Alışkanlık İstifleme: Yeni Bir Eyleme Yer Verin

“Daha çok oku”, bir hedefi bütün gün hatırlamanızı ister. “Öğle yemeği tabağımı lavaboya koyduktan sonra yan masadaki kitaptan bir paragraf okuyacağım” eyleme bir yer verir.

Alışkanlık istiflemenin yararlı yanı budur: küçük yeni bir eylemi zaten fark ettiğiniz bir olaya bağlayın. Kahvaltıya on görev eklemeniz ya da bütün akşamı bir kontrol listesine dönüştürmeniz gerekmez.

Tek bir bağlantıyla başlayın. Olayın gerçekleştiğini, eylemin oraya uyduğunu ve gereken şeylerin hazır olabileceğini kontrol edin. Denemek için kısa bir kâğıt kart yeterlidir.

Alışkanlık istifleme nedir?

Alışkanlık istifleme, yeni bir eylemi, ona ipucu olarak hizmet eden mevcut bir eylemden önce ya da sonra yapma planıdır. İpucu, ne zaman harekete geçeceğinizi söyleyen olaydır.

Basit formül şudur:

[Şu tam eylemi bitirdikten] sonra, [bu yerde] [şu küçük eylemi yapacağım].

James Clear’ın açıklaması, öncesi-ya-da-sonrası formülünü kullanır ve BJ Fogg’un çıpalama yaklaşımına atıf yapar.

Plan henüz bir alışkanlık da değildir. Araştırmada bir alışkanlık, bilinçli düşünceye daha az ihtiyaç duyan, ipucuna bağlı öğrenilmiş bir yanıtı içerir; buna otomatiklik denir. Bir eylemi sık tamamlarken onu hâlâ kasıtlı olarak hatırlayıp seçiyor olabilirsiniz. Rutin ve alışkanlık rehberi bu farkı açıklar.

Çıpadan önce eylemi seçin

Çıpa, ipucu olarak kullandığınız mevcut olaydır. Sabahınıza bağlayacak daha fazla görev aramak yerine, kendisine yer açmaya değer bir eylem seçerek başlayın.

Eylemi net bir bitişle yazın:

• “Daha çok oku”, “bir paragraf oku” olur.
• “Günü düşün”, “hatırlamaya değer bir cümle yaz” olur.
• “Düzenli ol”, “anahtarı her zamanki tepsiye koy” olur.
• “Çizim pratiği yap”, “çizim defterine basit bir nesne çiz” olur.

Amacınıza hizmet eden küçük bir sürüm seçin. Bir faturayı açmak yararlı bir başlangıç olabilir, ama faturayı ödemez. Son ödeme tarihini ve o sorumluluğun geri kalanını ayrı bir planda tutun.

Küçük olmak, etkinliğin ilk birimi bittiğinde ondan keyif almayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. İsterseniz daha fazla okuyabilirsiniz. Bunun anlamı, bir paragrafın yettiği günlerde planın tam bir bölüm gerektirmemesidir.

Gerçek gününüzde bir ipucu bulun

İdeal bir çizelgeden değil, zaten karşılaştığınız bir olayı arayın. Bir olay, saati değişse bile istikrarlı olabilir.

Olası ipuçları arasında yıkanmış bir kupayı altlığına koymak, bir iş kartını askıya asmak ya da bir kurs çantasını her zamanki yerine koymak vardır. Tanıyabileceğiniz tam bir nokta seçin.

“Kahvaltıdan sonra” sorular bırakır. Son lokmadan sonra mı, tabağı kaldırdıktan sonra mı, yoksa mutfak temizlendikten sonra mı demek? “Tabağımı lavaboya koyduktan sonra” bağlantıya daha net bir başlangıç verir.

Sıklığı kontrol edin. Bir iş kartı iş günleri için iyi bir ipucu olabilir, ama tek başına günlük bir fırsat sağlayamaz. Yalnızca iş günlerinde pratik yapmayı seçebilirsiniz. Planın sayılması için günlük olması gerekmez.

Zaten sürdürmesi zor olan bir olaya talep eklemekten kaçının. Kahvaltı yolculuk sırasında gerçekleşiyorsa mutfak masasında bir defter eylemi nadiren gerçek bir fırsat bulabilir.

Tekrarlamadan önce uyumu kontrol edin

Eşleşmeyi bir kez baştan sona deneyin. “Küçük” bir eylemin içine gizlenmiş işi arayın: bir kitap bulmak, bir sandalyeyi boşaltmak, bir kalem aramak ya da birinin odadan çıkmasını beklemek.

Hazır malzemelerin yolda olması gerekmez. Defteri ıslak bir süzme alanının ya da sıcak bir tavanın yanında değil, kuru bir yerde tutun. Paylaşılan bir evde, başkalarının kurulumunuzu bütün gün korumasını gerektirmeyen bir yer seçin.

Uyum kötüyse, kendinizden onu daha katı biçimde izlemenizi istemeden önce eşleşmeyi değiştirin. Güvenilir bir ipucu her zaman kullanılabilir bir ipucu değildir.

Eksiksiz bir örnek: akşam kupasından sonra bir cümle

Yararlı fikirlerin küçük bir kaydını istediğinizi, ama tam bir günlük günce istemediğinizi varsayın. Evdeyken zaten bir akşam kupası yıkıyorsunuz. Onu kurutma altlığına koyduktan sonra bir cümle yazmayı denemeye karar veriyorsunuz.

Planınız:

Yıkanmış akşam kupamı kurutma altlığına koyduktan sonra tezgâhın kuru ucundaki deftere bir cümle yazacağım. Eylem, cümle yazıldığında ve defteri kapattığımda biter.

Defteri ve kalemi sudan ve yemek pişirme alanından uzak tutun. İki dakika ayırabilirsiniz, ama cümle bittiyse daha erken bitirin.

Bu sürüm, ipucunun gerçekleştiği evdeki akşamlar için geçerlidir. O akşam bir kupa kullanmazsanız planlanmış bir deneme yoktur. Bu, ipucunu fark edip tezgâh dolu olduğu için yazamamaktan farklıdır.

Diğer akşamlar için ikinci bir ipucuna ihtiyaç duyup duymadığınıza daha sonra karar verebilirsiniz. İstisnalarla dolu bir kart yerine ana bağlantıyla başlayın.

1. 01Bitişi fark etYıkanmış kupa kurutma altlığına gider.
2. 02Hazır malzemeleri kullanBir kalem ve defter, kuru ve boş bir yerde bekler.
3. 03Bir cümle yazHatırlamaya değer tek bir şeyi kaydet.
4. 04Defteri kapatPlanlanan eylem tamamlandı; fazlası isteğe bağlı.

İpucu gerçekleşmezse bunu, ipucunu fark edip eylemi yapmamaktan ayrı kaydedin.

Bu ipucu-ve-eylem kartını kopyalayın

Planlanan günler: ___
Şunu bitirdikten sonra: ___
Bu yerde şunu yapacağım: ___
Eylem şu zaman tamamlanır: ___
Bu malzemeler hazır olacak: ___
İpucu gerçekleşmezse: ___
Uyumu şundan sonra gözden geçireceğim: ___

İnceleyecek bazı gerçek fırsatlar sağlayan bir gözden geçirme noktası seçin. Örneğin yedi planlı olaydan sonra gözden geçirebilirsiniz. Yedi uygun bir örnektir; bir alışkanlık oluşturan tekrar sayısı değildir.

Bu süre içinde, yalnızca neyi değiştireceğinize karar vermenize yardımcı olacaksa kısa bir not tutun:

• İpucu gerçekleşti mi?
• Onu yararlı anda fark ettiniz mi?
• Eylemi yaptınız mı?
• Varsa eşleşmeyi pratik olmaktan çıkaran neydi?

Tamamlamayı otomatikliğin kanıtı olarak okumayın. Her seferinde hâlâ kasıtlı hatırlamaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Pratik, gözden geçirme tarihinde zahmetsiz bir başlangıç üretmeden de yararlı olabilir.

Bütün planı değil, zayıf halkayı değiştirin

İpucu nadiren gerçekleşiyorsa başka bir olay ya da daha az planlı gün seçin. Bitişi belirsizse daha kesin bir nokta adlandırın. Fark edip malzemeleri bulamıyorsanız kurulumu değiştirin.

Eylem başka bir görevle çakışıyorsa kısaltın ya da taşıyın. Cümle kâğıt üzerinde iyi göründüğü için onu kötü bir yerde tutmayın.

Artık önemli olmayan bir eklemeyi de kaldırabilirsiniz. Daha uzun bir yığın büyütme zorunluluğu yoktur. Uygulanabilir bir yeri olan tek bir yararlı eylem, eksiksiz sonuç olabilir.

Aynı fikrin güne göre değişebileceği üç yol:

Değişen vardiyalar: İş kartını askısına astıktan sonra anahtarı yanındaki tepsiye koyun. Eylemi saat değil, olay çıpalar. Anahtar hâlâ gerekiyorsa başka bir bağlantı seçin.

Paylaşılan bir öğle yemeği alanı: Öğle yemeği tabağını lavaboya koyduktan sonra yakındaki bir kitaptan bir paragraf okuyun. Öğle yemeği sık sık bir arama sırasında gerçekleşiyorsa okumaya yer bırakan bir olay seçin.

Akşam dersleri: Kurs çantasını astıktan sonra kütüphane kitabını bir iade torbasına taşıyın. Planı ders günleriyle sınırlayın ya da eylem farklı bir çizelge gerektiriyorsa başka bir ipucu kullanın.

Kanıt ipuçları hakkında ne söylüyor

Gardner, Lally ve Wardle’ın pratik açıklaması, istikrarlı bir ortamda tekrarlanan, seçilmiş, yönetilebilir bir eylemi önerir. Tek bir eylemle ve onu tekrarlamak için net bir fırsatla başlayın.

Keller ve arkadaşlarının randomize denemesinde yetişkinler bir beslenme eylemini ya günlük bir rutine ya da bir zaman ipucuna bağladı. Her iki grup da kendi bildirdikleri otomatiklikte ve planı uygulamada arttı; ipucu koşulları arasında saptanan bir fark yoktu.

Mevcut bir eylem ipucu, bir saat ipucundan mutlaka daha iyi değildir. Gününüze uyanı seçin ve ipucu gerçekleştiğinde eylem için zamanınızın ve malzemelerinizin olduğunu kontrol edin.

Zamanlama sorusu hakkında daha fazlası için alışkanlıkların neden sabit bir bitiş tarihi olmadığına bakın.

Bir zamanlayıcıyı eklemeye ne zaman değer

Bir kupadan sonra bir cümle için kâğıt en kolay araç olabilir. Bir uygulamayı açmak, kaldırdığından daha fazla iş ekleyebilir.

Yeni eylem zaten zamanlanmasını istediğiniz daha uzun bir rutinin içindeyse adımları, sırayı ve süreleri Skye’a girin. Her görevin duraklatabileceğiniz, atlayabileceğiniz ya da ayarlayabileceğiniz bir zamanlayıcısı vardır. Rutin ve zamanlayıcı yardımı kurulumu açıklar. Çıpayı yine siz seçersiniz; zamanlayıcılar otomatikliği ölçmez.

Önemli talimatları ve gereken kontrolleri geri sayımın denetiminin dışında tutun. Reçeteli bakımı değiştirmek ya da tam dikkat gerektiren bir görevi aceleye getirmek için gelişigüzel bir istif kullanmayın.

Sık sorulan sorular

Yeterince belirgin bir çıpayı nasıl seçerim?

“Kahvaltıdan sonra” yerine, yıkanmış bir kupayı altlığına koymak gibi fark edebileceğiniz bir bitiş adlandırın. Yeni eylemin, malzemeleri hazır olarak yakın bir yerde gerçekleşebileceğini kontrol edin. Başka birini eklemeden önce denemek için tek bir net eşleşme yeterlidir.

Bir Skye rutininin içine alışkanlık istifi koyabilir miyim?

Evet. Eylemleri seçtiğiniz sırayla girin ve her görev için bir süre belirleyin. Skye bu süreli adımlara rehberlik eder, ama sizi hangi olayın başlatacağına siz karar verirsiniz. Rutin kurulum yardımına bakın ve gerekli bakım talimatlarını geri sayımdan ayrı tutun.

Çıpam yalnızca bazı günlerde gerçekleşirse ne olur?

Eylemi, o olayın gerçekten gerçekleştiği durumlar için planlayın. Var olmayan bir ipucu, onu fark edip malzemelerin eksik olduğunu görmekten farklıdır. Değişen çizelgeler rehberi, her günü bir göreve dönüştürmeden farklı gün türleri için farklı diziler seçmenize yardımcı olabilir.

Tek bir eyleme yer verin

Tek bir tam ipucu ve bitişi olan tek bir eylem yazın. Gerekenleri hazırlayın, bağlantıyı deneyin ve uymayan kısmı değiştirin. İstifi o kadar küçük bırakabilirsiniz.

Seçtiğiniz dizi ayrı görev zamanlayıcıları gerektiriyorsa onu Skye’ta oluşturun.