Наслоение привычек: дайте одному новому действию место
Составьте план наслоения привычек с одним ясным сигналом и одним небольшим действием. Скопируйте простую карточку, посмотрите практические примеры и исправьте связь, прежде чем добавлять новое.
«Читать больше» просит вас помнить о цели весь день. «После того как я положу обеденную тарелку в раковину, я прочитаю один абзац из книги на приставном столике» даёт действию место.
В этом и состоит польза наслоения привычек: связать одно небольшое новое действие с событием, которое вы уже замечаете. Не нужно прикреплять десять задач к завтраку или превращать весь вечер в чек-лист.
Начните с одной связи. Убедитесь, что событие происходит, действие там уместно, а всё необходимое можно подготовить. Чтобы попробовать, достаточно короткой бумажной карточки.
Что такое наслоение привычек?
Наслоение привычек — это план выполнять новое действие до или после существующего действия, которое служит для него сигналом. Сигнал — это событие, которое подсказывает вам, когда действовать.
Простая формула такая:
После того как я [закончу это конкретное действие], я [сделаю это небольшое действие] в [этом месте].
Объяснение Джеймса Клира использует формулу «до или после» и ссылается на подход «якорения» Би Джея Фогга.
Такой план — это ещё не привычка. В исследованиях привычка предполагает усвоенный, связанный с сигналом отклик, требующий меньше сознательной мысли; это называется автоматичностью. Вы можете часто выполнять действие, всё ещё намеренно вспоминая и выбирая его. Руководство по рутине и привычке объясняет эту разницу.
Выберите действие раньше якоря
Якорь — это существующее событие, которое вы используете как сигнал. Начните с выбора действия, ради которого стоит освободить место, а не с поиска новых задач, которые можно прикрепить к утру.
Запишите действие с ясным завершением:
- «Читать больше» становится «прочитать один абзац».
- «Размышлять о дне» становится «написать одно предложение, которое стоит запомнить».
- «Быть организованным» становится «положить ключ в привычный лоток».
- «Практиковаться в рисовании» становится «нарисовать один простой предмет в альбоме».
Выберите небольшую версию, которая всё же служит вашей цели. Открыть счёт может быть полезным началом, но это не оплачивает счёт. Срок оплаты и остальную часть этой обязанности держите в отдельном плане.
Небольшое не значит, что вы обязаны перестать наслаждаться занятием, когда сделана его первая единица. Если хотите, читайте дальше. Это значит, что план не требует целой главы в те дни, когда достаточно одного абзаца.
Найдите сигнал в вашем настоящем дне
Ищите событие, с которым вы уже сталкиваетесь, а не из идеального расписания. Событие может быть стабильным, даже когда время по часам меняется.
Возможные сигналы: поставить вымытую кружку на коврик, повесить рабочий бейдж на крючок или положить сумку для занятий на привычное место. Выберите точный момент, который вы узнаете.
«После завтрака» оставляет вопросы. Это после последнего кусочка, после того как вы убрали тарелку или после того, как кухня чиста? «После того как я положу тарелку в раковину» даёт связи более ясное начало.
Проверьте частоту. Рабочий бейдж может быть хорошим сигналом в рабочие дни, но сам по себе не даёт ежедневной возможности. Можно выбрать практику только по рабочим дням. Чтобы план считался, ему не нужно становиться ежедневным.
Не привязывайте требование к событию, которое и так трудно соблюдать. Если завтрак проходит в дороге, действие с блокнотом за кухонным столом может редко получать настоящую возможность.
Проверьте соответствие, прежде чем повторять
Один раз пройдите по паре. Поищите работу, спрятанную внутри «небольшого» действия: поиск книги, освобождение стула, поиск ручки или ожидание, пока кто-то выйдет из комнаты.
| Проверка | Достаточно хорошо, чтобы попробовать | Причина изменить |
|---|---|---|
| Сигнал | Вы можете понять, когда событие заканчивается. | Его завершение меняется или его трудно заметить. |
| Место | Действие может произойти поблизости. | Пространство часто недоступно. |
| Материалы | Нужное можно держать наготове. | Каждая попытка начинается с поисков. |
| Время | Действие умещается до следующей обязанности. | Вы должны сразу уйти или ответить кому-то. |
| Завершение | У действия есть небольшая точка завершения. | Оно открывает гораздо более крупную задачу, которую вы не планировали. |
Прокрутите вбок, чтобы увидеть все столбцы.
Готовые материалы не должны мешать. Держите блокнот в сухом месте, а не рядом с мокрой сушилкой или горячей сковородой. В общем доме выбирайте место, которое не требует от других беречь вашу подготовку весь день.
Если соответствие плохое, измените пару, прежде чем требовать от себя более строгого соблюдения. Надёжный сигнал — не всегда пригодный сигнал.
Полный пример: одно предложение после вечерней кружки
Допустим, вы хотите вести небольшую запись полезных идей, но не полный ежедневный дневник. Вы уже моете вечернюю кружку, когда находитесь дома. Вы решаете попробовать писать одно предложение после того, как поставите её на сушильный коврик.
Ваш план такой:
После того как я поставлю вымытую вечернюю кружку на сушильный коврик, я напишу одно предложение в блокноте на сухом краю столешницы. Действие заканчивается, когда предложение написано и я закрыл блокнот.
Держите блокнот и ручку вдали от воды и места, где готовят. Можно отвести две минуты, но закончить раньше, если предложение готово.
Эта версия относится к вечерам дома, когда возникает сигнал. Если в тот вечер вы не пользуетесь кружкой, запланированной попытки нет. Это отличается от случая, когда вы заметили сигнал, но не можете писать, потому что столешница занята.
Позже вы можете решить, нужен ли второй сигнал для других вечеров. Начните с основной связи, а не с карточки, полной исключений.
- Заметить завершениеВымытая кружка встаёт на сушильный коврик.
- Использовать готовые материалыРучка и блокнот ждут в сухом свободном месте.
- Написать одно предложениеЗапишите одну вещь, которую стоит запомнить.
- Закрыть блокнотЗапланированное действие завершено; остальное по желанию.
Если сигнал не возник, записывайте это отдельно от случая, когда вы заметили сигнал, но не сделали действие.
Скопируйте эту карточку «сигнал и действие»
Запланированные дни: ___
После того как я закончу: ___
В этом месте я: ___
Действие завершено, когда: ___
Эти материалы будут готовы: ___
Если сигнал не возник: ___
Я пересмотрю соответствие после: ___
Выберите точку пересмотра, которая даст вам несколько настоящих возможностей для проверки. Например, можно пересмотреть после семи запланированных случаев. Семь — удобный пример, а не число повторений, которое формирует привычку.
За это время делайте короткую заметку, только когда она поможет решить, что менять:
- Возник ли сигнал?
- Заметили ли вы его в нужный момент?
- Сделали ли вы действие?
- Что, если что-то было, сделало пару непрактичной?
Не считайте выполнение доказательством автоматичности. Вам по-прежнему может требоваться намеренное вспоминание каждый раз. Практика может быть полезной, не давая лёгкого начала к дате пересмотра.
Меняйте слабое звено, а не весь план
Если сигнал возникает редко, выберите другое событие или меньше запланированных дней. Если его завершение неясно, назовите более точный момент. Если вы его замечаете, но не находите материалы, измените подготовку.
Когда действие сталкивается с другой обязанностью, сократите его или перенесите. Не оставляйте его в неподходящем месте только потому, что предложение хорошо звучит на бумаге.
Можно также убрать дополнение, которое больше не важно. Растить более длинный стек не требуется. Одно полезное действие с рабочим местом может быть полноценным результатом.
Вот три способа, как та же идея может меняться в зависимости от дня:
Меняющиеся смены: после того как повесите рабочий бейдж на крючок, положите ключ в лоток рядом. Сигналом для действия служит событие, а не время по часам. Выберите другую связь, если ключ всё ещё нужен.
Общее место для обеда: после того как положите обеденную тарелку в раковину, прочитайте один абзац из книги, лежащей рядом. Если обед часто проходит во время звонка, выберите событие, которое оставляет место для чтения.
Вечерние занятия: после того как повесите сумку для занятий, переложите её библиотечную книгу в сумку для возврата. Ограничьте план днями занятий или используйте другой сигнал, если действию нужно другое расписание.
Что говорят данные о сигналах
Практическое объяснение Гарднера, Лалли и Уордл рекомендует выбранное посильное действие, повторяемое в стабильной обстановке. Начните с одного действия и ясной возможности его повторять.
В рандомизированном исследовании Келлера и коллег взрослые связывали действие, связанное с питанием, либо с ежедневной рутиной, либо с сигналом времени. В обеих группах выросли автоматичность и выполнение плана по их собственным оценкам, и различий между условиями сигнала обнаружено не было.
Сигнал в виде существующего действия не обязательно лучше сигнала по часам. Выбирайте то, что подходит вашему дню, и проверяйте, что у вас есть время и материалы для действия, когда возникает сигнал.
Подробнее о вопросе времени читайте в материале почему у привычек нет фиксированной даты завершения.
Когда стоит добавить таймер
Для одного предложения после одной кружки бумага может быть самым простым инструментом. Открытие приложения может добавить больше работы, чем снять.
Если новое действие входит в более длинную рутину, на которую вы уже хотите ставить таймер, введите шаги, порядок и длительности в Skye. У каждой задачи есть таймер, который можно ставить на паузу, пропускать или менять. Настройку объясняет справка по рутинам и таймерам. Якорь по-прежнему выбираете вы; таймеры не измеряют автоматичность.
Важные инструкции и необходимые проверки держите вне власти обратного отсчёта. Не используйте случайный стек, чтобы менять назначенный уход или торопить задачу, требующую полного внимания.
Часто задаваемые вопросы
Как выбрать достаточно конкретный якорь?
Назовите завершение, которое вы заметите, например «поставить вымытую кружку на коврик», а не «после завтрака». Проверьте, что новое действие может произойти рядом с готовыми материалами. Одной ясной пары достаточно, чтобы попробовать, прежде чем добавлять другую.
Можно ли вставить стек привычек в рутину Skye?
Да. Введите действия в выбранном порядке и задайте длительность каждой задачи. Skye ведёт эти шаги с таймером, но вы решаете, какое событие побуждает вас начать. Читайте справку по настройке рутин и держите любые обязательные инструкции по уходу отдельно от обратного отсчёта.
Что, если мой якорь происходит только в некоторые дни?
Планируйте действие на те случаи, когда это событие действительно происходит. Отсутствие сигнала отличается от случая, когда вы его заметили, но материалов не оказалось. Руководство по меняющемуся расписанию поможет выбрать разные последовательности для разных типов дней, не превращая каждый день в обязанность.
Дайте одному действию место
Запишите один точный сигнал и одно действие с завершением. Подготовьте то, что нужно, попробуйте связь и измените ту часть, которая не подходит. Стек можно оставить таким небольшим.
Если выбранной последовательности нужны отдельные таймеры задач, создайте её в Skye.
Небольшое место для идей, которые вписываются в реальную жизнь.
Ещё из блога
