวควบคุมตัวจับเวลายังให้คุณหยุดชั่วคราวหรือเปลี่ยนเวลา แต่ไม่ประเมินพลังงานหรือกำหนดการพัก

ฉันจะกลับสู่กิจวัตรโดยไม่ทำให้พรุ่งนี้ยากขึ้นได้อย่างไร

ทบทวนความต้องการปัจจุบันก่อนนำงานเก่ากลับมา ทิ้งงานที่ไม่จำเป็นซึ่งจุดประสงค์ผ่านไปแล้ว และให้ภาระผูกพันจริงมีแผนแยกหรือคำขอความช่วยเหลือ คู่มือการเริ่มใหม่เสนอการกลับมาแบบเล็กโดยไม่ต้องตามทุกช่วงทำที่พลาด

เปิดโอกาสให้ตัวเองทำน้อยลง

ก่อนเก็บงานใดไว้ ให้ถาม: มันต้องการความใส่ใจไหม มันต้องการฉันไหม และมันต้องเกิดขึ้นตอนนี้ไหม ตัดข้อเรียกร้องหนึ่งอย่างออกก่อนเลือกระยะเวลา ผลลัพธ์อาจเป็นการกระทำเล็ก ๆ คำขอที่ชัดเจน หรือการพักโดยไม่มีเช็กลิสต์