習慣堆疊：給一個新行動一個位置

「多讀書」要求你整天都記得一個目標。「把午餐盤放進水槽後，我要讀邊桌上那本書的一段文字」則給了行動一個位置。

這就是習慣堆疊有用的地方：把一個小小的新行動，連結到你已經會注意到的事件上。你不需要把十項任務都掛在早餐上，也不需要把整個晚上變成一份清單。

從一個連結開始。檢查那個事件有沒有發生、行動是否適合在那裡進行，以及需要的東西能不能備好。一張簡短的紙本卡片，就足以試試看。

什麼是習慣堆疊？

習慣堆疊是一個計畫：在某個既有的行動之前或之後，做一個新行動，並讓那個既有的行動成為它的提示。提示是告訴你何時該行動的事件。

簡單的公式是：

在我［完成這個確切的行動］之後，我會在［這個地方］做［這個小行動］。

James Clear 的說明使用的是之前或之後的公式，並歸功於 BJ Fogg 的錨定方法。

這個計畫也還不是習慣。在研究中，習慣涉及一個習得的、與提示連結的反應，並且較不需要有意識的思考，稱為自動化。你可以經常完成一個行動，卻仍需刻意地記得並選擇它。日常計畫與習慣指南解釋了這個差別。

先選行動，再選錨點

錨點是你用來當作提示的既有事件。從選擇一個值得騰出空間的行動開始，而不是去找更多任務掛在你的早晨上。

請把行動寫成有清楚終點的樣子：

• 「多讀書」變成「讀一段文字」。
• 「回顧這一天」變成「寫下一句值得記住的話」。
• 「保持有條理」變成「把鑰匙放進平常放的托盤」。
• 「練習畫畫」變成「在素描本裡畫一個簡單的物品」。

選擇一個仍然符合你目的的小版本。打開一張帳單可能是有用的開始，但它並不能付清帳單。請把截止日期和那項責任的其餘部分，留在另一個計畫中。

小，並不表示當第一個單位完成時，你必須停止享受這項活動。如果你想，你可以讀更多。它的意思是，這個計畫並不要求你在一段文字就夠的日子裡，還要讀完一整章。

在你真實的一天中找到提示

尋找你已經會遇到的事件，而不是來自理想時間表的事件。即使時鐘上的時間改變，事件也可以是穩定的。

可能的提示包括：把洗好的馬克杯放在杯墊上、把工作證掛在掛鉤上，或把上課的包包放在平常的位置。選擇一個你能辨認的確切時間點。

「早餐後」留下了疑問。它是指吃完最後一口後、收拾完盤子後，還是廚房乾淨之後？「把我的盤子放進水槽後」，則讓這個連結有一個更清楚的開始。

檢查頻率。工作證在工作日可能是很好的提示，但它本身無法提供每天的機會。你可以選擇只在工作日練習。這個計畫不必變成每天都做才算數。

避免把要求掛在一個本來就難以維持的事件上。如果早餐是在通勤途中吃的，那麼在廚房餐桌上寫筆記的行動，可能很少有真正的機會。

在重複之前，先檢查是否合適

把這個配對走過一遍。看看「小」行動背後隱藏的工作：找一本書、清出一張椅子、找一支筆，或等某個人離開房間。

備妥的材料不必礙事。請把筆記本放在乾燥的地方，不要放在潮濕的瀝水區或熱鍋旁邊。在共用的家裡，請選一個不需要別人整天幫你保護擺設的地方。

如果合適度不佳，在要求自己更嚴格地遵守之前，先改變配對。可靠的提示，不一定是可用的提示。

一個完整的例子：晚間馬克杯之後的一句話

假設你想要一份有用想法的簡短紀錄，但不想要完整的每日日記。你在家時，本來就會洗一個晚間的馬克杯。你決定試試在把它放到瀝乾墊上之後，寫一句話。

你的計畫是：

在我把洗好的晚間馬克杯放到瀝乾墊上之後，我會在檯面乾燥的一端，在筆記本裡寫一句話。當句子寫完、我把筆記本闔上時，這個行動就結束了。

請讓筆記本和筆遠離水和烹飪的空間。你可以預留兩分鐘，但如果句子寫完了，就提早結束。

這個版本適用於提示出現的在家的晚上。如果那天晚上你沒用馬克杯，就沒有計畫中的嘗試。這與注意到了提示、卻因為檯面被佔用而寫不了是不同的。

你可以稍後再決定，是否需要為其他的晚上準備第二個提示。先從主要的連結開始，而不是一張滿是例外的卡片。

1. 01注意到結束洗好的馬克杯放上瀝乾墊。
2. 02使用備妥的材料筆和筆記本放在乾燥、清爽的地方等著。
3. 03寫一句話記下一件值得記住的事。
4. 04闔上筆記本計畫中的行動已完成；做更多是選擇性的。

如果提示沒有發生，請與注意到提示卻沒有做行動的情況分開記錄。

複製這張提示與行動卡

計畫的日子：___
在我完成之後：___
在這個地方，我會：___
當以下情況時，行動就完成了：___
這些材料會備妥：___
如果提示沒有發生：___
我會在以下時間之後檢視是否合適：___

選擇一個檢視點，讓你有一些真正的機會可以檢查。例如，你可以在七個計畫的場合之後檢視。七是一個方便的例子，並不是能養成習慣的重複次數。

在這段期間，只在對你決定要改變什麼有幫助時，才寫下簡短的筆記：

• 提示有發生嗎？
• 你有在有用的時刻注意到它嗎？
• 你有做行動嗎？
• 如果有的話，是什麼讓這個配對變得不切實際？

不要把完成當成自動化的證明。你可能每次仍然需要刻意的回想。練習可以有用，即使到了檢視的日期，開始並沒有變得毫不費力。

改變薄弱的連結，而不是整個計畫

如果提示很少出現，就選另一個事件，或減少計畫的天數。如果它的結束不清楚，就說出一個更確切的時間點。如果你注意到了，卻找不到材料，就改變擺設。

當行動撞上另一項責任時，就縮短它或移動它。不要只因為這句話在紙面上聽起來不錯，就把它留在一個不好的位置。

你也可以移除一個不再重要的新增項目。並沒有要求你必須把堆疊越疊越長。一個有可行位置的有用行動，就可以是完整的結果。

以下是同一個想法如何隨著日子而改變的三種方式：

輪班：把工作證掛上掛鉤之後，把鑰匙放進旁邊的托盤。是事件，而不是鐘點，錨定了這個行動。如果仍然需要鑰匙，請選另一個連結。

共用的午餐空間：把午餐盤放進水槽之後，讀附近一本書的一段文字。如果午餐常常是在通話中吃的，請選一個能留出閱讀空間的事件。

夜間課程：把上課的包包掛好之後，把裡面的圖書館書放進歸還袋。把計畫限定在上課日，或者如果行動需要不同的時間安排，就用另一個提示。

證據怎麼說關於提示

Gardner、Lally 和 Wardle 的實用說明建議，在穩定的環境中重複一個選定且易於處理的行動。從一個行動和一個清楚的重複機會開始。

在 Keller 及其同事的隨機試驗中，成人把一項營養行動，連結到每日例行事項，或連結到時間提示。兩組在自我回報的自動化和計畫執行方面都有所增加，在提示條件之間沒有偵測到差異。

以既有行動作為提示，不一定比時鐘提示更好。選擇適合你一天的方式，並確認當提示出現時，你有時間和材料進行這個行動。

關於時間的問題，更多內容請參閱為什麼習慣沒有固定的結束日期。

什麼時候值得加上計時器

對於一個馬克杯之後的一句話，紙本可能是最容易的工具。打開應用程式，可能比它省下的工作增加更多工作。

如果新的行動位於一個你已經想要計時的較長日常計畫之中，請在 Skye 中輸入步驟、順序和時間長度。每項任務都有一個可以暫停、略過或調整的計時器。日常計畫與計時器說明解釋了設定方式。錨點仍由你選擇；計時器並不衡量自動化。

請讓重要的說明和需要的檢查，不受倒數計時的控制。不要用隨意的堆疊來改變處方的照護，或趕著完成一項需要全神貫注的任務。

常見問題

我該如何選擇夠具體的錨點？

說出一個你能注意到的結束，例如把洗好的馬克杯放在杯墊上，而不是「早餐後」。檢查新的行動能否在附近、在材料備妥的情況下進行。在增加另一個之前，一個清楚的配對就足以嘗試。

我可以把習慣堆疊放進 Skye 的日常計畫裡嗎？

可以。依你選擇的順序輸入行動，並為每項任務設定時間長度。Skye 會引導這些計時步驟，但由你決定是哪個事件提示你開始。請參閱日常計畫設定說明，並讓任何必要的照護說明與倒數計時分開。

如果我的錨點只在某些日子才發生怎麼辦？

在該事件真正發生的場合規劃行動。提示不存在，和注意到了提示卻發現缺少材料是不同的。變動時程指南可以幫助你為不同類型的日子選擇不同的順序，而不必讓每一天都成為責任。

給一個行動一個位置

寫下一個確切的提示，和一個有終點的行動。備好它需要的東西，試試這個連結，並改變不合適的部分。你可以讓堆疊就保持這麼小。

如果你選定的順序需要獨立的任務計時器，請在 Skye 中建立它。