养成一个习惯需要多长时间？

习惯不会因为你坚持到了第 21 天、66 天或 100 天，就准时到来。这些日期可以给一次挑战一个终点，却无法告诉你，一个熟悉的提示什么时候会在更少的有意识思考下引发一个行动。

养成习惯所需的时间，因人、因行动、因情境，以及研究者的测量方式而不同。有用的问题不是“为什么到了第 30 天，这件事还是要费力气？”而是“这个行动有没有一个可行的位置，在那里开始是不是越来越容易了？”

你可以设定一个回顾计划的日期，而不必设定一个你必须变得自动化的日期。这样，你就可以继续练习、改变一个不合适的安排，或者只要清单有帮助，就一直使用它。

怎样才算养成了习惯？

在这类研究中，习惯涉及提示与行动之间习得的联系。提示是与这个行动相关联的某种情境或事件。自动化程度指的是对有意识思考或刻意回忆的需求减少。

这与经常做某件事不同。你可以每个工作日都刻意地照着一份打包清单来做。即使你仍然要选择并核对每一样东西，这个流程也是有规律的。

这也与觉得整项活动都很轻松不同。翻开一本课本可能变得很熟悉，而这一课本身仍需要花功夫。日常计划与习惯的区别有助于把开始和流程的其余部分区分开来。

研究者可能会询问人们一个行动感觉有多自动，对这些评分的变化建立模型，或者研究记录下来的行为模式。这些方法回答的是相关但不同的问题。没有一种方法把连续完成的天数当作自动开始的直接衡量。

66 天这个数字从哪里来

这个耳熟能详的数字，与 Lally 及其同事的研究有关，该研究于 2009 年首先在网上发表，后来刊登在 2010 年的一期期刊上。它的原始摘要描述了 96 名志愿者，他们选择了一个饮食、饮水或活动方面的行动，在相同的情境中每天重复。

他们在 84 天里报告这个行动及其自动化程度。在这 96 名志愿者中，有 82 人提供了足够用于分析的数据。研究者可以为 62 人拟合出自动化曲线；其中 39 人符合论文设定的良好拟合条件。

这些较小的群体很重要。一个来自挑选出来的、拟合良好的曲线的数字，并不是所有参加这项研究的人所用的时间。

Singh 及其同事在 2024 年的综述，把常被引用的 66 天报告为中位数。中位数是一组按顺序排列的估计值中处于中间的那个值。它并不是所有人都突然变得自动化的某一天。

最初的研究估算的是，人们何时会达到其拟合出来的自动化平台期的 95%：也就是他们的模型逐渐趋近、之后进一步提高幅度越来越小的那个点。这并不意味着这个行动在 95% 的日子里都是自动发生的。也不意味着每个人的平台期代表同样的习惯强度。

报告的估计值范围是从 18 天到 254 天。由于观察只持续了 84 天，有些数值是对观察期之后的预测。伦敦大学学院（UCL）的解释明确指出了这一点：最长的那个案例是预测出来的，并没有被跟踪 254 天。

有用的启示是个体差异。把“习惯需要 21 天”换成“习惯需要 66 天”，犯的还是同一个错误：把一项研究的概括变成个人的期限。

较新的研究能给出更好的倒计时吗？

2024 年的这篇综述汇集了 20 项研究，涉及 2,601 名参与者。它涵盖与健康相关的行动，以及研究习惯的多种方式。它并不是一项所有人都遵循同一计划的新试验。

纳入的研究中，只有四项报告了养成习惯用了多长时间。作者没有把这些时长合并成一个单一的时间估计，因为这些研究太少，彼此也太不同。他们对结果所做的统计合并，涉及的是习惯得分的变化，而不是养成一个习惯的单一平均时间。

这篇综述还把 11 项研究评为存在较高的偏倚风险。这是让信心与证据相称的理由，而不是宣布所有发现都没有用的理由。

综合来看，这些研究说明了为什么更长的倒计时并不是答案。行动、人群、阈值和模型仍然都很重要。针对某个选定的健康行动所做的研究，不能为整个晨间流程、一种学习方法或某个应用用户的进展给出结束日期。

用四个问题来解读关于时间的说法

你不需要读懂每一个统计细节，就能发现主要的局限。当标题给了你一个习惯的数字时，从这里入手。

平均数是把各个值相加，再除以个数。范围给出所述群体中最低和最高的值。两者都不能说明你的结果必须落在中间，甚至不能说明它必须落在报告的范围之内。

也要留意行动的大小。把钥匙放进托盘，是一个单一的反应。“每天早晨锻炼”则可能包括选择、换衣服、出行、训练和恢复。一个把所有这些部分合在一起的标签，隐藏了到底在给什么计时。

用一个回顾点，而不是一个结束日期

对你自己的计划，选一个回顾点，到那时你会有一些真实的练习机会可供考虑。这个日期是用来做决定的，而不是用来检验你有没有达到习惯期限的。

回顾时，把三个问题分开：

1. 完成情况：选定的行动发生了吗？
2. 适配度：提示、地点、材料和时间合适吗？
3. 开始：是什么让你想起了这个行动，它需要多少刻意的回忆？

第一个问题回答“是”，很有价值。但它并不能解决另外两个问题。你可能能够可靠地完成一个行动，是因为纸质便条有用，而不是因为你已经不再需要这张便条。

1. 01选择一个反应写明行动和它清楚的终点。
2. 02在可用的提示处重复确认地点和材料都在。
3. 03记录两种备注把完成情况与开始时的感受分开记录。
4. 04回顾并决定保留、调整、缩减或停止这个计划。

回顾的日期帮助你选择下一步做什么。它并不证明习惯已经存在。

完整示例：午饭后读一本书

假设你的计划是，把午饭的盘子放进水槽之后，读一段书。这本书应当放在附近一张干燥的小边桌上。你选择在七天之后回顾，这七天里你计划在家吃午饭。

七次机会只是一个示例的回顾间隔。这些并不足以证明可以宣布习惯应该已经养成。

回顾时，设想你的记录显示了三种不同的情况：

• 因为你在外面吃饭，提示没有出现。
• 提示出现了，但书被放进了柜子里。
• 你看了你写的卡片之后，读了这一段。

这些记录不应该都变成“习惯失败了”。第一条涉及日程安排。第二条涉及材料能否拿到。第三条记录的是在刻意的辅助下完成了阅读。

一个有用的下一步选择，可能是回顾你预计吃午饭的位置，并为这本书选一个更好的地方。如果卡片有帮助，就继续保留。没有必要因为一次挑战结束了，就把它拿掉。

如果这样的阅读对你已不再重要，你可以停止这个计划。已经花掉的时间，并不是保留一个没有目的的行动的理由。

如果需要帮助来选择提示本身，请使用单环节习惯叠加指南。

错过一天意味着什么

Lally 及其同事的原始摘要报告说，在他们的分析中，错过一次机会并没有对这个过程造成实质性的影响。这个说法比“所有的中断都无害”要窄得多。它并不涵盖每一种行动、反复的缺席，或任何长度的中断。

空白的一天，也不能说明之前所有的练习都消失了。先弄清发生了什么。是提示没有出现吗？是缺少材料吗？是你需要休息吗？是行动做了却没有记录吗？

把这些信息用于下一次尝试。在下一个合适的机会回来，如果情境变了就调整计划，并另外处理任何真正的期限或照护要求。一般的习惯研究发现，并不凌驾于任务说明之上。

当它仍然需要费力时，该怎么办

在增加更多重复之前，先检查困难的那一部分。

如果难以记住，就让提示或书面的行动更清楚。如果准备花的时间太长，就提前准备好材料，或者选一个更好的地点。如果开始很容易，但工作本身要求很高，这项任务可能仍然需要技能、注意力、休息或帮助。

你不必把每一个重要的行动都变成习惯。一个有明确说明的刻意流程，依然可以有用。在准确性或安全性很重要的地方，即使动作感觉很熟悉，也要保留检查。

如果整个计划一再超出你可用的时间，就减少要求。更长的连续天数，既不能创造出额外的时间，也无法让一份不合适的工作量变得合适。

Skye 的用处

Skye 用各自独立的任务计时器，引导你选定的日常计划。手动输入步骤、顺序和时长，然后根据需要暂停、跳过或调整时间。控制方式请参阅日常计划和计时器帮助。

Skye 统计的是在日常计划时段中，至少完成了一项任务的连续日历日期，而不是连续的计划日。如果最近一个符合条件的日子是今天或昨天，连续天数就保持有效；否则就是零。这是应用的计数规则，并不是说之前学到的东西已被抹去。连续天数很长，同样也不能证明已经自动化。

在流程进行时，用计时器来引导，并把关于开始时的感受的任何备注另外保存。没有应用，纸张也能完成回顾这项工作。

常见问题

我应该在 21 天或 66 天之后回顾我的习惯计划吗？

你可以选其中任何一个作为回顾日期，但它们都不是变得自动化的期限。看看提示是否出现、材料是否准备好、开始时是否更少需要刻意回忆。如果提示本身需要一个更清楚的位置，请使用习惯叠加指南。

我在 Skye 里的连续天数能说明习惯已经养成了吗？

不能。Skye 统计的是在日常计划时段中至少完成了一项任务的连续日历日期，最近一个符合条件的日子是今天或昨天。这个计数并不衡量自动化程度，也不会跳过没有计划的日子。请用 Skye 的计时器控制来引导流程，并另外回顾开始时的感受。

错过了一个计划好的机会之后，我该怎么办？

检查提示有没有出现、是什么妨碍了这个行动，以及计划是否仍然适合。在下一个合适的机会回来，不要把这次中断当作所学内容全部消失的证据。如果中断时间较长，请用日常计划重新开始指南，把重新回来与补课式的赶工区分开。

给计划一些时间，并持续检查它是否合适

选择一个值得重复的行动，给它一个可用的提示，并设定一个回顾点。保留你需要的支持，而不是等着在某个指定的日子让所有的费力都消失。

如果有序的计时器适合你的日常计划，请用 Skye 来引导这些步骤，而不是用它来设定一个习惯的期限。