養成一個習慣需要多久？

習慣不會因為你走到第 21 天、第 66 天或第 100 天，就準時降臨。這些日期可以給一項挑戰一個終點，但它們無法告訴你，熟悉的提示什麼時候會讓你不太需要有意識的思考，就開始一個行動。

養成習慣所需的時間，會因人、行動、環境，以及研究者的測量方式而不同。有用的問題不是「為什麼第 30 天還是要費力？」而是「這個行動有可行的位置嗎？在那裡開始，是不是變得越來越容易？」

你可以訂一個檢視計畫的日期，而不必訂一個你必須變得自動化的期限。這樣就有空間繼續練習、改變不合適的地方，或在清單有幫助的期間持續使用它。

什麼算是養成習慣？

在這項研究中，習慣涉及提示與行動之間習得的連結。提示是與該行動相關的情境或事件。自動化指的是較不需要有意識的思考或刻意的回想。

這與經常做某件事不同。你可以每個工作日都刻意照著收納清單打包。即使你仍然要選擇並檢查每一項物品，這個順序也是規律的。

這也與覺得整個活動都很輕鬆不同。打開課本可能變得熟悉，但上課的內容仍然需要用功。日常計畫與習慣的區別有助於把開始，和順序的其餘部分分開。

研究者可能會詢問人們一個行動感覺有多自動、為這些評分的變化建立模型，或研究記錄下來的行為模式。這些方法回答的是相關但不同的問題。沒有一種方法，會讓連續完成的天數成為自動化開始的直接衡量。

66 天這個數字從哪裡來

這個大家熟悉的數字，與 Lally 及其同事的研究有關，該研究於 2009 年先在線上發表，之後刊登在 2010 年的期刊上。它的原始摘要描述了 96 位志願者，他們選擇一項飲食、飲水或活動的行動，每天在相同的情境下重複進行。

他們在 84 天裡回報了該行動及其自動化程度。96 位志願者中，有 82 位提供了足夠的資料可供分析。研究者能為其中 62 人擬合出一條自動化曲線；有 39 人符合論文所訂的良好擬合條件。

這些較小的群組很重要。從被挑選出的、擬合良好的曲線得出的數字，並不是每個加入研究的人所花的時間。

Singh 及其同事 2024 年的回顧研究指出，常被引用的 66 天是中位數。中位數是一組依序排列的估計值中間的那個值。它並不是每個人都突然變得自動化的那一天。

原始研究估計的是，人們何時會達到其擬合自動化高原的 95%：也就是當進一步的增益變小時，他們的模型所趨近的那一點。這並不代表該行動在 95% 的日子裡都自動發生。也不代表每個人的高原都代表相同的習慣強度。

回報的估計值從 18 天到 254 天不等。由於觀察只持續了 84 天，有些數值是超出測量期間的預測。倫敦大學學院（UCL）的說明清楚指出這一點：最長的個案是預測出來的，並沒有真的追蹤 254 天。

有用的啟示是差異。把「習慣需要 21 天」換成「習慣需要 66 天」，仍然犯了同樣的錯誤：把研究摘要變成個人的期限。

較新的研究能給出更好的倒數計時嗎？

2024 年的回顧研究彙整了 20 項研究，涉及 2,601 位參與者。它涵蓋與健康相關的行動，以及研究習慣的好幾種方法。它不是一項讓每個人都遵循同一個計畫的新試驗。

納入的研究中，只有四項報告了養成習慣花了多久。作者並未把這些時間長度合併成單一的時間估計，因為這些研究太少，也差異太大。他們對結果的統計合併，針對的是習慣分數的變化，而不是養成習慣的單一平均時間。

這項回顧也把 11 項研究評為高偏誤風險。這是讓信心與證據成比例的理由，而不是宣告所有發現都沒有用的理由。

綜合來看，這些研究說明了為什麼更長的倒數計時並不是答案。行動、族群、門檻和模型仍然重要。對某個選定的健康行動所做的研究，無法為整個晨間日常計畫、一種讀書方法，或某個應用程式使用者的進展，訂出結束日期。

用四個問題來解讀一項時間的說法

你不需要讀懂每一項統計細節，才能發現主要的限制。當標題給了你一個習慣的數字時，請從這裡開始。

平均數是把各個數值相加，再除以數值的個數。範圍給出所述群組中的最低和最高值。兩者都不代表你的結果必須落在中間，甚至落在回報的範圍之內。

也要留意行動的大小。把鑰匙放進托盤是一個反應。「每天早上運動」可能包括選擇、換衣服、前往、訓練和恢復。一個把這些部分合在一起的標籤，會掩蓋被計時的到底是什麼。

用檢視點取代結束日期

對於你自己的計畫，請選一個檢視點，讓你屆時已有一些真正的練習機會可以考慮。這個日期是用來做決定的，不是用來測試你是否達成了習慣的期限。

在檢視時，請把三個問題分開：

1. 完成：選定的行動有發生嗎？
2. 適合度：提示、地點、材料和時間有效嗎？
3. 開始：是什麼讓你想起這個行動？它需要多少刻意的回想？

第一個問題的答案是肯定的，這很有價值。但這並不能回答另外兩個問題。你能可靠地完成一個行動，可能是因為紙本的筆記有用，而不是因為你不再需要這則筆記。

1. 01選一個反應說出行動及其清楚的終點。
2. 02在可用的提示上重複確認地點和材料都能取得。
3. 03保留兩種筆記把完成情形，和開始時的感受分開記錄。
4. 04檢視並決定保留、改變、縮減或停止這個計畫。

檢視的日期幫助你選擇下一步該做什麼。它並不證明習慣已經存在。

實例：午餐後讀一本書

假設你的計畫，是把午餐盤放進水槽後，讀一段文字。這本書預定放在附近乾燥的邊桌上。你選擇在七個計畫在家吃午餐的日子之後檢視。

七次機會只是一個範例的檢視間隔。它們不足以成為宣布習慣應該已經養成的證據。

在檢視時，想像你的筆記顯示三種不同的情況：

• 因為你在外面吃飯，所以提示沒有出現。
• 提示出現了，但書被放進了櫃子裡。
• 你看了自己寫的卡片之後，讀了那一段。

這些紀錄不該全都變成「習慣失敗了」。第一項關乎時間安排。第二項關乎取得材料的方便性。第三項記錄的是在刻意支持下完成了閱讀。

下一個有用的選擇，可能是檢視你預期的午餐地點，並為這本書選一個更好的位置。如果寫好的卡片有幫助，就保留它。你不需要僅因為一項挑戰結束了，就把它拿掉。

如果這項閱讀對你不再重要，你可以停止這個計畫。已經花掉的時間，不是保留一個沒有目的的行動的理由。

如果需要幫助選擇提示本身，請使用一個連結的習慣堆疊指南。

錯過一天代表什麼

Lally 及其同事的原始摘要指出，在他們的分析中，錯過一次機會並沒有實質上影響這個過程。這比說所有的中斷都無害要狹窄得多。它並不涵蓋每一種行動、反覆的缺席，或任何長度的中斷。

空白的一天，也不表示之前的所有練習都消失了。先弄清楚發生了什麼事。是提示沒有出現嗎？是缺少材料嗎？是你需要休息嗎？還是行動做了，卻沒有記錄？

把這些資訊用在下一次的嘗試上。在下一個合適的機會回來，如果環境已經改變就調整計畫，並另外處理任何真正的截止日期或照護要求。一般的習慣研究發現，不會凌駕於任務的指示之上。

當它仍然需要費力時該怎麼做

在增加更多重複次數之前，先檢查困難的部分。

如果難以記得，就讓提示或寫下的行動更清楚。如果準備花太久時間，就先備好材料，或選一個更好的地方。如果開始很容易，但工作本身很吃重，這項任務可能仍然需要技巧、注意力、休息或協助。

你不必把每一個重要的行動都變成習慣。一個有清楚說明的刻意日常計畫，仍然可以很有用。即使動作感覺熟悉了，在重視正確性或安全的地方，也要保留檢查。

如果整個計畫一再超出你可用的時間，就減少要求。更長的連續天數，無法創造額外的時間，也無法讓不合適的工作量變得可行。

Skye 的定位

Skye 以各自獨立的任務計時器，引導你選擇的日常計畫。手動輸入步驟、順序和時間長度，然後視需要暫停、略過或調整時間。控制項請參閱日常計畫與計時器說明。

Skye 計算的是連續的曆法日期，且每一天在日常計畫時段中至少完成一項任務，而不是連續的排定日。當最近一個符合資格的日子是今天或昨天時，連續天數會保持有效；否則歸零。那是應用程式的計數規則，並不是之前學到的東西已被抹去的結論。很長的連續天數也不是自動化的證明。

在順序進行期間，使用計時器作為引導，並把關於開始的筆記另外保存。紙本也可以勝任這份檢視的工作，而不需要應用程式。

常見問題

我應該在 21 天或 66 天之後檢視我的習慣計畫嗎？

你可以選擇其中任何一個作為檢視日期，但兩者都不是變得自動化的期限。請看提示是否出現、材料是否備好，以及開始時是否需要較少的刻意回想。如果提示本身需要更清楚的位置，請使用習慣堆疊指南。

我在 Skye 的連續天數能證明習慣已經養成嗎？

不能。Skye 計算的是連續的曆法日期，且每一天在日常計畫時段中至少完成一項任務，最近一個符合資格的日子是今天或昨天。這個計數並不衡量自動化，也不會跳過未排定的日子。請使用 Skye 的計時器控制項來引導順序，並另外檢視開始時的感受。

錯過一次計畫好的機會之後，我該怎麼做？

檢查提示有沒有發生、是什麼擋住了行動，以及計畫是否仍然合適。在下一個合適的機會回來，不要把這個中斷當成所有學習都消失了的證據。如果是較長的中斷，請使用日常計畫重新開始指南，把回歸和補進度的工作分開。

給計畫時間，並持續檢查它是否合適

選一個值得重複的行動，給它一個可用的提示，並設一個檢視點。保留你需要的支持，而不是等著所有的費力在某個指定的日子消失。

如果有順序的計時器適合你的日常計畫，請使用 Skye 來引導步驟，而不是用它來設定習慣的期限。