การต่อนิสัย: ให้การกระทำใหม่หนึ่งอย่างมีที่ของมัน

“อ่านให้มากขึ้น” ขอให้คุณจำเป้าหมายไว้ตลอดทั้งวัน ส่วน “หลังจากวางจานอาหารกลางวันลงในอ่างล้างจาน ฉันจะอ่านหนึ่งย่อหน้าจากหนังสือบนโต๊ะข้าง” ให้การกระทำมีที่ของมัน

นั่นคือส่วนที่มีประโยชน์ของการต่อนิสัย: เชื่อมการกระทำใหม่เล็ก ๆ หนึ่งอย่างเข้ากับเหตุการณ์ที่คุณสังเกตเห็นอยู่แล้ว คุณไม่ต้องผูกสิบงานเข้ากับมื้อเช้า หรือเปลี่ยนทั้งช่วงเย็นให้เป็นเช็กลิสต์

เริ่มจากข้อเชื่อมต่อเดียว ตรวจว่าเหตุการณ์นั้นเกิดขึ้น การกระทำเข้ากับที่นั่น และเตรียมของที่ต้องใช้ให้พร้อมได้ การ์ดกระดาษสั้น ๆ ก็เพียงพอสำหรับลองทำ

การต่อนิสัยคืออะไร

การต่อนิสัยคือแผนที่จะทำการกระทำใหม่ก่อนหรือหลังการกระทำที่มีอยู่แล้วซึ่งทำหน้าที่เป็นสัญญาณ สัญญาณคือเหตุการณ์ที่บอกคุณว่าเมื่อไรควรลงมือ

สูตรง่าย ๆ คือ:

หลังจากที่ฉัน [ทำการกระทำที่เจาะจงนี้เสร็จ] ฉันจะ [ทำการกระทำเล็ก ๆ นี้] ที่ [ที่นี่]

คำอธิบายของ James Clear ใช้สูตรก่อนหรือหลัง และให้เครดิตแนวทางการยึดเหนี่ยว (anchoring) ของ BJ Fogg

แผนนี้ยังไม่ใช่นิสัย ในงานวิจัย นิสัยเกี่ยวข้องกับการตอบสนองที่เรียนรู้และผูกกับสัญญาณโดยต้องใช้ความคิดอย่างตั้งใจน้อยลง เรียกว่า ความเป็นอัตโนมัติ คุณทำการกระทำสำเร็จบ่อย ๆ ได้ขณะที่ยังนึกถึงและเลือกมันอย่างตั้งใจ คู่มือกิจวัตรกับนิสัยอธิบายความแตกต่างนั้น

เลือกการกระทำก่อนจุดยึด

จุดยึดคือเหตุการณ์ที่มีอยู่แล้วซึ่งคุณใช้เป็นสัญญาณ เริ่มด้วยการเลือกการกระทำที่คุ้มค่าที่จะเปิดที่ให้ แทนที่จะมองหางานเพิ่มมาผูกกับตอนเช้าของคุณ

เขียนการกระทำให้มีจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน:

• “อ่านให้มากขึ้น” กลายเป็น “อ่านหนึ่งย่อหน้า”
• “ใคร่ครวญถึงวันนี้” กลายเป็น “เขียนหนึ่งประโยคที่ควรจำ”
• “จัดระเบียบ” กลายเป็น “วางกุญแจลงในถาดที่ใช้เป็นประจำ”
• “ฝึกวาดรูป” กลายเป็น “วาดวัตถุง่าย ๆ หนึ่งอย่างในสมุดสเก็ตช์”

เลือกฉบับเล็กที่ยังตอบโจทย์ของคุณ การเปิดใบแจ้งหนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์ได้ แต่ไม่ได้จ่ายใบแจ้งหนี้ เก็บวันครบกำหนดและความรับผิดชอบส่วนที่เหลือไว้ในแผนแยกต่างหาก

เล็กไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดเพลิดเพลินกับกิจกรรมเมื่อหน่วยแรกเสร็จ คุณอ่านต่อได้หากต้องการ มันหมายความว่าแผนไม่ต้องการทั้งบทในวันที่หนึ่งย่อหน้าก็เพียงพอ

หาสัญญาณในวันจริงของคุณ

มองหาเหตุการณ์ที่คุณพบอยู่แล้ว ไม่ใช่เหตุการณ์จากตารางเวลาในอุดมคติ เหตุการณ์หนึ่งมั่นคงได้แม้เวลาบนนาฬิกาจะเปลี่ยน

สัญญาณที่เป็นไปได้รวมถึงการวางแก้วที่ล้างแล้วลงบนที่รอง การแขวนบัตรพนักงานบนตะขอ หรือการวางกระเป๋าเรียนในที่ปกติ เลือกจุดที่แน่นอนซึ่งคุณจำได้

“หลังอาหารเช้า” ยังทิ้งคำถามไว้ หมายถึงหลังคำสุดท้าย หลังเก็บจาน หรือหลังครัวสะอาด “หลังจากที่ฉันวางจานลงในอ่างล้างจาน” ให้ข้อเชื่อมต่อจุดเริ่มต้นที่ชัดเจนกว่า

ตรวจความถี่ บัตรพนักงานอาจเป็นสัญญาณที่ดีในวันทำงาน แต่ให้โอกาสทุกวันด้วยตัวเองไม่ได้ คุณเลือกฝึกเฉพาะวันทำงานได้ แผนไม่จำเป็นต้องกลายเป็นรายวันจึงจะนับ

หลีกเลี่ยงการผูกข้อเรียกร้องกับเหตุการณ์ที่รักษาไว้ได้ยากอยู่แล้ว หากมื้อเช้าเกิดขึ้นระหว่างการเดินทาง การกระทำกับสมุดโน้ตที่โต๊ะครัวอาจแทบไม่มีโอกาสจริง

ตรวจความเหมาะสมก่อนทำซ้ำ

ลองเดินผ่านการจับคู่หนึ่งครั้ง มองหางานที่ซ่อนอยู่ในการกระทำที่ “เล็ก”: การหาหนังสือ การเคลียร์เก้าอี้ การหาปากกา หรือการรอให้ใครสักคนออกจากห้อง

อุปกรณ์ที่พร้อมไม่จำเป็นต้องกีดขวาง เก็บสมุดโน้ตไว้ในที่แห้ง ไม่ใช่ข้างพื้นที่ที่เปียกสำหรับสะเด็ดน้ำหรือกระทะร้อน ในบ้านที่อยู่ร่วมกัน เลือกที่ที่ไม่ต้องให้คนอื่นปกป้องการจัดวางของคุณทั้งวัน

หากความเหมาะสมไม่ดี ให้เปลี่ยนการจับคู่ก่อนที่จะขอให้ตัวเองทำตามอย่างเข้มงวดกว่านี้ สัญญาณที่เชื่อถือได้ไม่ใช่สัญญาณที่ใช้ได้เสมอไป

ตัวอย่างที่สมบูรณ์: หนึ่งประโยคหลังแก้วตอนเย็น

สมมติว่าคุณต้องการบันทึกเล็ก ๆ ของไอเดียที่มีประโยชน์ แต่ไม่ใช่ไดอารีรายวันเต็มรูปแบบ คุณล้างแก้วตอนเย็นอยู่แล้วเมื่ออยู่บ้าน คุณตัดสินใจลองเขียนหนึ่งประโยคหลังวางแก้วบนที่รองสะเด็ดน้ำ

แผนของคุณคือ:

หลังจากที่ฉันวางแก้วตอนเย็นที่ล้างแล้วลงบนที่รองสะเด็ดน้ำ ฉันจะเขียนหนึ่งประโยคในสมุดโน้ตที่ปลายเคาน์เตอร์ด้านที่แห้ง การกระทำจบเมื่อเขียนประโยคเสร็จและปิดสมุดโน้ต

เก็บสมุดโน้ตและปากกาให้ห่างจากน้ำและพื้นที่ทำอาหาร คุณอาจกันเวลาสองนาที แต่เสร็จเร็วกว่านั้นได้หากประโยคเสร็จแล้ว

ฉบับนี้ใช้กับตอนเย็นที่บ้านเมื่อสัญญาณเกิดขึ้น หากคืนนั้นคุณไม่ได้ใช้แก้ว ก็ไม่มีความพยายามที่วางแผนไว้ นั่นต่างจากการสังเกตเห็นสัญญาณแต่เขียนไม่ได้เพราะเคาน์เตอร์ถูกใช้อยู่

คุณตัดสินใจภายหลังได้ว่าต้องมีสัญญาณที่สองสำหรับตอนเย็นอื่นหรือไม่ เริ่มจากข้อเชื่อมต่อหลักแทนการ์ดที่เต็มไปด้วยข้อยกเว้น

1. 01สังเกตจุดจบแก้วที่ล้างแล้ววางลงบนที่รองสะเด็ดน้ำ
2. 02ใช้อุปกรณ์ที่พร้อมปากกาและสมุดโน้ตรออยู่ในที่ที่แห้งและโล่ง
3. 03เขียนหนึ่งประโยคบันทึกสิ่งหนึ่งที่ควรจำ
4. 04ปิดสมุดโน้ตการกระทำที่วางแผนไว้เสร็จแล้ว จะทำเพิ่มหรือไม่ก็ได้

หากสัญญาณไม่เกิดขึ้น ให้บันทึกแยกจากการสังเกตเห็นสัญญาณแต่ไม่ได้ทำการกระทำ

คัดลอกการ์ดสัญญาณและการกระทำนี้

วันที่วางแผน: ___
หลังจากที่ฉันทำเสร็จ: ___
ที่สถานที่นี้ ฉันจะ: ___
การกระทำเสร็จเมื่อ: ___
อุปกรณ์เหล่านี้จะพร้อม: ___
ถ้าสัญญาณไม่เกิดขึ้น: ___
ฉันจะทบทวนความเหมาะสมหลังจาก: ___

เลือกจุดทบทวนที่ให้โอกาสจริงบางส่วนให้คุณตรวจสอบ ตัวอย่างเช่น คุณทบทวนหลังเจ็ดครั้งที่วางแผนไว้ได้ เจ็ดเป็นตัวอย่างที่สะดวก ไม่ใช่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำเพื่อสร้างนิสัย

ในช่วงนั้น ให้จดโน้ตสั้น ๆ เฉพาะเมื่อมันช่วยให้คุณตัดสินใจว่าจะเปลี่ยนอะไร:

• สัญญาณเกิดขึ้นไหม
• คุณสังเกตเห็นมันในช่วงเวลาที่เป็นประโยชน์ไหม
• คุณทำการกระทำไหม
• อะไร หากมี ที่ทำให้การจับคู่ไม่เป็นไปได้ในทางปฏิบัติ

อย่าอ่านการทำเสร็จว่าเป็นหลักฐานของความเป็นอัตโนมัติ คุณอาจยังต้องใช้การนึกย้อนอย่างตั้งใจทุกครั้ง การฝึกมีประโยชน์ได้โดยไม่ทำให้การเริ่มเป็นไปอย่างไร้ความพยายามภายในวันทบทวน

เปลี่ยนข้อเชื่อมต่อที่อ่อน ไม่ใช่ทั้งแผน

หากสัญญาณเกิดขึ้นนาน ๆ ครั้ง ให้เลือกเหตุการณ์อื่นหรือวันที่วางแผนน้อยลง หากจุดจบไม่ชัดเจน ให้ระบุจุดที่แม่นยำกว่า หากคุณสังเกตเห็นแต่หาอุปกรณ์ไม่เจอ ให้เปลี่ยนการจัดวาง

เมื่อการกระทำชนกับหน้าที่อื่น ให้ย่อหรือย้ายมัน อย่าเก็บมันไว้ในที่ที่ไม่ดีเพียงเพราะประโยคฟังดูดีบนกระดาษ

คุณยังตัดส่วนเพิ่มที่ไม่สำคัญอีกต่อไปออกได้ ไม่มีข้อกำหนดให้ต้องต่อให้ยาวขึ้น การกระทำที่มีประโยชน์หนึ่งอย่างที่มีที่ใช้งานได้เป็นผลลัพธ์ที่สมบูรณ์ได้

นี่คือสามวิธีที่ไอเดียเดียวกันเปลี่ยนไปตามวัน:

กะที่เปลี่ยน: หลังแขวนบัตรพนักงานบนตะขอ ให้วางกุญแจลงในถาดข้างกัน เหตุการณ์ ไม่ใช่ชั่วโมง เป็นจุดยึดของการกระทำ เลือกข้อเชื่อมต่ออื่นหากยังต้องใช้กุญแจอยู่

พื้นที่กินข้าวกลางวันที่ใช้ร่วมกัน: หลังวางจานอาหารกลางวันลงในอ่างล้างจาน ให้อ่านหนึ่งย่อหน้าจากหนังสือที่อยู่ใกล้ ๆ หากมื้อกลางวันมักเกิดขึ้นระหว่างการประชุมสาย ให้เลือกเหตุการณ์ที่เหลือที่ว่างให้อ่าน

คลาสเรียนตอนเย็น: หลังแขวนกระเป๋าเรียน ให้ย้ายหนังสือห้องสมุดไปใส่ถุงสำหรับคืน จำกัดแผนไว้ที่วันเรียน หรือใช้สัญญาณอื่นหากการกระทำต้องใช้ตารางเวลาที่ต่างออกไป

หลักฐานพูดอะไรเกี่ยวกับสัญญาณ

คำอธิบายเชิงปฏิบัติของ Gardner, Lally และ Wardle แนะนำการกระทำที่เลือกและจัดการได้ซึ่งทำซ้ำในสภาพแวดล้อมที่มั่นคง เริ่มจากการกระทำหนึ่งอย่างและโอกาสที่ชัดเจนในการทำซ้ำ

ในการทดลองแบบสุ่มของ Keller และเพื่อนร่วมงาน ผู้ใหญ่เชื่อมการกระทำด้านโภชนาการเข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือสัญญาณเวลา ทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้นในความเป็นอัตโนมัติที่รายงานด้วยตัวเองและการปฏิบัติตามแผน โดยไม่พบความแตกต่างระหว่างเงื่อนไขสัญญาณ

สัญญาณจากการกระทำที่มีอยู่แล้วไม่จำเป็นต้องดีกว่าสัญญาณจากนาฬิกา เลือกสิ่งที่เหมาะกับวันของคุณ และตรวจว่าคุณมีเวลาและอุปกรณ์สำหรับการกระทำเมื่อสัญญาณเกิดขึ้น

สำหรับเรื่องเวลาเพิ่มเติม ดูทำไมนิสัยไม่มีวันสิ้นสุดตายตัว

เมื่อไรที่ควรเพิ่มตัวจับเวลา

สำหรับหนึ่งประโยคหลังแก้วหนึ่งใบ กระดาษอาจเป็นเครื่องมือที่ง่ายที่สุด การเปิดแอปอาจเพิ่มงานมากกว่าที่ลดลง

หากการกระทำใหม่อยู่ภายในกิจวัตรที่ยาวกว่าซึ่งคุณต้องการจับเวลาอยู่แล้ว ให้ป้อนขั้นตอน ลำดับ และระยะเวลาใน Skye แต่ละงานมีตัวจับเวลาที่คุณหยุดชั่วคราว ข้าม หรือปรับได้ ความช่วยเหลือเรื่องกิจวัตรและตัวจับเวลาอธิบายการตั้งค่า คุณยังเป็นคนเลือกจุดยึด ตัวจับเวลาไม่ได้วัดความเป็นอัตโนมัติ

เก็บคำแนะนำสำคัญและการตรวจสอบที่จำเป็นไว้นอกการควบคุมของการนับถอยหลัง อย่าใช้การต่อแบบสบาย ๆ เพื่อเปลี่ยนการดูแลที่แพทย์สั่งหรือเร่งงานที่ต้องใช้ความใส่ใจเต็มที่

คำถามที่พบบ่อย

ฉันจะเลือกจุดยึดที่เฉพาะเจาะจงพอได้อย่างไร

ระบุจุดจบที่คุณสังเกตเห็นได้ เช่น การวางแก้วที่ล้างแล้วบนที่รอง แทน “หลังอาหารเช้า” ตรวจว่าการกระทำใหม่เกิดขึ้นใกล้ ๆ โดยมีอุปกรณ์พร้อมได้ การจับคู่ที่ชัดเจนหนึ่งรายการเพียงพอที่จะลองก่อนเพิ่มอีกรายการ

ฉันใส่การต่อนิสัยไว้ในกิจวัตรของ Skye ได้ไหม

ได้ ป้อนการกระทำตามลำดับที่คุณเลือกและตั้งระยะเวลาของแต่ละงาน Skye นำทางขั้นตอนที่จับเวลาเหล่านั้น แต่คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าเหตุการณ์ไหนกระตุ้นให้เริ่ม ดูความช่วยเหลือการตั้งค่ากิจวัตรและเก็บคำแนะนำการดูแลที่จำเป็นไว้แยกจากการนับถอยหลัง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าจุดยึดของฉันเกิดขึ้นเฉพาะบางวัน

วางแผนการกระทำสำหรับโอกาสที่เหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นจริง สัญญาณที่ไม่มีต่างจากการสังเกตเห็นแต่พบว่าอุปกรณ์ขาด คู่มือตารางที่เปลี่ยนแปลงช่วยให้คุณเลือกลำดับที่ต่างกันสำหรับวันประเภทต่าง ๆ โดยไม่ทำให้ทุกวันเป็นหน้าที่

ให้การกระทำหนึ่งอย่างมีที่ของมัน

เขียนสัญญาณที่เจาะจงหนึ่งอย่างและการกระทำที่มีจุดสิ้นสุดหนึ่งอย่าง เตรียมสิ่งที่ต้องใช้ ลองข้อเชื่อมต่อ และเปลี่ยนส่วนที่ไม่เหมาะ คุณปล่อยให้การต่อเล็กขนาดนั้นได้

หากลำดับที่คุณเลือกต้องมีตัวจับเวลางานแยกกัน สร้างใน Skye