次の計画がはっきりする、習慣トラッカーの例

役に立つ習慣トラッカーは、やろうと計画した機会に、はっきりした行動をひとつ記録します。できた、一部できた、できなかった、予定なし、不明の結果は、分けて残しましょう。そして、その記録は、一日に点数をつけるためではなく、次の計画をはっきりさせるために使います。

「火曜日、木曜日、土曜日に読む」は、「毎日読む」とは別の計画です。木曜日のマスが空いていても、読まなかったのか、単に記録しなかったのか、わかりません。よい習慣トラッカーの例は、ひとつの空白のマスにその違いを隠さず、見えるようにします。

下の紙を使った方法には、行動のアイデア、週間テンプレート、正直な合計つきの記入例が含まれています。後からの記録ではなく、タスクの最中の助けがほしいなら、まずルーティンタイマーと習慣トラッカーを比べてみてください。

表より先に、問いを決める

記録が決断の助けになるようなことから始めましょう。

• バッグの準備の計画は、実際に入っているシフトに合っているか。
• この読書のタスクは、自分にある夜の時間に合っているか。
• 個人の書類の見直しを小さく始められているのか、それとも別の日に動かしているだけなのか。
• 記録をつけること自体が、続ける価値があるほど役に立っているか。

そのうえで、目に見える結果のある行動を選びます。「整理整頓する」は目標であり、毎日の記入として明確ではありません。「選んだバッグのリストにあるものをすべて詰める」なら、確認できます。

米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は、健康行動についてのガイダンスの中で、具体的な小さな変化、進み具合の見直し、障害への備えを勧めています。

気にかけている行動のすべてを記録する必要はありません。1行で、完全な出発点になります。行を増やすのが役立つのは、本当に答えがほしい問いが増えたときだけです。

1. 01行動に名前をつける見てわかる結果を書く。
2. 02機会を計画する毎日を当然とせず、実際の機会を記録する。
3. 03正直に記録する一部できた結果と不明な結果を見えるままにする。
4. 04ひとつだけ変えるメモを使って、次の計画を改善する。

完了の印は、行動を記録するものです。あなたの価値の尺度でも、習慣が自動的になった証拠でもありません。

「できた」に、はっきりした意味を与える

計画した機会より前に、できたの基準を書いておきましょう。一部できたの印が役立つなら、それも定義します。そうすれば、シートをよく見せるためだけに、後から記入のルールを変えることを避けられます。

目的に合った量を選びましょう。2ページが多すぎる、または少なすぎるなら、記録を始める前に、別の読書の目標を決めます。

一部できた結果は、完全な完了にならなくても役に立ちます。これからの最低限を小さくすべきなら、次の機会の前にそれを変え、古い記入には古いルールを残しておきましょう。

何も説明しないなら、一部できたの印は加えないでください。とても単純な行動なら、できたとできなかったで足りるかもしれません。追加のカテゴリーに価値があるのは、始めることと終えることとの間に、役立つ違いを示すときです。

7日間を自動的な務めにせず、機会を計画する

行動のそばに、計画した日や出来事を書きましょう。3回計画した行動には、7回ではなく、3回の計画した機会があります。ほかの日は、できなかったことにはなりません。

シフトが変わる場合は、決まった曜日より、「確定した3回のシフトの前に毎回」のような機会のほうが役立つかもしれません。実際のスケジュールがわかってから選びましょう。その選択を、タスクの手順と分けておく方法は、予定が変わる日のためのルーティンの方法で説明しています。

サンプルの紙のトラッカーでは、次の凡例を使います。

これからの計画した結果は、その機会が過ぎるまで空白のままにしておきます。見直しのとき、古い空白には、確かな結果か疑問符のどちらかが必要です。行を埋めるために、推測で書かないでください。

機会の前に計画が実際に変わったら、変わったときにそれを書き留めます。合計をよくするために、過去のできなかったことをこっそり「計画していなかった」と書き換えないでください。シートは、計画を理解する助けになるべきで、得点を守るためのものではありません。

この週間習慣トラッカーのテンプレートをコピーする

シートの上に、その週と、見直しのための問いをひとつ書きます。できたの基準は行動名に入れ、結果を記録する前に、予定のない日にはダッシュ（—）をつけておきましょう。

その下に、小さなまとめを残します。

計画した機会： ___
できた： ___ 一部できた： ___ できなかった： ___ 不明： ___
次の計画のための変更をひとつ： ___

確認の式は、計画した機会 = 済 + 部 + 未 + ？です。ダッシュはこの合計に含めません。一部できた結果に、重みづけをした点数を作る必要はありません。

ある行動が、1日に複数の計画した機会を持つなら、別々の記入にするか、指している機会をひとつに決めておきましょう。毎日のマスは、記入のルールを決めない限り、3つの異なる機会をはっきりとは示せません。

正直な合計つきの、記入した1週間

3つの行動がある、仮の1週間を示します。できたの基準は固定です。リストにあるバッグの中身をすべて詰める、選んだ2ページを両方読む、個人用フォルダーを確認して次の行動をひとつ書く、の3つです。

付随するメモは簡単です。

• 水曜日のバッグは、リストにある物のひとつがまだ乾いていなかったため、一部できた。
• 木曜日の読書の結果は、確実に思い出せない。
• 土曜日の読書は、1ページで止まった。
• 日曜日の書類の見直しは、始めなかった。

では、別々の結果のカテゴリーを数えてみましょう。

計画した9回の機会のうち、完全にできたと確認できたのは4回です。確認の式は、4 + 2 + 2 + 1 = 9です。不明な結果は、できたとも、できなかったとも決めつけず、不明のままにします。

わかっている結果8回のうち4回、という数え方は、別の問いに答えるものであり、それだけを示すと記録の抜けを隠してしまいます。この小さな記録には、カテゴリーごとの数と、「9回のうち4回」というそのままの説明で十分です。

合計をまとめて使う前に、行ごとに読みましょう。バッグの計画には、完全にできた日が複数ありました。週1回の書類の見直しは、始まりませんでした。ひとつの総合得点からは、どの計画を変えるべきかはわかりません。

見直しを、役に立つ変更ひとつにつなげる

見直しは、決定で終わらせましょう。あすに、できなかったすべてのマスを埋めよという要求で終わらせてはいけません。

上の例では、次のようにします。

• バッグ： 必要な物が、もっと早く準備できていないか確認する。問題は、詰める時間ではなく、物が足りなかったことかもしれません。
• 読書： トラッカーを文章のそばに置く。読書をしたともしなかったとも装わずに、不明な結果に対応できます。
• 書類： もっとよい機会を選ぶか、助けを求めるか、急ぎでない見直しを次の計画から外す。

「洗濯物がまだ濡れていた」は、変更の手がかりになります。「ルーティンが苦手」は、そうではありません。自分への評価ではなく、対応できる状況についてのメモを残しましょう。

記録をやめると決めることもできます。ある行が、もう何の選択も変えないなら、外しましょう。役目を果たした記録を、ずっと残す必要はありません。

完了の記録は、習慣の強さのテストではない

行動を頻繁に行うことは、意識的な思考をほとんど使わずに始めることと同じではありません。研究者は後者を自動性（automaticity）と呼びます。Gardnerらの習慣の測定に関する論文は、その測定の取り組みの中で、自動性を、行動の頻度やアイデンティティとは区別しています。

紙のトラッカーが記録するのは、行動です。連続記録が長くても、意図的な努力が含まれている可能性があり、連続記録が途切れても、それまでの練習が消えるわけではありません。

記録は、自分の問いに合わせましょう。読んだページ数、詰めた物、戻した物などです。理解や到着時刻を評価する必要があるなら、別の確認を使ってください。

Skyeのタスクのまとめの役割

Skyeは、手動で入力したタスクを順番に、タスクごとのタイマーで案内します。必要なときは、一時停止、スキップ、時間の変更ができます。操作方法はタイマーのヘルプをご覧ください。ルーティンの後には、まとめに、記録されたタスクの時間、ルーティン全体の時間、その実行で完了したタスクの数が表示されます。「どうだったか聞く」がオンのときは、完了したタスクがある実行の後に、「大変だった」「普通」「楽だった」の選択肢と、140文字までのメモも表示されます。メモは、評価なしでも保存できます。

これらの記録は、この自分で作る紙のシートとは異なります。Skyeには、このシートのような、ユーザーが定義する、できた、一部できた、できなかった、予定なし、不明の欄はありません。また、タスクの時間は、何が遅れの原因だったかを特定しません。次の決定をするのに必要な詳細だけを、別のメモに残しましょう。

Skyeの連続記録が数えるのは、ルーティンのセッションで少なくとも1つのタスクを完了した、連続するカレンダー上の日付であり、予定された日が連続しているかどうかではありません。最新の条件を満たした日が今日か昨日であれば、連続記録は続いており、そうでなければゼロです。別に紙に記入しても、その数は変わりません。手順ごとの案内がほしいなら、トラッカーのすべての行を作り直さずに、Skyeで小さなルーティンをひとつ試すこともできます。

よくある質問

始めたけれど終えなかったタスクは、どう記録すればよいですか。

一部できたの印は、その機会より前に、その意味を定義してあるときだけ使いましょう。完全な完了とは別にして、次の計画の助けになるなら、短い理由を書き添えます。明日の最低限を変えても、昨日の記入のルールは変わりません。

Skyeは、この紙のトラッカーの代わりになりますか。

答えがほしい問いによります。Skyeのまとめには、タスクの時間、ルーティン全体の時間、完了したタスクの数が表示されますが、このシートのような、自分で決める結果の欄はありません。「どうだったか聞く」をオンにすると、完了したタスクがある実行の後に、気分の評価つき、または評価なしでメモを保存できます。手順の最中の案内か、後からのカスタムな記録かを選ぶには、ルーティンタイマーの比較を使ってください。

行動をしたかどうか思い出せないときは、どうすればよいですか。

できた、またはできなかったと推測するのではなく、結果を不明と記録します。記録の抜けが見えるように、その記入は計画した機会に含めたままにしておきましょう。行動が、今はもっと少ない努力で始められるかどうかが知りたいなら、完了の合計とは別に、習慣形成を見直してください。

役に立つ行を、ひとつ残す

来週のために行動をひとつ選び、できたの基準を決め、計画した機会にだけ印をつけましょう。見直しのときは、不明を正直なままにして、変更をひとつ選びます。役に立つ情報がなく、プレッシャーだけが増える記録なら、簡単にするか、やめましょう。