Sizden Daha Azını İsteyen Düşük Enerji Rutini

Her zamanki liste hâlâ orada: akşam yemeği hazırla, mesajları yanıtla, yarının belgesini bul, çamaşırı kat. Ama bugün baş edebileceğiniz miktar farklı. Her göreve daha kısa bir zamanlayıcı vermek aynı talepleri yerinde bırakır.

Düşük enerji rutini, daha azını isteyerek başlar. Dikkatinizi gerçek ihtiyaçlara verin, bunların karşılanma biçimini değiştirin ve isteğe bağlı işi dışarıda bırakın.

Dinlenme bunların hepsinden önce gelebilir. Dinlenmek için bir görevi tamamlamanıza gerek yok.

Doğru sonuç kısa bir liste, bir destek talebi ya da bugün hiç rutin olmaması olabilir.

Düşük enerji rutini nedir?

Düşük enerji rutini, her zamanki planın fazla geldiği bir gün için seçilmiş eylemlerden oluşan azaltılmış bir kümedir. İsteğe bağlı işi çıkarın, kalanı basitleştirin, mümkün olduğunda tanımlı yardım isteyin ve net bir durma noktası koruyun. Tam rutinin daha hızlı yapılması değildir.

Sıradan bir gün için genel bir yapı istiyorsanız günlük rutin kontrol listesini kullanın. Düşük enerjili bir günde o listenin boyutunu ya da sırasını korumak zorunda değilsiniz.

Açıklanamayan yorgunluğu ciddiye alın. Yorgunluk, net bir neden olmadan birkaç haftadır sürdüğünde ya da günlük yaşamı etkilediğinde NHS tıbbi inceleme önerir. Belirtileri bir rutinle açıklamayın. Zaten sahip olduğunuz kişisel bakım önerilerini izleyin ve gerektiğinde acil yardım arayın.

1. 01İhtiyacı kontrol etİlk seçim olarak dinlenme ya da destek doğru olur mu?
2. 02Fazlalıkları çıkarGerçek bir sonucu, alışılmış bir tercihten ayır.
3. 03Değiştir ya da paylaşDaha az iş seç ya da tanımlı bir eylem iste.
4. 04Bir son koruBonus görev eklemeden dur.

Dinlenme başlangıçta, eylemler arasında ya da dizinin yerine mümkündür.

1. Bir listenin hiç yardımcı olup olmayacağına karar verin

Rutini düzenlemeden önce, onu yönetmenin daha fazla iş ekleyip eklemeyeceğini sorun. Bir listeyi okumak, ayıklamak ve zamanlamak başka bir talep gibi geliyorsa bir kenara bırakın. Önce bir sistem kurmadan bir sonraki ihtiyaç için birinden yardım isteyebilirsiniz.

Tek satırlık bir not yeterli olabilir:

“Her zamanki liste fazla büyük. Yemek mevcut. Mümkünse bir düzenleme mesajı gönder. Gerisini bırak.”

Enerjinizi puanlamanıza ya da günün neden zor olduğunu açıklamanıza gerek yok. Yararlı soru, hangi desteğin ya da azaltmanın bir sonraki kararı mümkün kılacağıdır.

Bazen asıl sorun belirsiz bir sonraki adımdır. Bazen yapılacak çok şey vardır. Daha net bir liste ilkini ele alabilir; yalnızca talepleri azaltmak, değiştirmek ya da paylaşmak ikincisini ele alır.

2. Bugün gerçekten neye ilgi gerektiğini sorun

Her aday görev için, beklerse ne olacağını yazın. Gerçek bir sonuç size bilgi verir. “Genelde ben yaparım” ya da “bu konuda daha iyi olmalıyım” aciliyet oluşturmaz.

“Mutfak dağınık görünüyor”, “yürüme yolu tıkalı”dan farklıdır. “İnsanlara genel yanıtlar borçluyum”, “birinin yarınki düzenlemenin değiştiğini bilmesi gerekiyor”dan farklıdır.

Guy’s ve St Thomas’ yorgunluk rehberi, COVID-19 iyileşmesi için yazılmıştır; bugün nelerin yapılması gerektiğini, nelerin bekleyebileceğini ve başka birinin neleri yapabileceğini sorar. Bu sorular bir listeyi gözden geçirmek için yararlıdır. Klinik önerileri ve dinlenme zamanlamaları genel bir rutin formülü değildir.

Bu seçimleri kopyalayın:

• Tut: İhtiyaç, bugün ilgi gerektiriyor.
• Değiştir: İhtiyacı daha az işle karşıla.
• İste: Başka birinden tanımlı bir eylem iste.
• Bırak: İsteğe bağlı bir eylemi ertele ya da bırak.

Temel bir ihtiyaç, bütün işi kendiniz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Yemeğe ihtiyaç duymak, otomatik olarak yeni bir tarif pişirmek ve sonra mutfağı temizlemek demek değildir.

3. Görevi gerçek dünyada küçültün

Süresini değiştirmeden önce işin miktarını, yöntemini ya da onu yapan kişiyi değiştirin. Bir zamanlayıcıdaki daha küçük bir sayı, dolu bir lavaboyu, uzun bir yolculuğu ya da bir bakım görevini küçültmez.

Gizli işi kontrol edin: bir “basit” yemek seçimi, başka bir yolculuk gerektiriyorsa basit değildir. Yardım istemek, uzun bir açıklama ve birkaç karar yaratıyorsa zahmetsiz değildir. Bu maliyetleri de azaltın.

Gerekli güvenlik ve reçeteli bakım adımlarını olduğu gibi koruyun. Temel bir ihtiyacı karşılayamıyorsanız güvenli yöntemi kaldırmak yerine uygun yardım arayın. Ev işleri için daha küçük bir temizlik kontrol listesi, bütün odayı bugünün işi yapmadan tek bir alanı tanımlayabilir.

4. Net bir yardım talebinde bulunun

Yardım mümkün olduğunda eylemi, ne zaman önemli olduğunu ve neyin yeterli olacağını adlandırın. Diğer kişiye bunu yapıp yapamayacağını doğrulamanın bir yolunu verin.

“Bugün paketi alıp kapının yanına bırakabilir misin? Yapamazsan lütfen söyle ki teslimatı değiştirebileyim.”

Ya da:

“Randevu mektubumun mavi dosyada olup olmadığına bakabilir misin? İlk sayfanın bir fotoğrafı yeterli olur.”

Bunlar örnek taleplerdir; zorunlu bir metin değildir. Pratik bir eylem istemek için tıbbi bir açıklama yapmanız gerekmez.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’nün kendine bakım rehberi öncelik belirlemeyi, ek görevleri reddetmeyi ve pratik destek aramayı içerir. Ayrıca ihtiyaçların kişiden kişiye farklılaştığını belirtir. Tamamlanacak tek bir doğru kendine bakım kontrol listesi yoktur.

Desteğin mevcut olduğunu varsaymayın. Kimse yardım edemiyorsa çözülmemiş ihtiyacı not edin ve uygun olduğunda ilgili bir yerel hizmeti ya da bakım profesyonelini düşünün. “İstedim” bir eylemdir; ihtiyacın karşılandığının doğrulaması değildir.

5. İsteğe bağlı iş geri dönmeden önce bir son koyun

Tuttuğunuz her dizi için en küçük yararlı bitişi seçin. Örneğin “düzenleme mesajı gönderildi ve gereken öğe bulundu”. Sonra isteğe bağlı ev işlerini çalışan listenin dışında bırakın.

Dinlenme son ödül değildir. İlk görevden önce, görevler arasında ya da onların yerine mümkündür. İlk eylem iyi gitti diye devam etmek zorunda değilsiniz.

Bir zamanlayıcı yararlıysa bir seçimi tetiklemesine izin verin: devam et, değiştir, dinlen ya da dur. Yeterli enerjiniz olduğuna, belirtilerin zararsız olduğuna ya da güvenli bir eylemin artık aceleye getirilmesi gerektiğine karar veremez.

Yemeği, yıkanmayı, hareketi, bakımı ya da güvenlik kontrollerini acele ettirmeyin. Bir etkinlik uygun değilse durun ve ilgili bakım önerilerini izleyin. Bu genel plan bir iş/dinlenme oranı belirlemez ya da yarın daha fazla etkinlik gerektirmez.

Bir düşük enerji karar sayfası kopyalayın

Yalnızca şu anda aklınızdaki görevleri yazın. Sayfayı, günün ana işine dönüşmeyecek kadar kısa tutun.

İhtiyaç ya da görev: ______
Beklerse sonucu: ______
Seçim: Tut / değiştir / iste / bırak
En küçük yararlı sonuç: ______
İstenen ya da hâlâ gereken yardım: ______
Bugünün parçası olmayan: ______

Tam formun yerine birkaç doldurulmuş satır da kullanabilirsiniz:

Yemek: Uygun seçenek mevcut; gerekirse yardım iste.
Yarının düzenlemesi: Bir değişiklik mesajı gönder.
Çamaşır: Bırak.
Belge: Birinden kontrol etmesini iste; doğrulama hâlâ gerekli.
Dinlenme: Şimdi mümkün.

“Doğrulama hâlâ gerekli”nin görünür kaldığına dikkat edin. Sayfa, her satırı tamamlanmış göstermemeli, gerçek durumu anlatmalıdır.

İşi sıkıştırmak yerine kaldıran bir örnek

Ücretli bir vardiyadan sonra eve gelen birini düşünün. Yemek hazır, acil bir bakım durumu yok ve acil olmayan birkaç ev işi bekleyebilir.

Yeni tarifi, çamaşır katlamayı ve genel mesajları bugünün listesinden çıkarıyorlar. Yalnızca bir sonraki düzenlemeyi etkileyen kararları tutuyorlar.

Bir zaman ipucu hoş karşılanıyorsa seçilen eylemler şöyle olabilir:

Listelenen paylar 2 + 2 + 3 + 1 = 8 görev dakikasına ulaşır. Yemeği hazırlamak ve yemek, eylemler arasında hareket etmek, kesintiler ve dinlenme için ayrı zaman ayırın.

İlk karar zaten fazla geliyorsa kişi durabilir. Erken bitirmek, çamaşırı ve diğer mesajları bonus iş olarak geri getirmez.

Yarının bugünün borcunu ödemesine izin vermeyin

Her şeyi ertelemek, yarın bekleyen aşırı büyük bir liste bırakabilir. Amacı geçmiş görevleri bırakın ve gerçek yükümlülükleri uygun desteğiniz ya da kapasiteniz olduğunda gözden geçirin. Eski listenin tamamen geri dönmesi gerekmez.

Daha sonra bir rutini yeniden başlatmak isterseniz o dönüşü isteğe bağlı telafiden ayrı tutun. Kısa bir rutinin her kullanımda büyümesi gerektiğine dair bir kural yoktur.

Süregelen zorluk için yalnızca kontrol listesini değil, talepleri ve mevcut yardımı gözden geçirin. Bir rutin terapi, iyileşmenin bir ölçüsü ya da profesyonel tavsiyenin yerine geçen bir şey değildir.

En az talep eden aracı seçin

Bir sonraki eylem notu yardımcı oluyorsa kâğıt yeterlidir. Hiç rutin olmaması da geçerli bir seçimdir. Bir zamanlayıcıyı yalnızca baskı kurmak yerine yararlı olacaksa ekleyin.

Skye, elle girilen görevlere sizin seçtiğiniz sürelerle rehberlik eder. Gerektiğinde duraklatabilir, atlayabilir ya da süreyi değiştirebilirsiniz. Denetimler için rutin ve zamanlayıcı yardımına bakın.

Yalnızca tutmayı seçtiğiniz adımları girin; bu denetimler enerjiyi değerlendirmez ya da dinlenme önermez.

Sık sorulan sorular

Düşük enerjili bir günde rutinimden önce neyi çıkarmalıyım?

Gecikmesinin bugün gerçek bir sonucu olmayan isteğe bağlı işle başlayın; örneğin görünüm için çamaşır katlamak ya da genel mesajları yanıtlamak. Gerekli bakımı olduğu gibi koruyun ve başka birinin bir ihtiyacı karşılayıp karşılayamayacağını sorun. Dinlenme listeden önce gelebilir ya da onun yerini tamamen alabilir.

Daha küçük bir rutin için Skye’ı kullanabilir miyim?

Evet. Yalnızca tutmayı seçtiğiniz eylemleri, onları acele ettirmeyen sürelerle girin. Zamanlayıcı denetimleri ayrıca duraklatmanıza ya da süreyi değiştirmenize izin verir; enerjiyi değerlendirmez ya da dinlenme önermezler.

Yarını zorlaştırmadan bir rutine nasıl dönerim?

Eski görevleri geri getirmeden önce mevcut ihtiyaçları gözden geçirin. Amacı geçmiş isteğe bağlı işi bırakın ve gerçek yükümlülüklere ayrı bir plan ya da yardım talebi verin. Yeniden başlama rehberi, her kaçırılan oturum için telafi gerektirmeden küçük bir dönüş sunar.

Daha azına yer bırakın

Bir görevi tutmadan önce sorun: ilgi gerektiriyor mu, bana mı ihtiyaç var ve şimdi mi olması gerekiyor? Bir süre seçmeden önce bir talebi kaldırın. Sonuç küçük bir eylem, net bir talep ya da kontrol listesi olmadan dinlenme olabilir.