ต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสร้างนิสัย

นิสัยไม่ได้มาตามกำหนดเพียงเพราะคุณมาถึงวันที่ 21, 66 หรือ 100 วันที่เหล่านั้นให้จุดสิ้นสุดแก่ความท้าทายได้ แต่บอกไม่ได้ว่าเมื่อไรสัญญาณที่คุ้นเคยจะเริ่มการกระทำโดยใช้ความคิดอย่างตั้งใจน้อยลง

เวลาในการสร้างนิสัยแตกต่างกันไปตามบุคคล การกระทำ สภาพแวดล้อม และวิธีที่นักวิจัยวัดผล คำถามที่มีประโยชน์ไม่ใช่ “ทำไมวันที่ 30 แล้วยังต้องใช้ความพยายามอยู่” แต่คือ “การกระทำนี้มีที่ที่ใช้งานได้ไหม และเริ่มทำที่นั่นง่ายขึ้นหรือเปล่า”

คุณตั้งวันทบทวนแผนได้โดยไม่ต้องตั้งวันที่คุณต้องทำโดยอัตโนมัติ นั่นเหลือที่ว่างให้ฝึกต่อ เปลี่ยนสิ่งที่ไม่เหมาะ หรือใช้เช็กลิสต์ต่อไปตราบเท่าที่มันช่วยได้

อะไรนับว่าเป็นการสร้างนิสัย

ในงานวิจัยนี้ นิสัยเกี่ยวข้องกับความเชื่อมโยงที่เรียนรู้ระหว่างสัญญาณกับการกระทำ สัญญาณคือสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่เชื่อมโยงกับการกระทำ ความเป็นอัตโนมัติ หมายถึงต้องใช้ความคิดอย่างตั้งใจหรือการนึกย้อนอย่างตั้งใจน้อยลง

นั่นต่างจากการทำสิ่งหนึ่งบ่อย ๆ คุณทำตามรายการเก็บของอย่างตั้งใจได้ทุกวันทำงาน ลำดับนั้นสม่ำเสมอแม้คุณยังต้องเลือกและตรวจสอบแต่ละรายการ

นอกจากนี้ยังต่างจากการรู้สึกว่ากิจกรรมทั้งหมดง่าย การเปิดหนังสือเรียนอาจกลายเป็นเรื่องคุ้นเคย ในขณะที่บทเรียนยังต้องใช้ความพยายาม ความแตกต่างระหว่างกิจวัตรกับนิสัยช่วยแยกจุดเริ่มต้นออกจากส่วนที่เหลือของลำดับ

นักวิจัยอาจถามผู้คนว่าการกระทำหนึ่งรู้สึกเป็นอัตโนมัติแค่ไหน สร้างแบบจำลองการเปลี่ยนแปลงของคะแนนเหล่านั้น หรือศึกษารูปแบบพฤติกรรมที่บันทึกไว้ วิธีเหล่านั้นตอบคำถามที่เกี่ยวข้องกันแต่ต่างกัน ไม่มีวิธีใดทำให้สตรีกการทำเสร็จเป็นเครื่องวัดโดยตรงของการเริ่มแบบอัตโนมัติ

ตัวเลข 66 วันมาจากไหน

ตัวเลขที่คุ้นเคยเกี่ยวข้องกับการศึกษาของ Lally และเพื่อนร่วมงาน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารฉบับปี 2010 หลังจากปรากฏทางออนไลน์เป็นครั้งแรกในปี 2009 บทคัดย่อต้นฉบับอธิบายอาสาสมัคร 96 คนที่เลือกการกระทำด้านการกิน การดื่ม หรือกิจกรรมเพื่อทำซ้ำทุกวันในบริบทเดียวกัน

พวกเขารายงานการกระทำและความเป็นอัตโนมัติตลอด 84 วัน จากอาสาสมัคร 96 คน มี 82 คนที่ให้ข้อมูลเพียงพอสำหรับการวิเคราะห์ นักวิจัยสามารถปรับเส้นโค้งความเป็นอัตโนมัติให้ 62 คน และ 39 คนเข้าเงื่อนไขความพอดีที่ดีของงานวิจัย

กลุ่มที่เล็กลงเหล่านั้นสำคัญ ตัวเลขจากเส้นโค้งที่พอดีที่คัดเลือกมาไม่ใช่เวลาที่ทุกคนที่เข้าร่วมการศึกษาใช้

บทความทบทวนปี 2024 โดย Singh และเพื่อนร่วมงานรายงาน 66 วันที่มักถูกอ้างถึงว่าเป็น มัธยฐาน มัธยฐานคือค่ากลางในกลุ่มค่าประมาณที่เรียงลำดับ ไม่ใช่วันที่ทุกคนกลายเป็นอัตโนมัติขึ้นมาทันที

การศึกษาต้นฉบับประมาณว่าเมื่อไรผู้คนจะถึง 95% ของระดับความเป็นอัตโนมัติที่เริ่มคงตัวตามเส้นโค้งที่ปรับให้เข้ากับข้อมูล: จุดที่แบบจำลองของพวกเขาเข้าใกล้เมื่อการเพิ่มขึ้นต่อไปเล็กลง นั่นไม่ได้หมายความว่าการกระทำเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติใน 95% ของวัน และไม่ได้หมายความว่าระดับที่เริ่มคงตัวของทุกคนแสดงความแข็งแรงของนิสัยเท่ากัน

ค่าประมาณที่รายงานอยู่ในช่วง 18 ถึง 254 วัน เนื่องจากการสังเกตใช้เวลา 84 วัน บางค่าจึงเป็นการพยากรณ์เกินช่วงที่วัดได้ คำอธิบายของ UCL ระบุชัดเจนว่า: กรณีที่นานที่สุดเป็นค่าที่พยากรณ์ ไม่ได้ติดตามผลถึง 254 วัน

บทเรียนที่มีประโยชน์คือความแตกต่าง การเปลี่ยน “นิสัยใช้เวลา 21 วัน” เป็น “นิสัยใช้เวลา 66 วัน” ยังคงความผิดพลาดเดิม: เปลี่ยนบทสรุปของงานวิจัยให้เป็นเส้นตายส่วนตัว

งานวิจัยใหม่กว่าให้การนับถอยหลังที่ดีกว่าไหม

บทความทบทวนปี 2024 รวบรวมงานวิจัย 20 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 2,601 คน ครอบคลุมการกระทำที่เกี่ยวกับสุขภาพและวิธีการศึกษานิสัยหลายแบบ ไม่ใช่การทดลองใหม่หนึ่งครั้งที่ทุกคนทำตามแผนเดียวกัน

มีงานวิจัยที่รวมอยู่เพียงสี่ชิ้นที่รายงานว่าการสร้างนิสัยใช้เวลานานเท่าไร ผู้เขียนไม่ได้รวมระยะเวลาเหล่านั้นเป็นค่าประมาณเวลาเดียว เพราะงานวิจัยมีน้อยเกินไปและต่างกันเกินไป การรวมผลลัพธ์ทางสถิติของพวกเขาเกี่ยวกับ การเปลี่ยนแปลงของคะแนนนิสัย ไม่ใช่เวลาเฉลี่ยหนึ่งค่าจนเกิดนิสัย

บทความทบทวนยังจัดอันดับงานวิจัย 11 ชิ้นว่ามีความเสี่ยงต่ออคติสูง นั่นเป็นเหตุผลให้ความเชื่อมั่นสัดส่วนกับหลักฐาน ไม่ใช่เหตุผลที่จะประกาศว่าข้อค้นพบทั้งหมดไร้ประโยชน์

เมื่อรวมกันแล้ว งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าทำไมการนับถอยหลังที่ยาวขึ้นไม่ใช่คำตอบ การกระทำ ประชากร เกณฑ์ และแบบจำลองยังคงสำคัญ งานวิจัยเกี่ยวกับการกระทำด้านสุขภาพที่เลือกไม่สามารถให้วันสิ้นสุดสำหรับกิจวัตรตอนเช้าทั้งหมด วิธีการเรียน หรือความคืบหน้าของผู้ใช้แอปได้

อ่านข้ออ้างเรื่องเวลาด้วยสี่คำถาม

คุณไม่จำเป็นต้องอ่านรายละเอียดทางสถิติทุกอย่างเพื่อมองเห็นข้อจำกัดหลัก เริ่มที่นี่เมื่อพาดหัวให้ตัวเลขเกี่ยวกับนิสัยกับคุณ

ค่าเฉลี่ยบวกค่าทั้งหมดแล้วหารด้วยจำนวนของมัน ช่วงให้ค่าต่ำสุดและสูงสุดในกลุ่มที่ระบุ ทั้งสองอย่างไม่ได้บอกว่าผลลัพธ์ของคุณต้องอยู่ตรงกลางหรืออยู่ในช่วงที่รายงานด้วยซ้ำ

ดูขนาดของการกระทำด้วย การวางกุญแจลงในถาดคือการตอบสนองหนึ่งอย่าง “ออกกำลังกายทุกเช้า” อาจรวมการเลือก การเปลี่ยนเสื้อผ้า การเดินทาง การฝึก และการฟื้นตัว ป้ายที่รวมทุกส่วนเหล่านั้นซ่อนสิ่งที่กำลังถูกจับเวลา

ใช้จุดทบทวนแทนวันสิ้นสุด

สำหรับแผนของคุณเอง ให้เลือกจุดทบทวนที่คุณจะมีโอกาสฝึกจริงบางส่วนให้พิจารณา วันนั้นมีไว้เพื่อตัดสินใจ ไม่ใช่เพื่อทดสอบว่าคุณทำตามเส้นตายของนิสัยได้หรือไม่

ในการทบทวน ให้แยกสามคำถามออกจากกัน:

1. การทำเสร็จ: การกระทำที่เลือกเกิดขึ้นไหม
2. ความเหมาะสม: สัญญาณ สถานที่ อุปกรณ์ และเวลาใช้ได้ไหม
3. การเริ่ม: อะไรทำให้นึกถึงการกระทำ และต้องใช้การนึกย้อนอย่างตั้งใจมากแค่ไหน

คำตอบว่าใช่สำหรับข้อแรกมีค่า แต่ไม่ได้ตัดสินอีกสองข้อ คุณอาจทำการกระทำสำเร็จอย่างสม่ำเสมอเพราะโน้ตบนกระดาษมีประโยชน์ ไม่ใช่เพราะคุณไม่ต้องการโน้ตอีกต่อไป

1. 01เลือกการตอบสนองหนึ่งอย่างระบุการกระทำและจุดสิ้นสุดที่ชัดเจน
2. 02ทำซ้ำที่สัญญาณที่ใช้ได้ตรวจว่ามีสถานที่และอุปกรณ์พร้อม
3. 03เก็บโน้ตสองชนิดบันทึกการทำเสร็จแยกจากความรู้สึกตอนเริ่ม
4. 04ทบทวนและตัดสินใจคง เปลี่ยน ลด หรือหยุดแผน

วันทบทวนช่วยให้คุณเลือกว่าจะทำอะไรต่อ ไม่ได้รับรองว่ามีนิสัยอยู่

ตัวอย่างที่ลงมือทำจริง: หนังสือหลังมื้อกลางวัน

สมมติว่าแผนของคุณคืออ่านหนึ่งย่อหน้าหลังวางจานอาหารกลางวันลงในอ่างล้างจาน หนังสือตั้งใจให้วางอยู่บนโต๊ะข้างที่แห้งใกล้ ๆ คุณเลือกทบทวนหลังเจ็ดวันที่คุณวางแผนจะกินมื้อกลางวันที่บ้าน

เจ็ดโอกาสเป็นเพียงช่วงทบทวนตัวอย่าง ไม่พอเป็นหลักฐานเพื่อประกาศว่านิสัยควรก่อตัวขึ้นแล้ว

ในการทบทวน ลองนึกภาพว่าโน้ตของคุณแสดงสามสถานการณ์ที่ต่างกัน:

• สัญญาณไม่เกิดขึ้นเพราะคุณกินข้าวนอกบ้าน
• สัญญาณเกิดขึ้น แต่หนังสือถูกเก็บไว้ในตู้
• คุณอ่านย่อหน้าหลังจากมองการ์ดที่เขียนไว้

รายการเหล่านั้นไม่ควรกลายเป็น “นิสัยล้มเหลว” ทั้งหมด ข้อแรกเกี่ยวกับตารางเวลา ข้อที่สองเกี่ยวกับการเข้าถึงอุปกรณ์ ข้อที่สามบันทึกการอ่านที่ทำเสร็จด้วยการสนับสนุนอย่างตั้งใจ

ทางเลือกถัดไปที่มีประโยชน์อาจเป็นการทบทวนสถานที่กินข้าวกลางวันที่คุณคาดไว้และเลือกที่ที่ดีกว่าสำหรับหนังสือ เก็บการ์ดที่เขียนไว้หากมันช่วยได้ ไม่จำเป็นต้องเอาออกเพียงเพราะความท้าทายจบลง

หากการอ่านไม่สำคัญกับคุณอีกต่อไป คุณหยุดแผนได้ เวลาที่ใช้ไปแล้วไม่ใช่เหตุผลที่จะรักษาการกระทำที่ไม่มีจุดประสงค์

สำหรับความช่วยเหลือในการเลือกสัญญาณเอง ใช้คู่มือการต่อนิสัยทีละข้อ

วันที่พลาดหมายถึงอะไร

บทคัดย่อต้นฉบับของ Lally และเพื่อนร่วมงานรายงานว่าการพลาดหนึ่งโอกาสไม่ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อกระบวนการในการวิเคราะห์ของพวกเขา นั่นแคบกว่าการบอกว่าช่องว่างทั้งหมดไม่เป็นอันตราย ไม่ครอบคลุมทุกการกระทำ การขาดหายซ้ำ ๆ หรือการหยุดชะงักความยาวใดก็ตาม

วันที่ว่างเปล่าก็ไม่ได้แสดงว่าการฝึกก่อนหน้าทั้งหมดหายไป ก่อนอื่นให้หาว่าเกิดอะไรขึ้น สัญญาณไม่มีหรือเปล่า อุปกรณ์ขาดไหม คุณต้องการพักหรือไม่ การกระทำทำแล้วแต่ไม่ได้บันทึกหรือเปล่า

ใช้ข้อมูลนั้นสำหรับความพยายามครั้งถัดไป กลับมาในโอกาสที่เหมาะสมครั้งถัดไป เปลี่ยนแผนหากสภาพแวดล้อมเปลี่ยนไป และจัดการแยกต่างหากกับกำหนดเวลาจริงหรือข้อกำหนดด้านการดูแลใด ๆ ข้อค้นพบทั่วไปเรื่องนิสัยไม่เหนือกว่าคำแนะนำของงาน

จะทำอย่างไรเมื่อยังต้องใช้ความพยายาม

ตรวจดูส่วนที่ยากก่อนเพิ่มการทำซ้ำ

หากการจำยาก ให้ทำให้สัญญาณหรือการกระทำที่เขียนไว้ชัดเจนขึ้น หากการเตรียมใช้เวลานานเกินไป ให้เตรียมอุปกรณ์ล่วงหน้าหรือเลือกที่ที่ดีกว่า หากการเริ่มง่ายแต่งานต้องใช้ความพยายาม งานนั้นอาจยังต้องใช้ทักษะ ความใส่ใจ การพัก หรือความช่วยเหลือ

คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกการกระทำที่สำคัญให้เป็นนิสัย กิจวัตรที่ตั้งใจพร้อมคำแนะนำที่ชัดเจนยังคงมีประโยชน์ได้ คงการตรวจสอบไว้ในที่ที่ความถูกต้องหรือความปลอดภัยสำคัญ แม้การเคลื่อนไหวจะรู้สึกคุ้นเคย

หากแผนทั้งหมดเกินเวลาที่คุณมีซ้ำ ๆ ให้ลดความต้องการ สตรีกที่ยาวขึ้นสร้างชั่วโมงเพิ่มไม่ได้หรือทำให้ภาระงานที่ไม่เหมาะพอดีไม่ได้

Skye อยู่ตรงไหน

Skye นำทางกิจวัตรที่คุณเลือกด้วยตัวจับเวลางานแยกกัน ป้อนขั้นตอน ลำดับ และระยะเวลาด้วยตัวเอง แล้วหยุดชั่วคราว ข้าม หรือเปลี่ยนเวลาได้ตามต้องการ ดูความช่วยเหลือเรื่องกิจวัตรและตัวจับเวลาสำหรับตัวควบคุม

Skye นับวันที่ในปฏิทินที่ต่อเนื่องกันซึ่งมีงานที่ทำเสร็จอย่างน้อยหนึ่งงานในช่วงทำกิจวัตร ไม่ใช่วันที่กำหนดไว้ต่อเนื่องกัน สตรีกยังคงใช้งานอยู่หากวันที่เข้าเกณฑ์ล่าสุดคือวันนี้หรือเมื่อวาน มิฉะนั้นเป็นศูนย์ นั่นเป็นกฎการนับของแอป ไม่ใช่ข้อค้นพบว่าการเรียนรู้ก่อนหน้าถูกลบไปแล้ว สตรีกที่ยาวก็ไม่ใช่หลักฐานของความเป็นอัตโนมัติเช่นกัน

ใช้ตัวจับเวลาเป็นแนวทางระหว่างลำดับ และเก็บโน้ตเกี่ยวกับการเริ่มไว้แยกต่างหาก กระดาษทำงานทบทวนได้โดยไม่ต้องใช้แอป

คำถามที่พบบ่อย

ฉันควรทบทวนแผนนิสัยหลัง 21 หรือ 66 วันไหม

คุณเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นวันทบทวนได้ แต่ทั้งสองไม่ใช่เส้นตายของการเป็นอัตโนมัติ ดูว่าสัญญาณเกิดขึ้นไหม อุปกรณ์พร้อมไหม และการเริ่มต้องการการนึกย้อนอย่างตั้งใจน้อยลงหรือไม่ ใช้คู่มือการต่อนิสัยหากสัญญาณเองต้องการที่ที่ชัดเจนกว่านี้

สตรีกใน Skye ของฉันแสดงว่านิสัยก่อตัวแล้วไหม

ไม่ Skye นับวันที่ในปฏิทินที่ต่อเนื่องกันซึ่งมีงานที่ทำเสร็จอย่างน้อยหนึ่งงานในช่วงทำกิจวัตร โดยวันที่เข้าเกณฑ์ล่าสุดคือวันนี้หรือเมื่อวาน การนับไม่ได้วัดความเป็นอัตโนมัติและไม่ข้ามวันที่ไม่ได้กำหนดไว้ ใช้ตัวควบคุมตัวจับเวลาของ Skyeเพื่อนำทางลำดับ และทบทวนความรู้สึกตอนเริ่มแยกต่างหาก

ฉันควรทำอย่างไรหลังพลาดโอกาสที่วางแผนไว้

ตรวจดูว่าสัญญาณเกิดขึ้นไหม อะไรขวางการกระทำ และแผนยังเหมาะอยู่หรือไม่ กลับมาในโอกาสที่เหมาะสมครั้งถัดไปโดยไม่ถือว่าช่องว่างเป็นหลักฐานว่าการเรียนรู้ทั้งหมดหายไป สำหรับการหยุดที่นานกว่า ใช้คู่มือการเริ่มกิจวัตรใหม่เพื่อแยกการกลับมาออกจากงานตามให้ทัน

ให้เวลาแผน และตรวจสอบความเหมาะสมอย่างต่อเนื่อง

เลือกการกระทำที่คุ้มค่าที่จะทำซ้ำ ให้สัญญาณที่ใช้ได้ และตั้งจุดทบทวน คงการสนับสนุนที่คุณต้องการไว้ แทนที่จะรอให้ความพยายามทั้งหมดหายไปในวันที่ระบุ

หากตัวจับเวลาที่เรียงลำดับเหมาะกับกิจวัตรของคุณ ใช้ Skye นำทางขั้นตอน ไม่ใช่เพื่อตั้งเส้นตายของนิสัย