低能量日常计划：对你少提一些要求

平常的清单还在那里：做晚饭、回消息、找出明天要用的文件、叠衣服。但你今天能应付的量不一样了。给每一项任务设一个更短的计时器，并不会让那些要求有任何减少。

低能量日常计划，是从对自己少提一些要求开始的。把注意力放在真正的需要上，改变满足这些需要的方式，并把可做可不做的工作放到一边。

休息可以发生在这一切之前。你不需要先完成一项任务，才可以休息。

合适的结果也许是一份简短的清单、一次求助，或者今天不做日常计划。

什么是低能量日常计划？

低能量日常计划，是在平常的计划太多的日子里，选出的一组精简过的行动。去掉可做可不做的工作，把剩下的简化，尽可能为明确的事项请人帮忙，并保留一个清楚的停止点。它不是把完整的日常计划做得更快。

如果你想为普通的一天找一个总体的结构，请使用每日流程清单。在低能量的日子里，你不必保留那份清单的规模或顺序。

认真对待无法解释的疲劳。如果疲倦持续了几周却没有明确的原因，或者影响了日常生活，NHS 建议去做医学检查。不要用日常计划来轻描淡写地解释症状。请遵循你已有的任何个人护理建议，需要时寻求紧急帮助。

1. 01检查需要休息或支持会是正确的首选吗？
2. 02去掉多余的把真实的后果与平常的偏好区分开。
3. 03改变或分担选择更少的工作，或请人做一件明确的事。
4. 04留一个终点停下来，不再增加额外的任务。

休息可以在开头、在行动之间，或者取代整个流程。

1. 先判断清单到底有没有帮助

在编辑日常计划之前，先问问管理它是否会增加更多的工作。如果阅读、整理和给一份清单计时，让你觉得又是一项要求，就把它放到一边。你可以直接请人帮忙处理下一个需要，而不必先建立一个系统。

一条一行的备注就足够了：

“平常的清单太大了。食物有现成的。如果还应付得来，就发一条安排上的消息。其余的放下。”

你不需要给自己的精力打分，也不需要解释为什么今天很难熬。有用的问题是：什么样的支持或精简，能让下一个决定变得可能。

有时主要的问题是下一步不清楚。有时是要做的事太多。一份更清楚的清单可以解决前者；只有减少、改变或分担要求，才能解决后者。

2. 问问今天真正需要关注什么

对每一项候选任务，写下如果拖着不做会发生什么。真实的后果会给你信息。“我通常都做”或者“我应该做得更好”，并不能说明这件事紧急。

“厨房看起来不整齐”与“通道被堵住了”不同。“我欠别人一些一般性的回复”与“有人需要知道明天的安排变了”也不同。

盖伊与圣托马斯医院的疲劳指南是为新冠康复期撰写的，它问的是：今天需要做什么、什么可以等、什么事别人可以做。这些问题对回顾一份清单很有用。它的临床建议和休息时间并不是适用于一般日常计划的公式。

复制这些选择：

• 保留：这项需要今天就得处理。
• 改变：用更少的工作来满足这项需要。
• 求助：请别人做一件明确的事。
• 放下：推迟或放弃一个可做可不做的行动。

一项必要的需要，并不意味着你必须自己完成整件事。需要吃东西，并不自动意味着要做一道新菜，再把厨房收拾干净。

3. 在现实中把任务变小

在改变时长之前，先改变工作量、方法或做这件事的人。计时器上的数字变小，并不会让一满池的碗、一段长途旅程或一项照护任务变小。

留意隐藏的工作：如果一个“简单”的食物选择还需要再跑一趟，它就不简单。如果求助会引出一长串解释和好几个决定，那它也不是毫不费力的。这些成本也要减少。

保持必需的安全措施和规定的照护步骤不变。如果你应付不了一项必要的需要，请寻求合适的帮助，而不是去掉安全的方法。对于家务，一份更小的清洁清单，可以界定一个区域，而不必把整个房间变成今天的任务。

4. 提出一个清楚的求助请求

当可以得到帮助时，写明要做的事、什么时候重要，以及怎样就够了。给对方一个确认自己是否能做到的办法。

“你今天能不能去取一下包裹，放在门边？如果不行，请告诉我，我好改一下送货安排。”

或者：

“你能帮我看看预约的信是不是在蓝色文件夹里吗？拍一张第一页的照片就够了。”

这些只是示例请求，不是必须照念的稿子。你不必为了请人做一件实际的事，而给出医学上的解释。

美国国家心理健康研究所的自我照护指南包括：设定优先事项、谢绝额外的任务，以及寻求实际的支持。它还指出，每个人的需要各不相同。并不存在一份唯一正确的、需要完成的自我照护清单。

不要想当然地认为有人能帮忙。如果没有人能帮忙，就记下尚未解决的需要，并在合适的情况下，考虑联系相关的本地服务或照护专业人员。“我请求过了”是一个行动；它并不能确认这项需要已经得到了满足。

5. 在可做可不做的工作回来之前，先设一个终点

为你确实保留的任何流程，选一个最小的有用终点。例如，“安排上的消息发出去了，需要的东西也找到了。”然后让可做可不做的家务不要出现在进行中的清单上。

休息不是最后的奖赏。它可以在第一项任务之前、任务之间，或者取代这些任务。你不必因为第一个行动顺利，就非要继续做下去。

如果计时器有用，就让它提示你做一个选择：继续、调整、休息或停下。它无法判断你有足够的精力、症状无害，或者一个安全的行动现在可以匆忙去做。

不要匆忙进食、洗漱、活动、照护或进行安全检查。如果某项活动不合适，就停下来，并遵循相关的护理建议。这个一般性的计划没有设定工作与休息的比例，也不要求明天做更多的活动。

复制一份低能量决策表

只写下你目前脑子里的任务。让这张表保持得足够简短，不至于变成这一天的主要工作。

需要或任务：______
如果拖着不做的后果：______
选择：保留 / 改变 / 求助 / 放下
最小的有用结果：______
已请求或仍需要的帮助：______
不属于今天的事：______

你也可以只用几行写好的内容，而不是整张表格：

食物：已有合适的选择；需要时请人帮忙。
明天的安排：发一条变更的消息。
洗的衣服：放着不管。
文件：请人帮忙查看；仍需确认。
休息：现在就可以。

请注意，“仍需确认”依然保持可见。这张表应当描述真实的状态，而不是让每一行看起来都已完成。

一个去掉工作而不是压缩工作的示例

设想有人在一个有薪的班次之后回到家。食物已经备好，没有紧急的照护事务，有好几项不紧急的家务可以等。

他们把新菜谱、叠衣服和一般性的消息，从今天的清单中去掉了。他们只保留会影响下一个安排的那些决定。

如果有一个时间提示是受欢迎的，选定的行动可能是：

列出的用时加起来是 2 + 2 + 3 + 1 = 8 分钟的任务时间。请另外为准备和吃东西、在行动之间走动、被打断和休息留出时间。

如果第一个决定就已经太多了，这个人可以停下来。提前结束，不会让叠衣服和其他消息作为额外的任务再回来。

不要让明天来偿还今天

把所有事情都推迟，可能让一份过大的清单在明天等着。放弃那些目的已经过去了的任务，并在有合适的支持或精力时，回顾真正的义务。旧的清单不需要原样回来。

如果你之后想重新开始一个日常计划，请把这次回归与可选的补做分开。并没有哪条规则规定，一个简短的日常计划每次使用后都必须变长。

对于持续的困难，要回顾的是要求和可得到的帮助，而不只是清单。日常计划不是治疗，不是对康复情况的衡量，也不能替代专业建议。

选择要求最低的工具

如果一条下一步行动的备注有帮助，纸张就够了。不做日常计划，也是一个有效的选择。只有当计时器有用而不是带来压力时，才加上它。

Skye 会引导你手动输入的任务，时长由你选择。需要时，你可以暂停、跳过或调整时间。控制方式请参阅日常计划和计时器帮助。

只输入你选择保留的步骤；这些控制功能不会评估精力，也不会规定休息。

常见问题

在低能量的日子里，我应该先从日常计划里去掉什么？

先从那些拖着不做、今天没有真实后果的可做可不做的工作开始，比如为了好看而叠衣服，或回复一般性的消息。保持必要的照护不变，并问问别人能不能满足某项需要。休息可以排在清单之前，也可以完全取代清单。

我可以用 Skye 做一个更小的日常计划吗？

可以。只输入你选择保留的行动，并设定不会催促你的时长。计时器控制也让你可以暂停或调整时间；它们不会评估精力，也不会规定休息。

怎样回到日常计划，又不让明天更难过？

在把旧任务带回来之前，先回顾当前的需要。放弃那些目的已经过去了的可做可不做的工作，并为真正的义务另做计划或请人帮忙。重新开始指南提供了一种小小的回归方式，不要求把每一次错过的时段都补上。

为“更少”留出空间

在保留一项任务之前，问自己：它需要关注吗？它需要我吗？它需要现在就做吗？在选择时长之前，先去掉一项要求。结果可能是一个小行动、一个清楚的请求，或是没有清单的休息。