习惯追踪器示例：让下一个计划更清晰

一个有用的习惯追踪器，记录的是你计划做某件事的那些场合里，一个清楚的行动。把已完成、部分完成、未完成、未计划和未知的结果分开。然后用这份记录让下一个计划更清晰，而不是给你的一天打分。

“周二、周四和周六阅读”与“每天阅读”是两个不同的计划。周四那个空着的格子，可能意味着你没有读，也可能只是你没有记录。好的习惯追踪器示例，会让这些差别看得见，而不是把它们藏在一个空白的格子后面。

下面的纸质方法包含一些行动的想法、一份每周模板，以及一个带有如实合计的填写示例。如果你需要的是在做任务的过程中得到帮助，而不是事后的记录，请先比较流程计时器和习惯追踪器。

先选问题，再画表格

从记录能帮你做决定的事情开始：

• 我的准备包的计划，与我实际上的班次相符吗？
• 这项阅读任务适合我现有的晚上时间吗？
• 我是在着手做一次小型的个人文件回顾，还是只是把它挪到了另一天？
• 记录本身是否足够有用，值得继续做下去？

然后选一个有可见结果的行动。“要有条理”是一个目标，而不是一条清楚的每日记录。“把所选包清单上的每样东西都装好”则是你可以核对的事。

美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）在关于健康行为的指南中，建议做出具体的小改变、回顾进展，并为障碍做好计划。

你不必追踪你在意的每一个行动。一行就是一个完整的起点。只有当更多的行能回答你确实需要回答的更多问题时，它们才有用。

1. 01写明行动写下一个你能认出的结果。
2. 02计划好场合追踪真实的机会，而不是默认每天都追踪。
3. 03如实记录让部分完成和未知的结果保持可见。
4. 04改变一件事利用备注来改进下一个计划。

一个完成标记记录的是一个行动。它不是对你价值的衡量，也不能证明习惯已经自动化。

给“已完成”一个清楚的含义

在计划的机会到来之前，先写下完成的规则。如果一个“部分完成”的标记会有帮助，也把它定义好。这样可以避免事后只为了让表格好看，而改变记录的规则。

选一个符合你目的的量。如果两页太多或太少，就在开始追踪之前，设定一个不同的阅读目标。

部分完成的结果可以有用，而不必变成完全完成。如果你以后的最低标准应当更小，就在下一个机会到来之前改变它，并让旧的规则对应旧的记录。

当部分完成的标记解释不了任何东西时，就不要加它。对于一个很简单的行动，“完成”和“未完成”也许就够了。这个额外的类别，要靠展示“开始”和“完成”之间有用的差别，来证明自己有存在的价值。

计划的是场合，而不是七项自动的义务

在行动旁边写下计划的日子或事件。一个计划做三次的行动，有三个计划的机会，而不是七个。其余的日子不算错过。

对于轮班变化的情况，“在三个已确认的班次之前各做一次”这样的场合，也许比固定的星期几更有用。要在知道真实的日程之后再选择。多变日程流程方法解释了如何把这个选择与任务流程分开。

在示例纸质追踪器中使用这份图例：

在机会过去之前，让未来计划的结果留空。回顾时，一个旧的空白需要一个可靠的结果，或者一个问号。不要为了填满这一行而去猜。

当计划在某个机会之前确实发生了变化，就在变化发生时记下这个变化。不要为了改善总数，悄悄把一次旧的未做改标为“从未计划”。这张表应当帮助你理解计划，而不是保护一个分数。

复制这份每周习惯追踪器模板

在表格上方写下这一周，以及一个回顾的问题。把完成规则写进行动名称里，并在记录结果之前，先用破折号标出没有计划的日子。

在它下面保留一份简短的汇总：

计划的机会：___
已完成：___ 部分完成：___ 未完成：___ 未知：___
给下一个计划的一项改变：___

核对的公式是计划的机会数 = 已完成 + 部分完成 + 未完成 + 未知。破折号不计入这个总数。不需要为部分完成的结果编造一个加权分数。

如果一个行动在一天里有好几个计划的场合，就用单独的记录，或者定义你指的是哪一个场合。除非你给出一条记录规则，否则每天一个格子，无法清楚地显示三个不同的机会。

一周的填写示例，附如实的合计

这是一个有三个行动的假设的一周。完成的规则保持不变：所列的包内物品全部装好；选定的两页都读完；检查个人文件夹，并写下一项下一步行动。

随附的备注很简短：

• 周三的包只是部分完成，因为清单上有一件东西还没干。
• 周四的阅读结果无法可靠地回忆起来。
• 周六的阅读在读了一页之后就停了。
• 周日的文件回顾没有开始。

现在来数一数各个独立的结果类别：

在九个计划的机会中，有四次得到确认的完全完成。核对算式是 4 + 2 + 2 + 1 = 9。未知的结果仍然是未知，不被假定为完成或未做。

八个已知结果中完成四个，回答的是另一个问题，而且如果单独展示，会掩盖记录上的缺口。对于这份小小的记录，各类别的计数和朴素的“九次中完成四次”的描述就够了。

在使用合计之前，先逐行阅读。包的计划有好几次完全完成；每周的文件回顾没有开始。一个总体分数，无法告诉你该改变哪个计划。

把回顾变成一个有用的改变

回顾应当以一个决定结束，而不是要求你明天把每个错过的格子都补上。

对上面的示例：

• 包：检查需要的物品是否能更早准备好。问题出在缺少材料，不一定是装包的时间。
• 阅读：把追踪器放在文章旁边。这样既解决了未知的结果，又不必假装阅读发生了或没发生。
• 文件：选一个更好的场合、请人帮忙，或者把一项不紧急的回顾从下一个计划中拿掉。

“洗的衣服还是湿的”指向一个改变。“我不擅长做日常计划”则不然。记下你能采取行动的情况，而不是对自己的评判。

你也可以决定停止追踪。如果某一行不再改变任何选择，就把它去掉。一份已经完成了使命的记录，不需要变成永久的。

完成记录不是对习惯强度的测试

经常做一个行动，与在几乎不需要有意识思考的情况下开始它，并不是一回事。研究者把后者称为自动化程度。Gardner 及其同事的习惯测量论文，在其测量工作中把自动化程度与行为频率和认同区分开来。

纸质追踪器记录的是行动。一个很长的连续天数仍然可能包含刻意的努力，而一次中断也不会抹去之前的练习。

让记录与你的问题相匹配：读了多少页、装了多少物品，或归还了多少用品。如果你需要评估理解程度或到达时间，请使用另外的检查。

Skye 的任务汇总用在哪里

Skye 会按顺序引导手动输入的任务，每项任务都有计时器。需要时可以暂停、跳过或调整时间；控制方式请参阅计时器帮助。完成一个日常计划后，汇总会显示记录下来的任务用时、日常计划的总用时，以及这次执行中完成的任务数量。当“询问本次感受”打开时，完成了任务的执行还会提供“吃力”“还好”和“轻松”的选项，外加一条最多 140 个字符的备注。备注可以不选评分而单独保存。

这些记录与这份自定义的纸质表格不同。Skye 没有提供这张表里用户自定义的“已完成”“部分完成”“未完成”“未计划”和“未知”字段。它的任务用时也无法指出造成延误的原因。只有在需要这些细节来做下一个决定时，才使用单独的备注。

Skye 的连续天数统计的是在日常计划时段中至少完成了一项任务的连续日历日期，而不是连续的计划日。如果最近一个符合条件的日子是今天或昨天，计数就保持有效；否则就是零。单独的一条纸质记录不会改变这个计数。如果你需要分步引导，可以在 Skye 里试一个小小的日常计划，而不必把追踪器里的每一行都重建一遍。

常见问题

我开始做了一项任务但没做完，该怎么记录？

只有当你在那个机会之前就定义好了它的含义，才使用“部分完成”的标记。让它与完全完成分开，并在有助于下一个计划时写一条简短的原因。改变明天的最低标准，并不会改变对昨天那条记录的规则。

Skye 能取代这份纸质追踪器吗？

这取决于你需要回答的问题。Skye 的汇总显示任务用时、日常计划的总用时和完成的任务数量，但它没有提供这张表里的自定义结果字段。在“询问本次感受”打开的情况下，你可以在完成了任务的一次执行之后，保存带或不带感受评分的备注。请用流程计时器对比，在“流程进行中的引导”和“事后的自定义记录”之间做出选择。

如果我记不清自己有没有做这个行动，怎么办？

把结果标为未知，而不是去猜是完成还是未做。把这一条保留在计划的机会里，让记录上的缺口保持可见。如果问题是这个行动现在开始时是否更省力，请把习惯养成与完成总数分开回顾。

保留一行有用的记录

为下一周选一个行动，定义什么算完成，并只标记你计划的场合。回顾时，让未知的结果保持如实，并选择一个改变。如果这份记录增加了压力，却没有带来有用的信息，就简化它，或者干脆不要它。