习惯叠加：给一个新行动安个位置

“多读点书”要求你一整天都记着一个目标。“把午饭的盘子放进水槽之后，我就读边桌上那本书的一段话”则给了这个行动一个位置。

这就是习惯叠加有用的地方：把一个小小的新行动，与你本来就会注意到的某个事件连在一起。你不需要把十项任务都挂在早餐上，也不必把整个晚上变成一份清单。

从一个衔接开始。确认这个事件会发生，这个行动在那里合适，并且需要的东西都能准备好。一张简短的纸质卡片，就足以试一试。

什么是习惯叠加？

习惯叠加是一种计划：在某个已有的行动之前或之后，做一个新的行动，而这个已有的行动就是它的提示。提示是告诉你什么时候该行动的事件。

简单的公式是：

在 [完成这个确切的行动] 之后，我会在 [这个地方] [做这个小行动]。

James Clear 的解释使用了“之前或之后”的公式，并把 BJ Fogg 的锚定方法归功于他。

这个计划也还不是习惯。在研究中，习惯涉及一种习得的、与提示相关联的反应，并且对有意识思考的需求更少，这被称为自动化程度。你可能经常完成一个行动，却仍然需要刻意地记起它、选择它。日常计划与习惯指南解释了这种区别。

先选行动，再选锚点

锚点是你用作提示的那个已有事件。先选一个值得为之腾出空间的行动，而不是去找更多的任务挂在早晨上。

把行动写成有清楚终点的样子：

• “多读点书”变成“读一段话”。
• “回顾这一天”变成“写一句值得记住的话”。
• “要有条理”变成“把钥匙放进平常放的托盘里”。
• “练习绘画”变成“在素描本上画一件简单的物品”。

选一个仍然能实现你目的的小版本。打开一张账单可能是个有用的开始，但这并不等于付了账。把到期日和这项责任的其余部分，放在另一个计划里。

小，并不意味着第一个单位做完之后你就必须停止享受这项活动。如果你想多读，可以多读。它的意思是，在一段话就够了的日子里，这个计划并不要求你读完一整章。

在你真实的一天里找一个提示

找一个你本来就会遇到的事件，而不是理想日程里的事件。即使钟点变了，一个事件也可以保持稳定。

可能的提示包括：把洗好的马克杯放到杯垫上、把工作证挂在挂钩上，或者把上课用的包放在平常放的位置。选一个你能识别的确切时间点。

“早饭后”留下了疑问。是指吃完最后一口之后、收拾完盘子之后，还是厨房打扫干净之后？“我把盘子放进水槽之后”，则给了这个衔接一个更清楚的开始。

检查频率。工作证在工作日也许是个好提示，但它本身无法提供每天的机会。你可以选择只在工作日练习。这个计划不必变成每天都做才算数。

避免把一项要求挂在一个本来就很难坚持的事件上。如果早餐是在路上吃的，那么在厨房餐桌旁做一个笔记本上的行动，可能很少有真正的机会。

重复之前，先检查是否合适

把这个组合从头到尾走一遍。找出“小”行动里藏着的工作：找一本书、清出一把椅子、找一支笔，或是等别人离开房间。

备好的材料不必挡路。把笔记本放在干燥的地方，不要放在潮湿的沥水区或热锅旁边。在共用的家里，选一个不需要别人整天帮你保护这个布置的地方。

如果不太合适，就先调整这个组合，而不是要求自己更严格地去遵守它。一个可靠的提示，并不总是一个可用的提示。

一个完整的示例：晚上用过马克杯之后写一句话

假设你想留下一份小小的记录，记下有用的想法，但不想写一份完整的每日日记。你在家的时候，本来就会洗一个晚间用的马克杯。你决定试试在把它放到沥水垫上之后，写一句话。

你的计划是：

把洗好的晚间马克杯放到沥水垫上之后，我会在台面干燥的那一头，在笔记本上写一句话。写完这句话、合上笔记本，这个行动就完成了。

让笔记本和笔远离水和做饭的空间。你也许会预留两分钟，但如果句子写完了，就可以更早结束。

这个版本适用于在家的晚上、提示出现的时候。如果那天晚上你没有用马克杯，就没有计划中的尝试。这与注意到了提示、却因为台面被占着而无法书写，是不同的。

你可以以后再决定，其他晚上是否需要第二个提示。先从主要的衔接开始，而不是一张写满例外的卡片。

1. 01注意到结束洗好的马克杯被放到沥水垫上。
2. 02使用备好的材料笔和笔记本放在一个干燥、整洁的地方等着。
3. 03写一句话记下一件值得记住的事。
4. 04合上笔记本计划中的行动已经完成；再做更多是可选的。

如果提示没有出现，请把它与注意到了提示却没有做行动分开记录。

复制这张提示与行动卡片

计划的日子：___
在我完成以下事情之后：___
在这个地点，我会：___
这个行动完成的标志是：___
这些材料将备好：___
如果提示没有出现：___
我会在以下时间之后回顾是否合适：___

选一个回顾点，让你有一些真实的机会可以检查。例如，你可以在七次计划好的场合之后回顾。七次只是一个方便的示例，并不是形成习惯所需的重复次数。

在这期间，只在有助于你决定要改变什么时，才写一条简短的备注：

• 提示出现了吗？
• 你在恰当的时刻注意到它了吗？
• 你做了这个行动吗？
• 如果有的话，是什么让这个组合变得不切实际？

不要把完成当作自动化的证据。你可能每次仍然需要刻意回忆。练习即使到了回顾的日期还没有带来毫不费力的开始，也可以是有用的。

改变薄弱的环节，而不是整个计划

如果提示很少出现，就选另一个事件，或减少计划的天数。如果它的结束时间不清楚，就写明一个更确切的时间点。如果你注意到了它却找不到材料，就改变布置。

当这个行动与另一项职责冲突时，就缩短它，或把它挪开。不要因为这句话写在纸上听起来不错，就把它留在一个糟糕的位置。

你也可以去掉一个已经不再重要的附加项。并没有要求你必须叠出更长的一串。一个有用的行动，加上一个可行的位置，就可以是完整的结果。

下面是同一个想法随着日子的不同而变化的三种方式：

轮班有变化：把工作证挂到挂钩上之后，把钥匙放进它旁边的托盘里。让行动锚定在事件上，而不是钟点上。如果钥匙仍然需要用，就选另一个衔接。

共用的午餐空间：把午饭的盘子放进水槽之后，读附近一本书的一段话。如果午饭经常是在通话时吃的，就选一个能留出时间来阅读的事件。

晚间课程：挂好上课的包之后，把里面的图书馆借书移到还书袋里。把计划限定在上课日，或者如果这个行动需要另一套时间安排，就用另一个提示。

关于提示，证据怎么说

Gardner、Lally 和 Wardle 的实用解释建议：选择一个可以应付的行动，在稳定的情境中重复。从一个行动和一个清晰的重复机会开始。

在 Keller 及其同事的随机试验中，成年人把一个营养方面的行动，与日常计划或时间提示联系在一起。两组人在自我报告的自动化程度和计划执行方面都有所提高，在两种提示条件之间没有检测到差异。

以已有行动为提示，并不一定比以时钟为提示更好。选择适合你一天的方式，并确认在提示出现时，你有时间和材料来做这个行动。

关于时间问题的更多内容，请参阅为什么习惯没有固定的结束日期。

什么时候值得加一个计时器

对于在一个马克杯之后写一句话，纸张也许是最容易的工具。打开一个应用，增加的工作可能比它省下的还多。

如果这个新行动处在一个你本来就想计时的较长流程中，请在 Skye 里输入步骤、顺序和时长。每项任务都有一个可以暂停、跳过或调整的计时器。日常计划和计时器帮助解释了设置方法。锚点仍由你来选择；计时器并不衡量自动化程度。

让重要的说明和必要的检查，不受倒计时的控制。不要用一个随意的叠加去改变规定的护理，或去催促一项需要全神贯注的任务。

常见问题

怎样选一个足够明确的锚点？

写明一个你能注意到的结束，比如把洗好的马克杯放到杯垫上，而不是“早饭后”。确认新行动可以在附近进行，并且材料已经备好。在增加另一个之前，一个清晰的组合就足够试一试了。

我能把一个习惯叠加放进 Skye 的日常计划里吗？

可以。按你选定的顺序输入这些行动，并为每项任务设定时长。Skye 会引导这些计时的步骤，但由你来决定哪个事件提示你开始。请参阅日常计划设置帮助，并把任何必需的照护说明与倒计时分开。

如果我的锚点只在某些日子才发生，怎么办？

为这个事件真正发生的场合安排行动。没有出现的提示，与注意到了提示却发现缺少材料，是不同的。多变日程指南可以帮你为不同类型的日子选择不同的流程，而不必让每一天都变成一项义务。

给一个行动安个位置

写下一个确切的提示，和一个有终点的行动。准备好它所需要的东西，试一试这个衔接，并改变不合适的那个部分。你可以让这个叠加保持这么小。

如果你选定的流程需要各自独立的任务计时器，就在 Skye 里建立它。