讓下一個計畫更清楚的習慣追蹤器範例

一個有用的習慣追蹤器，記錄的是你計畫要做的那些場合裡的一個清楚行動。把完成、部分完成、未完成、未計畫與未知的結果分開。然後用這份紀錄讓下一個計畫更清楚，而不是為你的一天打分數。

「週二、週四和週六閱讀」與「每天閱讀」是不同的計畫。週四的空格，可能代表你沒有閱讀，也可能只是沒有記錄。好的習慣追蹤器範例，會讓這些差別看得見，而不是把它們藏在一個空白的格子後面。

下面的紙本方法包含行動的點子、一份每週範本，以及一個附有誠實總計的填寫範例。如果你需要的是任務進行中的協助，而不是事後的紀錄，請先比較日常計畫計時器與習慣追蹤器。

先選問題，再畫表格

從紀錄能幫助你決定的事情開始：

• 我的包包準備計畫，符合我實際上班的班別嗎？
• 這項閱讀任務適合我有的那些晚上嗎？
• 我是真的開始了一次簡短的個人文件檢視，還是只是把它移到另一天？
• 記錄本身是否有用到值得持續？

然後選一個有看得見結果的行動。「保持有條理」是一個目標，不是清楚的每日記錄項目。「把選定的包包清單上的每樣東西都裝進去」則是你可以檢查的事。

在其健康行為的指引中，美國國家糖尿病與消化及腎臟疾病研究所建議具體的小改變、檢視進度，以及為障礙做規劃。

你不必追蹤你在意的每一個行動。一列就是完整的起點。只有當更多列能回答你真正需要答案的更多問題時，它們才有用。

1. 01為行動命名寫下你能辨認的結果。
2. 02規劃場合追蹤真正的機會，而不是預設每一天。
3. 03誠實記錄讓部分完成與未知的結果保持看得見。
4. 04改變一件事用筆記來改善下一個計畫。

完成的記號記錄的是一個行動。它不是衡量你價值的標準，也不是習慣已經自動化的證明。

為「完成」賦予清楚的意義

在計畫的機會到來之前，先寫下完成的規則。如果部分完成的記號會有幫助，也請定義它。這樣可以避免事後為了讓表格看起來更好看，而去改變記錄的規則。

選擇符合你目的的量。如果兩頁太多或太少，請在開始追蹤之前，設定一個不同的閱讀目標。

部分完成的結果可以有用，但不會變成完整的完成。如果你未來的最低標準應該更小，請在下一次機會之前改變它，並讓舊的規則留在舊的紀錄上。

當部分完成的記號無法說明任何事時，就不要加入。對於非常簡單的行動，完成與未完成可能就夠了。額外的類別，要靠顯示出開始與完成之間有用的差別，才有資格存在。

規劃場合，而不是七天自動的責任

在行動旁邊寫下計畫的日子或事件。一個計畫三次的行動，有三次計畫的機會，而不是七次。其他的日子不算錯過。

對於變動的班別，像是「在三個確定的班之前各一次」這樣的場合，可能比固定的週間日更有用。請在確切知道真正的時程之後再選擇。變動時程日常計畫方法說明了如何把這個選擇和任務順序分開。

請為範例紙本追蹤器使用這份對照表：

在機會過去之前，讓未來計畫的結果保持空白。到檢視時，舊的空白需要有可靠的結果，或一個問號。不要為了把那一列填滿而猜測。

當計畫在機會到來之前真的有變動時，請在它發生時就記下這個改變。不要為了改善總計，就悄悄把舊的錯過重新標為「從未計畫」。這張表應該幫助你理解計畫，而不是保護一個分數。

複製這份每週習慣追蹤器範本

在表格上方寫下這一週和一個檢視的問題。把完成的規則寫在行動名稱裡，並在記錄結果之前，用破折號標記未計畫的日子。

在它下方保留一份簡短的摘要：

計畫的機會：___
完成：___ 部分完成：___ 未完成：___ 未知：___
對下一個計畫的一個改變：___

檢查式是計畫的機會 = 完 + 部 + 未 + ?。破折號不計入這個總數。你不需要為部分完成的結果發明加權分數。

如果一個行動在一天內有好幾個計畫的場合，請使用各自獨立的記錄項目，或定義你指的是哪一個場合。除非你給它一個記錄規則，否則每日一個格子，無法清楚顯示三個不同的機會。

一個填寫好的星期，附誠實的總計

這是一個有三個行動的假設星期。完成的規則保持不變：清單上的包包物品全部裝好；選定的兩頁都讀完；個人資料夾已檢查，並寫下一個下一步行動。

隨附的筆記很簡短：

• 週三的包包是部分完成，因為清單上有一樣物品還在晾乾。
• 週四閱讀的結果，無法可靠地回想起來。
• 週六的閱讀在讀完一頁之後就停了。
• 週日的文件檢視沒有開始。

現在來計算各個獨立的結果類別：

在九次計畫的機會中，有四次確認的完整完成。檢查式是 4 + 2 + 2 + 1 = 9。未知的結果仍然是未知，而不是被假設為完成或錯過。

八個已知結果中的四個，會回答另一個問題，而且如果單獨呈現，會掩蓋記錄上的缺口。對於這份小型紀錄，各類別的計數，加上平實的「九次中有四次」的描述，就足夠了。

在使用合併的總數之前，先閱讀每一列。包包的計畫有好幾次完整的完成；每週的文件檢視則沒有開始。單一的整體分數，無法告訴你該改變哪個計畫。

把檢視變成一個有用的改變

檢視應該以一個決定結束，而不是要求你明天把每個錯過的格子都補滿。

以上面的例子來說：

• 包包：檢查需要的物品能否更早備好。問題在於缺少材料，不一定是打包的時間。
• 閱讀：把追蹤器放在文章旁邊。這處理了未知的結果，而不必假裝閱讀有發生或沒發生。
• 文件：選一個更好的場合、請人幫忙，或從下一個計畫中移除不緊急的檢視。

「洗好的衣服還是濕的」指向一個改變。「我不擅長日常計畫」則不然。請記下你能採取行動的條件，而不是對自己的評斷。

你也可以決定停止追蹤。如果某一列已不再改變任何選擇，就把它移除。一份已經達成目的的紀錄，不需要變成永久的。

完成紀錄並不是對習慣強度的測驗

經常做一個行動，和以很少的有意識思考就開始它並不相同。研究者把後者稱為自動化。Gardner 及其同事的習慣測量論文，在其測量工作中，把自動化與行為頻率和身分認同區分開來。

紙本追蹤器記錄的是行動。很長的連續天數，可能仍然包含刻意的努力，而重新歸零也不會抹去先前的練習。

讓紀錄符合你的問題：讀了多少頁、裝了多少物品，或歸還了多少用品。如果你需要評估理解程度或抵達時間，請使用另外的檢查。

Skye 的任務總結的定位

Skye 依順序引導手動輸入的任務，並為每項任務提供計時器。需要時可以暫停、略過或調整時間；控制項請參閱計時器說明。在一次日常計畫之後，總結會顯示已記錄的任務時間、日常計畫總時間，以及這次執行中完成的任務數量。當「詢問本次感受」開啟時，有完成任務的執行也會提供「吃力」、「還好」和「輕鬆」，以及最多 140 個字元的備註。備註可以在不評分的情況下儲存。

這些紀錄和這份自訂的紙本表格不同。Skye 並未提供這份表格中使用者自訂的完成、部分完成、錯過、未計畫與未知欄位。它的任務時間也無法辨別造成延誤的原因。請只針對你做下一個決定所需的細節，另外寫筆記。

Skye 的連續天數，計算的是連續的曆法日期，且每一天在日常計畫時段中至少完成一項任務，而不是連續的排定日。當最近一個符合資格的日子是今天或昨天時，計數會保持有效；否則歸零。另外的紙本記錄並不會改變這個計數。如果你需要逐步的引導，可以在 Skye 中試一個小日常計畫，而不必重新建立追蹤器裡的每一列。

常見問題

我要如何記錄一個開始了但沒有完成的任務？

只有在你於那次機會之前就已經定義了它的意思時，才使用部分完成的記號。讓它與完整的完成分開，如果對下一個計畫有幫助，就寫一則簡短的原因。改變明天的最低標準，並不會改變昨天記錄的規則。

Skye 可以取代這份紙本追蹤器嗎？

這取決於你需要回答的問題。Skye 的總結會顯示任務時間、日常計畫總時間和完成的任務數量，但它沒有提供這份表格的自訂結果欄位。在開啟「詢問本次感受」的情況下，你可以在有完成任務的執行之後，儲存一則附帶或不附帶感受評分的備註。請使用日常計畫計時器比較，在順序進行期間的引導，和事後的自訂紀錄之間做選擇。

如果我不記得自己有沒有做這個行動怎麼辦？

把結果標為未知，而不是猜測是完成或錯過。把這一筆留在計畫的機會當中，讓記錄上的缺口保持看得見。如果問題是這個行動現在是否更不費力地開始，請把習慣養成和完成的總數分開檢視。

留下一列有幫助的

為下一週選一個行動，定義完成，並只標記你計畫的場合。在檢視時，讓未知的部分保持誠實，並選擇一個改變。如果紀錄增加了壓力，卻沒有帶來有用的資訊，就簡化它，或乾脆不用它。