Penumpukan Kebiasaan: Beri Satu Tindakan Baru Sebuah Tempat

“Lebih banyak membaca” memintamu mengingat tujuan sepanjang hari. “Setelah aku meletakkan piring makan siangku di bak cuci, aku akan membaca satu paragraf dari buku di meja samping” memberi tindakan itu sebuah tempat.

Itulah bagian yang berguna dari penumpukan kebiasaan: kaitkan satu tindakan baru yang kecil dengan peristiwa yang sudah kamu sadari. Kamu tidak perlu menempelkan sepuluh tugas pada sarapan atau mengubah seluruh malam menjadi daftar periksa.

Mulailah dengan satu tautan. Pastikan peristiwanya terjadi, tindakannya cocok di sana, dan hal-hal yang diperlukan bisa disiapkan. Kartu kertas yang singkat sudah cukup untuk mencobanya.

Apa itu penumpukan kebiasaan?

Penumpukan kebiasaan adalah rencana untuk melakukan tindakan baru sebelum atau sesudah tindakan yang sudah ada yang berfungsi sebagai isyaratnya. Isyarat adalah peristiwa yang memberi tahu kapan harus bertindak.

Rumus sederhananya:

Setelah aku [menyelesaikan tindakan persis ini], aku akan [melakukan tindakan kecil ini] di [tempat ini].

Penjelasan James Clear memakai rumus sebelum-atau-sesudah dan mengakui pendekatan penjangkaran BJ Fogg.

Rencana itu juga belum menjadi kebiasaan. Dalam penelitian, kebiasaan melibatkan respons yang dipelajari dan terkait isyarat dengan berkurangnya kebutuhan akan pikiran sadar, yang disebut otomatisitas. Kamu bisa menyelesaikan suatu tindakan dengan sering sambil tetap mengingat dan memilihnya dengan sengaja. Panduan rutinitas dan kebiasaan menjelaskan perbedaan itu.

Pilih tindakannya sebelum jangkarnya

Jangkar adalah peristiwa yang sudah ada yang kamu pakai sebagai isyarat. Mulailah dengan memilih tindakan yang layak diberi ruang, bukan mencari tugas lebih banyak untuk ditempelkan pada pagimu.

Tulis tindakan dengan akhir yang jelas:

• “Lebih banyak membaca” menjadi “baca satu paragraf.”
• “Merenungkan hari” menjadi “tulis satu kalimat yang layak diingat.”
• “Jadi teratur” menjadi “taruh kunci di nampan biasanya.”
• “Berlatih menggambar” menjadi “gambar satu benda sederhana di buku sketsa.”

Pilih versi kecil yang tetap melayani tujuanmu. Membuka tagihan bisa menjadi awal yang berguna, tetapi tidak membayar tagihan itu. Simpan tanggal jatuh tempo dan sisa tanggung jawab itu dalam rencana terpisah.

Kecil tidak berarti kamu harus berhenti menikmati aktivitas itu saat unit pertamanya selesai. Kamu boleh membaca lebih banyak jika mau. Artinya rencana itu tidak mengharuskan satu bab penuh pada hari ketika satu paragraf sudah cukup.

Temukan isyarat dalam harimu yang sebenarnya

Cari peristiwa yang sudah kamu temui, bukan yang berasal dari jadwal ideal. Sebuah peristiwa bisa stabil meskipun jam terjadinya berubah.

Isyarat yang mungkin termasuk meletakkan cangkir yang sudah dicuci di alasnya, menggantung kartu identitas kerja di pengait, atau menaruh tas kursus di tempat biasanya. Pilih titik persis yang bisa kamu kenali.

“Setelah sarapan” menyisakan pertanyaan. Apakah itu setelah suapan terakhir, setelah membereskan piring, atau setelah dapur bersih? “Setelah aku meletakkan piringku di bak cuci” memberi tautan itu awal yang lebih jelas.

Periksa frekuensinya. Kartu identitas kerja mungkin isyarat yang baik pada hari kerja tetapi tidak bisa memberi kesempatan harian dengan sendirinya. Kamu bisa memilih latihan hanya pada hari kerja. Rencana itu tidak perlu menjadi harian agar dihitung.

Hindari menempelkan tuntutan pada peristiwa yang sudah sulit dipertahankan. Jika sarapan terjadi selama perjalanan, tindakan buku catatan di meja dapur mungkin jarang punya kesempatan yang nyata.

Periksa kecocokan sebelum mengulang

Jalani pasangan itu sekali. Cari pekerjaan yang tersembunyi di dalam tindakan yang “kecil”: mencari buku, membersihkan kursi, mencari pulpen, atau menunggu seseorang meninggalkan ruangan.

Bahan yang siap tidak harus menghalangi jalan. Simpan buku catatan di tempat kering, bukan di samping area tiris yang basah atau panci panas. Di rumah bersama, pilih tempat yang tidak mengharuskan orang lain menjaga aturanmu sepanjang hari.

Jika kecocokannya buruk, ubah pasangannya sebelum meminta dirimu mengikutinya dengan lebih ketat. Isyarat yang andal tidak selalu merupakan isyarat yang bisa dipakai.

Contoh lengkap: satu kalimat setelah cangkir malam

Misalkan kamu menginginkan catatan kecil tentang gagasan berguna, tetapi bukan jurnal harian penuh. Kamu sudah mencuci cangkir malam ketika berada di rumah. Kamu memutuskan mencoba satu kalimat setelah meletakkannya di alas tiris.

Rencanamu adalah:

Setelah aku meletakkan cangkir malamku yang sudah dicuci di alas tirisnya, aku akan menulis satu kalimat di buku catatan di ujung meja dapur yang kering. Tindakan itu berakhir ketika kalimat sudah ditulis dan aku menutup buku catatan.

Jauhkan buku catatan dan pulpen dari air dan ruang memasak. Kamu mungkin menyediakan dua menit, tetapi selesaikan lebih cepat jika kalimatnya sudah selesai.

Versi ini berlaku untuk malam di rumah ketika isyaratnya terjadi. Jika kamu tidak memakai cangkir pada malam itu, tidak ada percobaan yang direncanakan. Itu berbeda dari menyadari isyarat tetapi tidak bisa menulis karena meja dapur sedang terpakai.

Kamu bisa memutuskan nanti apakah kamu memerlukan isyarat kedua untuk malam lain. Mulailah dengan tautan utama, bukan kartu yang penuh pengecualian.

1. 01Sadari selesainyaCangkir yang sudah dicuci diletakkan di alas tirisnya.
2. 02Pakai bahan yang siapPulpen dan buku catatan menunggu di tempat yang kering dan lapang.
3. 03Tulis satu kalimatCatat satu hal yang layak diingat.
4. 04Tutup buku catatanTindakan yang direncanakan selesai; lebih dari itu opsional.

Jika isyarat tidak terjadi, catat itu secara terpisah dari menyadari isyarat tetapi tidak melakukan tindakan.

Salin kartu isyarat-dan-tindakan ini

Hari yang direncanakan: ___
Setelah aku menyelesaikan: ___
Di tempat ini, aku akan: ___
Tindakan selesai ketika: ___
Bahan ini akan siap: ___
Jika isyarat tidak terjadi: ___
Aku akan meninjau kecocokan setelah: ___

Pilih titik tinjauan yang memberimu beberapa kesempatan nyata untuk diperiksa. Misalnya, kamu bisa meninjau setelah tujuh kesempatan yang direncanakan. Tujuh hanyalah contoh yang nyaman, bukan jumlah pengulangan yang membentuk kebiasaan.

Selama waktu itu, simpan catatan singkat hanya ketika itu akan membantumu memutuskan apa yang diubah:

• Apakah isyarat terjadi?
• Apakah kamu menyadarinya pada saat yang berguna?
• Apakah kamu melakukan tindakannya?
• Apa, jika ada, yang membuat pasangan itu tidak praktis?

Jangan membaca penyelesaian sebagai bukti otomatisitas. Kamu mungkin masih memerlukan ingatan yang disengaja setiap kali. Latihan bisa berguna tanpa menghasilkan awal yang tanpa usaha pada tanggal tinjauan.

Ubah tautan yang lemah, bukan seluruh rencana

Jika isyarat jarang terjadi, pilih peristiwa lain atau lebih sedikit hari yang direncanakan. Jika akhirnya tidak jelas, namai titik yang lebih tepat. Jika kamu menyadarinya tetapi tidak bisa menemukan bahan, ubah pengaturannya.

Ketika tindakan berbenturan dengan tugas lain, persingkat atau pindahkan. Jangan mempertahankannya di tempat yang buruk hanya karena kalimatnya terdengar bagus di atas kertas.

Kamu juga bisa menghapus tambahan yang tidak lagi penting. Tidak ada kewajiban untuk menumbuhkan tumpukan yang lebih panjang. Satu tindakan berguna dengan tempat yang bisa dijalankan bisa menjadi hasil yang lengkap.

Berikut tiga cara gagasan yang sama bisa berubah mengikuti hari:

Shift yang berganti-ganti: Setelah menggantung kartu identitas kerja di pengaitnya, taruh kunci di nampan di sampingnya. Peristiwanya, bukan jamnya, yang menjangkar tindakan itu. Pilih tautan lain jika kunci itu masih diperlukan.

Tempat makan siang bersama: Setelah meletakkan piring makan siang di bak cuci, baca satu paragraf dari buku di dekatnya. Jika makan siang sering terjadi saat sedang menelepon, pilih peristiwa yang menyisakan ruang untuk membaca.

Kelas malam: Setelah menggantung tas kursus, pindahkan buku perpustakaannya ke tas pengembalian. Batasi rencana pada hari kelas, atau pakai isyarat lain jika tindakan itu memerlukan jadwal yang berbeda.

Apa kata bukti tentang isyarat

Penjelasan praktis dari Gardner, Lally, dan Wardle merekomendasikan tindakan yang dipilih dan terkelola yang diulang dalam lingkungan yang stabil. Mulailah dengan satu tindakan dan kesempatan yang jelas untuk mengulanginya.

Dalam uji coba acak Keller dan rekan-rekannya, orang dewasa mengaitkan satu tindakan nutrisi dengan salah satu dari dua isyarat: rutinitas harian atau waktu. Kedua kelompok meningkat dalam otomatisitas yang dilaporkan sendiri dan pelaksanaan rencana, tanpa perbedaan yang terdeteksi antara kondisi isyarat.

Isyarat dari tindakan yang sudah ada belum tentu lebih baik daripada isyarat jam. Pilih apa yang cocok dengan harimu, dan pastikan kamu punya waktu dan bahan untuk tindakan itu ketika isyarat terjadi.

Untuk lebih lanjut tentang pertanyaan waktu, lihat mengapa kebiasaan tidak punya tanggal selesai yang tetap.

Kapan pengatur waktu layak ditambahkan

Untuk satu kalimat setelah satu cangkir, kertas mungkin alat termudah. Membuka aplikasi bisa menambah lebih banyak pekerjaan daripada yang dikurangi.

Jika tindakan baru itu berada di dalam rutinitas lebih panjang yang memang sudah ingin kamu beri waktu, masukkan langkah, urutan, dan durasi di Skye. Setiap tugas punya pengatur waktu yang bisa kamu jeda, lewati, atau sesuaikan. Bantuan rutinitas dan pengatur waktu menjelaskan pengaturannya. Kamu tetap memilih jangkarnya; pengatur waktu tidak mengukur otomatisitas.

Simpan petunjuk penting dan pemeriksaan yang diperlukan di luar kendali hitung mundur. Jangan memakai tumpukan santai untuk mengubah perawatan yang diresepkan atau terburu-buru dalam tugas yang membutuhkan perhatian penuh.

Pertanyaan yang sering diajukan

Bagaimana cara memilih jangkar yang cukup spesifik?

Namai akhir yang bisa kamu sadari, seperti meletakkan cangkir yang sudah dicuci di alasnya, bukan “setelah sarapan.” Pastikan tindakan baru itu bisa terjadi di dekatnya dengan bahan yang siap. Satu pasangan yang jelas sudah cukup untuk dicoba sebelum menambah yang lain.

Bisakah aku menaruh tumpukan kebiasaan di dalam rutinitas Skye?

Bisa. Masukkan tindakan dalam urutan pilihanmu dan atur durasi untuk setiap tugas. Skye memandu langkah berwaktu itu, tetapi kamu yang memutuskan peristiwa mana yang memicumu untuk mulai. Lihat bantuan pengaturan rutinitas, dan simpan petunjuk perawatan yang diwajibkan secara terpisah dari hitung mundur.

Bagaimana jika jangkarku hanya terjadi pada beberapa hari?

Rencanakan tindakan itu untuk kesempatan ketika peristiwa itu benar-benar terjadi. Isyarat yang tidak ada berbeda dari menyadarinya tetapi mendapati bahan hilang. Panduan jadwal yang berubah-ubah bisa membantumu memilih urutan yang berbeda untuk jenis hari yang berbeda tanpa menjadikan setiap hari sebuah kewajiban.

Beri satu tindakan sebuah tempat

Tulis satu isyarat persis dan satu tindakan dengan akhir. Siapkan apa yang dibutuhkannya, coba tautannya, dan ubah bagian yang tidak cocok. Kamu bisa membiarkan tumpukannya sekecil itu.

Jika urutan pilihanmu memerlukan pengatur waktu tugas yang terpisah, susun di Skye.