Bir Alışkanlık Oluşturmak Ne Kadar Sürer?

Bir alışkanlık, 21., 66. ya da 100. güne ulaştınız diye zamanında gelmez. Bu tarihler bir meydan okumaya son verebilir, ama tanıdık bir ipucunun bir eylemi ne zaman daha az bilinçli düşünceyle başlatacağını söyleyemez.

Alışkanlık oluşturma süresi kişiye, eyleme, ortama ve araştırmacıların onu ölçme biçimine göre değişir. Yararlı soru “30. günde bu neden hâlâ çaba gerektiriyor?” değildir. Şudur: “Bu eylemin uygulanabilir bir yeri var mı ve orada başlamak kolaylaşıyor mu?”

Otomatik olmanız gereken bir tarih belirlemeden bir planı gözden geçirmek için tarih belirleyebilirsiniz. Bu, pratik yapmaya devam etmeye, uymayan bir şeyi değiştirmeye ya da bir kontrol listesini işinize yaradığı sürece kullanmaya yer bırakır.

Alışkanlık oluşturmak ne sayılır?

Bu araştırmada bir alışkanlık, bir ipucu ile bir eylem arasında öğrenilmiş bir bağ içerir. İpucu, eylemle ilişkilendirilen bir durum ya da olaydır. Otomatiklik, bilinçli düşünceye ya da kasıtlı hatırlamaya daha az ihtiyaç duyulması anlamına gelir.

Bu, bir şeyi sık yapmaktan farklıdır. Her iş günü bir paketleme listesini kasıtlı olarak izleyebilirsiniz. Her öğeyi hâlâ siz seçip kontrol etseniz bile dizi düzenlidir.

Ayrıca bütün etkinliği kolay bulmaktan da farklıdır. Bir ders kitabını açmak tanıdık hâle gelebilirken ders hâlâ çaba gerektirebilir. Rutin ve alışkanlık ayrımı, bir başlangıcı bir dizinin geri kalanından ayırmanıza yardımcı olur.

Araştırmacılar insanlara bir eylemin ne kadar otomatik hissettirdiğini sorabilir, bu derecelendirmelerdeki değişimleri modelleyebilir ya da kaydedilen davranış örüntülerini inceleyebilir. Bu yöntemler ilişkili ama farklı soruları yanıtlar. Hiçbiri bir tamamlama serisini, otomatik bir başlangıcın doğrudan ölçüsü yapmaz.

66 günlük rakam nereden geliyor

Bilinen sayı, Lally ve arkadaşlarının 2009’da önce çevrimiçi göründükten sonra bir dergi sayısında 2010’da yayımlanan çalışmasıyla ilişkilendirilir. Özgün özeti, her gün aynı bağlamda tekrarlamak üzere bir yeme, içme ya da etkinlik eylemi seçen 96 gönüllüyü anlatır.

Eylemi ve otomatikliğini 84 gün boyunca bildirdiler. 96 gönüllünün 82’si analiz için yeterli veri sağladı. Araştırmacılar 62 kişinin verilerine bir otomatiklik eğrisi uyarlayabildi; 39’u makalenin iyi uyum koşullarını karşıladı.

Bu daha küçük gruplar önemlidir. İyi uyan seçilmiş eğrilerden gelen bir sayı, çalışmaya katılan herkesin harcadığı süre değildir.

Singh ve arkadaşlarının 2024 derlemesi, sıkça alıntılanan 66 günü bir ortanca olarak bildirir. Ortanca, sıralanmış bir tahmin grubundaki orta değerdir. Herkesin birden otomatik hâle geldiği bir gün değildir.

Özgün çalışma, insanların verilerine uyarlanan otomatiklik eğrilerinin plato düzeyinin %95’ine ulaşacakları zamanı tahmin etti: modellerinin, sonraki kazanımlar küçüldükçe yaklaştığı nokta. Bu, eylemin günlerin %95’inde otomatik gerçekleştiği anlamına gelmez. Herkesin platosunun aynı alışkanlık gücünü temsil ettiği anlamına da gelmez.

Bildirilen tahminler 18 ile 254 gün arasında değişti. Gözlem 84 gün sürdüğü için bazı değerler, ölçülen dönemin ötesindeki tahminlerdi. UCL’nin açıklaması bunu açıkça belirtir: en uzun vaka 254 gün boyunca izlenmedi, öngörüldü.

Yararlı ders, çeşitliliktir. “Alışkanlık oluşturmak 21 gün sürer” ifadesini “alışkanlık oluşturmak 66 gün sürer” ile değiştirmek aynı hatayı korur: bir çalışma özetini kişisel bir son tarihe dönüştürmek.

Daha yeni araştırma daha iyi bir geri sayım veriyor mu?

2024 derlemesi, 2.601 katılımcının yer aldığı 20 çalışmayı bir araya getirdi. Sağlıkla ilgili eylemleri ve alışkanlıkları incelemenin çeşitli yollarını kapsadı. Herkesin aynı planı izlediği tek bir yeni deney değildi.

Dahil edilen çalışmalardan yalnızca dördü alışkanlık oluşumunun ne kadar sürdüğünü bildirdi. Yazarlar, çalışmalar çok az ve çok farklı olduğu için bu süreleri tek bir zamanlama tahmininde birleştirmedi. Sonuçların istatistiksel birleştirmesi, bir alışkanlığa ulaşmak için tek bir ortalama süreyi değil, alışkanlık puanlarındaki değişimleri ilgilendirdi.

Derleme ayrıca 11 çalışmayı yüksek yanlılık riskli olarak derecelendirdi. Bu, güveni kanıtla orantılı tutmak için bir nedendir; bütün bulguları işe yaramaz ilan etmek için değil.

Çalışmalar birlikte, daha uzun bir geri sayımın neden yanıt olmadığını gösteriyor. Eylem, nüfus, eşik ve model hâlâ önemlidir. Seçilmiş bir sağlık eylemi üzerine araştırma, bütün bir sabah rutini, bir çalışma yöntemi ya da bir uygulama kullanıcısının ilerlemesi için bir bitiş tarihi veremez.

Bir zamanlama iddiasını dört soruyla okuyun

Ana sınırları fark etmek için her istatistiksel ayrıntıyı okumanız gerekmez. Bir manşet size bir alışkanlık sayısı verdiğinde buradan başlayın.

Ortalama, değerleri toplar ve sayılarına böler. Aralık, belirtilen gruptaki en düşük ve en yüksek değerleri verir. İkisi de sonucunuzun ortada ya da bildirilen aralığın içinde olması gerektiğini söylemez.

Eylem boyutuna da dikkat edin. Bir anahtarı tepsiye koymak tek bir yanıttır. “Her sabah egzersiz yap”, seçmeyi, kıyafet değiştirmeyi, yolculuğu, antrenmanı ve toparlanmayı içerebilir. Bütün bu parçaları birleştiren bir etiket, neyin zamanlandığını gizler.

Bir bitiş tarihi yerine bir gözden geçirme noktası kullanın

Kendi planınız için, düşünebileceğiniz bazı gerçek pratik fırsatlarınızın olacağı bir gözden geçirme noktası seçin. Tarih bir karar vermek içindir; bir alışkanlık son tarihini karşılayıp karşılamadığınızı sınamak için değil.

Gözden geçirirken üç soruyu ayrı tutun:

1. Tamamlama: Seçilen eylem gerçekleşti mi?
2. Uyum: İpucu, yer, malzemeler ve zaman işe yaradı mı?
3. Başlama: Eylemi aklınıza ne getirdi ve ne kadar kasıtlı hatırlamaya ihtiyaç duydu?

İlk soruya evet değerlidir. Diğer ikisini çözmez. Kâğıt bir not yararlı olduğu için, nota artık gerek kalmadığı için değil, bir eylemi güvenilir biçimde tamamlıyor olabilirsiniz.

1. 01Tek bir yanıt seçEylemi ve net bitişini adlandır.
2. 02Kullanılabilir bir ipucunda tekrarlaYerin ve malzemelerin hazır olduğunu kontrol et.
3. 03İki tür not tutTamamlamayı, başlamanın nasıl hissettirdiğinden ayrı kaydet.
4. 04Gözden geçir ve karar verPlanı koru, değiştir, küçült ya da bırak.

Bir gözden geçirme tarihi, sonraki adıma karar vermenize yardımcı olur. Bir alışkanlığın var olduğunu onaylamaz.

Çalışılmış örnek: öğle yemeğinden sonra bir kitap

Planınızın, öğle yemeği tabağınızı lavaboya koyduktan sonra bir paragraf okumak olduğunu varsayın. Kitabın yakındaki kuru bir yan masada durması amaçlanıyor. Evde öğle yemeği yemeyi planladığınız yedi gün sonra gözden geçirmeyi seçiyorsunuz.

Yedi fırsat yalnızca örnek bir gözden geçirme aralığıdır. Bir alışkanlığın oluşmuş olması gerektiğini ilan etmek için yeterli kanıt değildir.

Gözden geçirirken notlarınızın üç farklı durum gösterdiğini düşünün:

• Evin dışında yemek yediğiniz için ipucu gerçekleşmedi.
• İpucu gerçekleşti, ama kitap bir dolaba konmuştu.
• Yazılı kartınıza baktıktan sonra paragrafı okudunuz.

Bu girdilerin hepsi “alışkanlık başarısız oldu”ya dönüşmemelidir. İlki çizelgeyle ilgilidir. İkincisi malzemelere erişimle ilgilidir. Üçüncüsü, kasıtlı destekle tamamlanmış okumayı kaydeder.

Yararlı bir sonraki seçim, beklenen öğle yemeği yerinizi gözden geçirmek ve kitap için daha iyi bir yer seçmek olabilir. Yardımcı oluyorsa yazılı kartı koruyun. Bir meydan okuma bitti diye onu kaldırmanıza gerek yok.

Okuma artık sizin için önemli değilse planı bırakabilirsiniz. Daha önce harcanan zaman, amacı olmayan bir eylemi korumak için bir neden değildir.

İpucunun kendisini seçmeye yardım için tek halkalı alışkanlık istifleme rehberini kullanın.

Kaçırılan bir günün anlamı

Lally ve arkadaşlarının özgün özeti, bir fırsatı kaçırmanın analizlerinde süreci önemli ölçüde etkilemediğini bildirir. Bu, bütün boşlukların zararsız olduğunu söylemekten daha dardır. Her eylemi, tekrarlanan yokluğu ya da herhangi bir uzunluktaki kesintileri kapsamaz.

Boş bir gün de önceki bütün pratiğin yok olduğunu göstermez. Önce ne olduğunu öğrenin. İpucu yok muydu? Malzemeler eksik miydi? Dinlenmeye mi ihtiyacınız vardı? Eylem yapıldı ama kaydedilmedi mi?

Bu bilgiyi bir sonraki deneme için kullanın. Bir sonraki uygun fırsatta geri dönün, ortamı değiştiyse planı değiştirin ve gerçek bir son tarihi ya da bakım gereksinimini ayrıca ele alın. Genel alışkanlık bulguları görev talimatlarını geçersiz kılmaz.

Hâlâ çaba gerektirdiğinde ne yapmalı

Daha fazla tekrar eklemeden önce zor olan kısmı kontrol edin.

Hatırlamak zorsa ipucunu ya da yazılı eylemi daha net yapın. Kurulum çok uzun sürüyorsa malzemeleri hazırlayın ya da daha iyi bir yer seçin. Başlamak kolay ama iş zorluysa görev hâlâ beceri, dikkat, dinlenme ya da yardım gerektirebilir.

Her önemli eylemi bir alışkanlığa dönüştürmeniz gerekmez. Net talimatlı kasıtlı bir rutin yararlı kalabilir. Hareketler tanıdık hissettirse bile doğruluğun ya da güvenliğin önemli olduğu yerlerde kontrolleri koruyun.

Bütün plan sürekli olarak mevcut zamanınızı aşıyorsa talebi azaltın. Daha uzun bir seri fazladan saat yaratamaz ya da uygunsuz bir iş yükünü sığdıramaz.

Skye nerede devreye girer

Skye, seçtiğiniz bir rutine ayrı görev zamanlayıcılarıyla rehberlik eder. Adımları, sırayı ve süreleri elle girin, sonra gerektiğinde duraklatın, atlayın ya da süreyi değiştirin. Denetimler için rutin ve zamanlayıcı yardımına bakın.

Skye, bir rutin oturumunda en az bir tamamlanmış görevi olan ardışık takvim tarihlerini sayar; ardışık planlı günleri değil. Seri, en son uygun gün bugün ya da dün olduğunda etkin kalır; aksi hâlde sıfırdır. Bu bir uygulama sayma kuralıdır; önceki öğrenmenin silindiğine dair bir bulgu değildir. Uzun bir seri de otomatikliğin kanıtı değildir.

Dizi sırasında rehberlik için zamanlayıcıyı kullanın ve başlamayla ilgili notları ayrı tutun. Kâğıt, gözden geçirme işini bir uygulama olmadan yapabilir.

Sık sorulan sorular

Alışkanlık planımı 21 ya da 66 günden sonra gözden geçirmeli miyim?

İkisinden birini gözden geçirme tarihi olarak seçebilirsiniz, ama hiçbiri otomatik olmak için bir son tarih değildir. İpucunun gerçekleşip gerçekleşmediğine, malzemelerin hazır olup olmadığına ve başlamanın daha az kasıtlı hatırlamaya ihtiyaç duyup duymadığına bakın. İpucunun kendisi daha net bir yere ihtiyaç duyuyorsa alışkanlık istifleme rehberini kullanın.

Skye serim bir alışkanlığın oluştuğunu gösteriyor mu?

Hayır. Skye, bir rutin oturumunda en az bir tamamlanmış görevi olan ardışık takvim tarihlerini sayar; en son uygun gün bugün ya da dündür. Sayı otomatikliği ölçmez ve planlanmamış günleri atlamaz. Diziye rehberlik etmek için Skye’ın zamanlayıcı denetimlerini kullanın ve başlamanın nasıl hissettirdiğini ayrıca gözden geçirin.

Planlanmış bir fırsatı kaçırdıktan sonra ne yapmalıyım?

İpucunun gerçekleşip gerçekleşmediğini, eylemi neyin engellediğini ve planın hâlâ uyup uymadığını kontrol edin. Bir sonraki uygun fırsatta, boşluğu bütün öğrenmenin yok olduğunun kanıtı saymadan geri dönün. Daha uzun bir mola için geri dönmeyi telafi işinden ayırmak amacıyla rutini yeniden başlatma rehberini kullanın.

Plana zaman verin ve uyumunu kontrol etmeye devam edin

Tekrarlamaya değer bir eylem seçin, ona kullanılabilir bir ipucu verin ve bir gözden geçirme noktası belirleyin. Belirlenmiş bir günde bütün çabanın kaybolmasını beklemek yerine ihtiyaç duyduğunuz desteği koruyun.

Sıralı zamanlayıcılar rutininize uyuyorsa Skye’ı bir alışkanlık son tarihi koymak için değil, adımlara rehberlik etmek için kullanın.